Избегнување на Бермудскиот триаголник на менопаузата
Крајот на вашиот период е нешто што некои жени сакаат да го прослават, но процесот на тоа може да се одолее околу 10 години или така (познато како перименопауза ) пред конечно да дојде до менопауза, време кога многумина од нас се дружат со зголемување на телесната тежина. Дури и активни, здрави жени може да добијат тежина во годините што доведоа до менопауза, но тоа не е неизбежно. Дознајте што можете да направите за да ја контролирате тежината за време на менопаузата.
Зошто ние се здобијат со тежина
Причината што ја зголемуваме тежината е прашање на калории во однос на калориите - како што е, повеќе доаѓаат отколку што излегуваат. Меѓутоа, она што го поттикнува ова зголемување на телесната тежина, сепак, е местото каде што доаѓа фрустрацијата, бидејќи, како што велат некои од моите активни клиенти, добивањето на телесната тежина се чини дека доаѓа од никаде. "Ги правам истите вежби и јадам исто како и секогаш, но одеднаш го имам овој стомак", рече еден клиент.
За жал, постои ефект на Бермудски триаголник што се случува пред и за време на менопаузата, три работи кои, кога се здружуваат, доведуваат до зголемување на телесната тежина:
- Зголемување на внесот на калории : Студиите покажуваат дека жените јадат повеќе калории како што се намалува естрогенот и дека сакаме повеќе маснотии и шеќер и помалку хранливи, повеќе задоволувачки јадења кои имаат протеини и влакна.
- Намалена физичка активност : Спонтаната физичка активност исто така се намалува, често без нас дури и да бидеме свесни за тоа. Ова може да се надомести со некои симптоми на перименопауза и менопауза како замор, тешкотии при спиење, депресија и други промени во расположението.
- Намален RMR : Експертите се сомневаат дека намалувањето на естрогенот може да ја намали метаболичката стапка на одмор (RMR) од 40-70 калории дневно, калории кои се додаваат ако не ги компензирате за исхрана и вежбање.
- Очигледно е дека естрогенот игра важна улога во управувањето со телесната тежина. Тоа влијае на нашите апетити, колку сме активни и храната што ја сакаме. Недостатокот на тоа дури и го менува начинот на дистрибуирање на маснотиите, депонирајќи го околу стомакот што нè става на ризик од срцеви заболувања и дијабетес. Постојат и други проблеми поврзани со возраста кои можат да ги влошат работите: губење на мускулите и аеробната моќ, како и намалување на бројот на калории што ги изгорете за време на вежбањето. Во вежбање, зголемување на телесната тежина и менопауза, Венди Кохрт вели дека младата, здрава жена може да ги зголеми трошоците за енергија за 8-10 калории за минута за време на вежбањето, додека жената од средовечна возраст може да ја зголеми само за 6-8 калории за минута. Тоа значи дека одржувањето на истото изгорење на калории може да бара почести и / или поинтензивни вежби.
- Тоа не значи дека сте осудени на стекнување на тежина и вежбање е вашата прва линија на одбрана против Бермудскиот триаголник на менопаузата.
4 работи што можете да ги направите за да избегнете зголемување на телесната тежина
Ако сте фрустрирани со промени во вашето тело кои се чини дека доаѓаат од никаде, постојат работи што можете да направите за тоа. Со создавање на поефикасни вежби и гледање на други области од вашиот живот кои можат да придонесат за проблемот, можете да ја контролирате вашата тежина.
- Додајте ја интензитетот на кардио - Колку е тешко да работите, директно е поврзано со тоа колку калории ќе горат и го зголемувате интензитетот може да ви помогне да изгори повеќе, без да морате да додавате време или фреквенција на вашите вежби. Еве што можете да направите:
- Пробајте интервал за обука или интервентен тренинг со висок интензитет
- Дознајте 5 начини да додадете интензитет на вашите тренинзи
- Научете како да изгорите повеќе маснотии со кардио
- Зголемете ја вашата фреквенција - Ако не сте максирани за време на тренингот, обидете се да додадете уште еден ден од кардио. Дури и брзо 20-минутна прошетка е доволно за да го зголеми вашиот изгореници од калории.
- Зголемете го вашето времетраење - Друга опција е да го направите вашето вежбање подолго. Обидете се да додадете 5-10 минути на едно или повеќе од вашите тренинзи за да изгорите неколку екстра калории.
- Направете пријатели со силна обука - Од се што ви треба, силната обука е најважна за одржување на вашата сила, рамнотежа, мускулна маса и тежина како што стареете. Истражувањата покажуваат дека постарите возрасни лица можат да ја зголемат метаболичката стапка на одмор и потрошувачката на енергија со додавање на обука за отпор. Една студија дури покажува дека комбинацијата на кардио-интензивни тренинзи и силна тренинг, заедно со урамнотежена исхрана, е најдобриот начин за намалување на абдоминалните масти. Добијте најмногу од силата за обука:
Подигнување на тешкиот - Повеќето жени не креваат доволно тежина затоа што се плашат да нараснат или да се повредуваат. Ако сте почетник, работите со тешки пондери со текот на времето, но, ако сте искусни, ќе бидете доволно тешки за да можете да завршите само 8-10 повторувања на секоја вежба, ќе ви помогнат да изградите повеќе мускули. Вашиот последен претставник треба да биде тежок, но е можно со добра форма.
Измешајте го - Пробајте поделите рутини каде што секој ден работат различни мускулни групи за да се фокусирате повеќе внимание на секој мускул. Пробајте различни техники за обука, како што се пакетите (почнувајќи тешки и намалувањето на тежината за 20% за секој сет), supersets (две вежби за истите мускули, еден по друг) или други методи на обука за да го шокирате и да го предизвикате вашето тело.
Вработи обучувач . Ако се чувствувате како да правиш сé што е во право и сеуште не губиш тежина, обучувачот може да ти помогне да го најдеш најдобриот начин да го промениш она што го правиш за да постигнеш подобри резултати.
3. Фокусирајте се на мали промени
Зголемувањето на телесната тежина што се случува со менопаузата е често резултат на мали зголемувања на калориите кои се додаваат со текот на времето - јадењето малку повеќе, се движи малку помалку и, се разбира, метаболизмот што е неколку калории помалку отколку што беше. Добрата вест е дека малите промени исто така можат да ги сменат овие работи, добра вест ако не сакате да го обновите целиот живот.
4. Набљудувај се себеси
Следењето на вашите секојдневни навики, јадење и вежбање може да ви помогне да останете на врвот на вашата тежина и да забележите дали се прилепуваат дополнителни калории. Ова не е за микроманажа за секој залак што јадете или за движењето што го правите, туку за да бидете свесни за тоа што се случува во целина. Некои начини да се следите:
Чувајте весник за храна - Ова е добро место за следење на вашите оброци, закуски и калории, но, исто така, да ги пратите вашите желби и да најдат начини да се справите со нив, кои нема да ја попречат вашата исхрана.
Чувајте тренинг Пријави - Следење на вашите вежби, тежина, повторувања и сетови може да ви помогне да напредува во вашата тренинг за вежбање и бидете сигурни дека навистина си предизвик.
Чувајте дневник за активност - редовно да го следите движењето (или недостатокот од него) може да ви каже колку сте активни и, уште поважно, каде што можете да го подобрите. На пример, дали седите повеќе по ручекот? Тоа може да биде добро време да се прошетам или да направите некоја светлосна вежба за да се борите за заморот по ручекот.
Чувајте здравствен весник - Ова е местото каде што можете да ги пратите моделите на спиење, симптомите на менопауза , како се чувствувате и алатките што ги обидувате да ги контролирате симптомите. Ќе видите како овие алатки работат или ако треба да пробате друг пристап.
Разговарајте со вашиот доктор - Може да има лекови или други третмани кои можат да помогнат.
- Tweak вашата исхрана - Во исхраната и менопаузата , Упатството за здравјето на жените, Tracee Cornorth сугерира фокусирање на овошје, зеленчук и цели зрна, додека минимизирање на заситените масти, преработениот шеќер и храната со висока содржина на натриум.
- Пронајдете замени - Проверете ја калориите на храната што јадете редовно, како што се јогурт, сирење, житарици или леб и поминат извесно време во продавница за намирници за да пронајдете пониски калории замени.
- Јадете помали порции - Јадете малку помалку житни, помало парче пилешко, помало маслиново масло кога го задржувате зеленчукот - овие мали промени можат да ги избришат калориите тука и таму без да се чувствувате лишени.
- Бидете активни - Спонтаната активност често се намалува за време на менопаузата, бидејќи е тешко да се бори против замор што доаѓа од недостаток на спиење, топли блесоци, анксиозност и депресија. Вежбањето и секојдневното движење можат да помогнат во борбата против овие симптоми при генерирање на енергија. Секој малку се брои, вклучувајќи домашни работи, кратки прошетки околу канцеларијата или соседството, стоејќи се толку често колку што можете и само за се што ви помага да избегнете да седите подолго време. Можеби ќе треба да работите во нешта како медитација или други техники за намалување на стресот кои ќе ви помогнат да останете смирени и поцентрични.
Промената низ менопаузата не значи автоматско зголемување на телесната тежина, ниту тоа значи дека вашето тело нема да помине низ некои промени, без оглед на тоа што го правите. Обидете се да работите со она што е во рамките на вашата контрола: колку се движите, што јадете, како се справувате со стресот и напорите што ги вложувате за симптоми на менопаузата на најдобар можен начин. Управувањето со она што може и дозволувајќи му на вашето тело да одговори на вашите напори може да ви помогне да одржите здрав, позитивен став во врска со промените низ кои минувате.
Извори:
Arciero PJ; Џентилен CL; Мартин-Принман Р; et al. Зголемените протеини во исхраната и комбинираната вежба за аеробни и вежби со висок интензитет ја подобруваат дистрибуцијата на телесните масти и кардиоваскуларните фактори на ризик. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Младите VR; et al. Зголемени енергетски потреби и промени во составот на телото со обука на отпор кај постарите возрасни лица. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Кохрт, В. вежба, зголемување на тежината и менопауза. Medscape, 29.06.2009
Lovejoy J; Шампањ Ц; de Jonge L; et al. Зголемена висцерална маст и намалени енергетски трошоци за време на менопаузалната транзиција. Int J Obes (Лонд). 2008 јуни; 32 (6): 949-958.
Поелман Е; Тот М; Гарднер А. Промени во енергетскиот биланс и состав на тело при менопауза. Анали на интерна медицина 1 ноември 1995 година, vol. 123 бр. 9 673-675