Шејкови и барови и закуски
Замена на оброците се калории и порција контролирани пијалоци или храна предмети, како што се барови или шејкови, кои можат да се користат како замена за храна. Американската академија за исхрана и диететика вели: "Замена на оброци со позната енергија и макронутриент се корисна стратегија за елиминирање на проблематичните избори за храна и / или планирање на комплексни оброци, додека се обидува да постигне енергетски дефицит од 500 до 1.000". Ова е проценетата количина на калории што ќе треба да ги намалите или изгорите за да изгубите околу £ 1 на 1 фунта неделно.
Документите на Академијата за губење на тежината исто така известуваат за неколку студии кои покажале еквивалентни или поголеми резултати за губење на тежината при користење на замена на оброците, за разлика од намалените планови за исхрана на енергија. Студиите, исто така, покажаа дека оние лица со дијабетес тип 2 изгубиле околу 7 проценти од нивната телесна тежина во една година и постојано пријавуваат намалување на лековите при користење на замена на оброци. Но, во овие студии, луѓето сè уште вежбаа, водеа дневници за храна и учеа во исхраната.
Како можете да користите замена на оброци
1. Чувајте го до M минимално: Ако ви се случува да користите замена за оброк на телесната тежина, не го злоупотребувајте. Цел да се дополни еден до два оброци максимум и можно една закуска секојдневно. Сè уште е важно да научите како да јадете, бидејќи употребата на замена за јадење засекогаш не е одржлива.
2. Користете како замена: Додавањето замена на оброк во вашиот план за исхрана без елиминирање на калориите на друго место ќе има спротивни резултати со зголемување на телесната тежина.
Користете ја вашата замена за оброци кога се чувствувате најранливи или кога имате тенденција да прејадете. На пример, ако вообичаено одите на ручек и прејадете го овој оброк секој ден, тогаш изборот на замена за овој конкретен оброк може да ви помогне да ги подобрите вашите шеќери во крвта, да ги намалите калориите и да ја намалите губењето на тежината.
3. Научете како да јадете рамномерно: Некои оброци, посебно тресеат, немаат едно нешто - не постои џвакање за време на голтање. Задоволството може да се најде од џвакање. Исто така, целата храна трае подолго да се метаболизира, бидејќи телото мора да работи дополнително за да ги собори. Затоа, важно е да научите како да јадете избалансиран оброк бидејќи веројатно нема да користите замена за оброк засекогаш. Учењето како да јадете избалансиран оброк може да ви помогне да усвоите здрав начин на живот, да ја задржите тежината и да ја зголемите вашата исхрана. Балансирано јадење вклучува посно протеини, здрава маст, влакна и некои сложени јаглени хидрати.
Размислете за вашата чинија. На пример, користете помала чинија, 9 "ако е можно - ова ќе даде илузија за јадење повеќе храна. Второ, имајте на ум да направите 1/2 од вашата плочка не-скробен зеленчук кој содржи помалку калории и јаглени хидрати, но има полнење на енергија. Трето, целта е да се направи 1/4 од вашата плоча да се потпре протеинско-бело месо од пилешко месо, мисирка, риба, посно говедско месо. Конечно, последниот 1/4 од вашиот плоча е посветена на комплексен јаглени хидрати-1 мал сладок компир (големина на компјутерски глушец), 1 чаша грав или 1 чаша квиноа (околу една тупаница полна).
Општо земено, можете да ја користите тупаницата како водечка точка за контрола на јаглени хидрати. Многу е важно да се следи внесот на јаглени хидрати, бидејќи ова е макронутриент кој најмногу ќе влијае на шеќерите во крвта.
4. Знајте што да барате : При изборот на тресење за замена на оброкот, стремиме да избереме еден со ограничени додадени шеќери. Во зависност од вашите потреби за калории, тресењето за замена на оброкот треба да изнесува околу 300 до 500 калории, во максимум. Идејата е дека замена за оброк ќе даде дефицит на калории и ќе ви помогне да изгубите тежина.
Имајте цел да го задржите вашиот обмен на замена на тресење на околу 30 до 45 g јаглени хидрати.
Исто така, сакате замена на оброкот да има најмалку 3 g влакна, што ќе ви помогне да ве задржите и да ја забавите стапката на пораст на шеќерите во крвта. Замена на комерцијални оброци со отпорен скроб или модифициран малтодекстрин се вари поспоро од рафинираните јагленохидратни состојки, што може да помогне во контролата на шеќерот во крвта.
5. Направете свој: одличен начин за контрола на калориите, состојките и шеќерот е да направите свој сопствен замена за тресење. Можете да користите протеински прав, како што се протеини од сурутка, коноп протеин или протеини од соја (ако сте вегетаријански ) и додадете порција од млеко или млеко (или нискомаслени грчки јогурт за намалување на внесот на јаглени хидрати) и овошје. Можете исто така да додадете млеко од млечно семе или семенска чај за шиење за да ги зголемите здравите масти и внесот на влакна. Ако не ви се допаѓа конзистентност со користење на земјата лен или чија, можете да користите бадем, кикирики или путер од сонце.
Пример за тресење
- 1 лажичка сурутка протеини во прав или протеини од соја или протеин од коноп (не сите протеински прашоци се создадени еднакви. Имајте намера да изберете еден со малку шеќер и да изберете оној што е најчистиот по природа)
- 1/2 мал контејнер (3,5 унци) од нискокалоричен обичен или ванилен грчки јогурт
- 4 мл обезмастено млеко (можете да користите незасладен бадем или соја како замена)
- 3/4 чаши замрзнати боровинки
- 4 мл вода
- 3 до 4 коцки мраз
- 1 кафена лажичка природен или органски путер од путер (можете да замените путер од сонце, кашу или путер од кикирики)
Додадете пробиотик за да помогнете во промовирањето на дигестивниот систем.
Нутритивни содржини
365 калории, 8 g масти 1.5 g заситени масти, 13 mg холестерол, 463 mg натриум, 819 mg калиум, 37.5 g јаглени хидрати, 8 g влакна, 18 g шеќер, 41 g протеин
- Рецептот пресметан со користење на 100% чист безфлориран соја протеин во прав, 1/2 контејнер со ниски маснотии обичен грчки јогурт и 1 лажица сите природни бадеми путер
- За да ја намалите содржината на јаглени хидрати можете да го елиминирате млекото и ќе заштедите 6 г јаглени хидрати и 6 г шеќер
- Сите содржини на шеќер во овој рецепт доаѓаат од млеко и овошје. Нема додаден шеќер.
> Извори:
> J Am Diet Assoc. Позиција на Американската диететска асоцијација: Управување со тежината. 2009; 109: 330-346.
> Верди, Касандра. Изработка на оброк од неа; нискокалориските шејкови или шипки можат да бидат дел од безбеден план за губење на тежината. Дијабетес прогноза. Октомври 2014; 62-63.