Исхрана треба да се промени за време на менопаузата

1 -

Време на транзиција

Менопаузата е големо преодно време, физички и емоционално - дури и вашите потреби во исхраната малку се менуваат. Сеуште треба да јадете избалансирана исхрана богата со овошје, зеленчук, цели зрна и здрави протеини и калциумски извори, но постојат неколку промени во исхраната кај жените кои почнуваат веднаш околу менопаузата.

2 -

Помалку калории

Како што стареете, вашата мускулна маса се намалува и вашиот метаболизам се забавува, така што значи дека не ви требаат толку многу калории како кога сте биле помлади. Затоа жените често добиваат тежина за време на менопаузалните години.

Всушност, вашиот метаболизам почнува да се забавува околу 40-годишна возраст, па ако не го прилагодите намалениот внес на калории, најверојатно ќе добиете тежина. Но, ако го зголемите вашето вежбање и градите мускули, можете да ги зголемите дневните калорични трошоци и да ја избегнете зголемената телесна тежина во менопаузата .

3 -

Повеќе калциум

Калциумот е од суштинско значење за здрави коски и заби, заедно со нормална мускулна и нервна функција. Плус ви треба калциум за вашата крв да згрутчи правилно. Дефицитот на калциум може да доведе до остеопороза или остеопенија, особено кога старее (тоа е поврзано со вашите хормони).

Бидејќи ризикот од остеопороза се зголемува после менопаузата, ќе ви треба повеќе калциум. Помладите жени имаат потреба од околу 1.000 милиграми дневно, но по 50-годишна возраст, до 1.200 милиграми дневно. Млечната храна е висока со калциум, но исто така се и лиснато зеленчук, некои риби, ореви и семиња. Калциумот е исто така еден од најпопуларните додатоци во исхраната.

4 -

Помалку железо

Вашето тело има потреба од железо за да создаде здрави црвени крвни зрнца за да можат да носат многу кислород во сите делови на вашето тело. На мускулите им треба и железо. Ако не добиете доволно железо, може да предизвикате чувство на слаба и уморна поради анемија со дефицит на железо.

Повеќето помлади жени треба околу 18 милиграми железо секој ден. Нема вистинска потреба за намалување на внесот на железо кога ќе поминете низ менопаузата, но откако ќе престанете да имате менструација, ви треба само околу осум милиграми дневно. Храната богата со железо вклучува црвено месо, остриги, органско месо, мешунки, ореви и лиснато зелена боја. Железото е исто така достапно во додаток.

5 -

Повеќе витамин Д

Витаминот Д е од суштинско значење за апсорпција и употреба на калциум. Значи, има смисла дека ако ви требаат повеќе калциум, исто така ви треба повеќе витамин Д. Работата околу витамин Д е во тоа што не најдете во неа многу други видови храна освен збогатената храна како млеко и житни култури, лосос, жолчки од јајце и некои печурки.

Ако одите надвор и добиете неколку минути изложеност на сонце на лицето и рацете или нозете неколку дена секоја недела, вашето тело треба да направи доволно витамин Д. Помладите жени кои немаат доволно изложување на сонце треба да имаат околу 200 меѓународни единици на витамин D секој ден. Тоа оди до 400 IU кога ќе се свртите на 50.

Повеќето додатоци на калциум вклучуваат витамин Д, но може да земате додатоци на витамин Д без калциум. Но, прво разговарајте со вашиот лекар.

6 -

Помалку влакна

Јас скоро се двоумев да го вклучам ова, бидејќи толку многу жени не добиваат доволно влакна на било која возраст, а вие не треба да го намалите вашиот тековен внес, само технички не ви требаат исто колку кога сте биле помлади. Значи, помладите жени требаат околу 25 грама влакна секој ден, но по педесет години, препораката паѓа на 21 грама влакна.

Влакната се од суштинско значење за здрав дигестивен тракт и јадењето богато со влакна исхрана ќе ви помогне да ги контролирате нивоата на холестерол. Храната со висококвалитетни влакна вклучува мешунки (морски грав, пинто грав, соја, леќа и сл.), Овошје, зеленчук, цели зрна, овес, кафеав ориз, пуканки и ореви.

7 -

Повеќе витамин Б-6

Витамин Б-6, или пиридоксин, е потребен за протеини и метаболизам на гликоза, и ви треба витамин Б-6 за да се направи хемоглобин, кој е составен дел од црвените крвни зрнца што носи кислород до сите делови од вашето тело.

Доволно количество витамин Б-6 се потребни за функционирање на здрави имунолошки системи, бидејќи помага да се задржи здравјето на тимусот, слезината и лимфните јазли. Витамин Б-6 е исто така потребен за нормална функција на нервниот систем.

Помладите жени имаат потреба од 1,3 милиграми дневно, додека жените на возраст над 50 години имаат потреба од околу 1,5 милиграми дневно. Витаминот Б-6 се наоѓа во храна од растително и животинско потекло, вклучувајќи ги и рибите, месото, овошјето, мешунките и многуте зеленчуци.

Додека јадете балансирана исхрана, треба да добиете многу витамин Б-6 и додатоци не се потребни.

_{Извори:}

_{Гропер С.С., Смит Ј.Л., Грофф Ј.Л. "Напредно исхрана и човечки метаболизам". Шесто издание. Белмонт, Калифорнија. Издавачката куќа "Wadsworth", 2013 година.}

_{Одделот за здравство и медицина на национални академии на науки, инженерство и медицина. "Референца за исхраната ги внесува табелите и апликацијата". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}