Што да се разгледа
Актуелните упатства за исхраната од владата на САД и Американската асоцијација за срце (AHA) ја нагласуваат важноста да се вклучат многу полинезаситени масти (PUFA) во исхраната, наместо заситени масти и транс масти . Посебна препорака во овие упатства е да се потпрете на растително масло како важен извор на PUFA. Особено, AHA препорачува соено масло, пченкарно масло и сончогледово масло како добар извор на исхраната PUFA.
Но, пред да инвестирате во тоа големо купе на масло од пченка, постојат неколку работи за растително масло што би сакале да ги имате на ум, што АХА се чини не сака да се спомене.
Растително масло е неодамнешно пронајдоци
Освен тоа што јадеме најмногу индустриски преработена храна што ја јадеме (потребна импресивна мулти-чекор подвиг на инженеринг, кој користи преостанати нафтени растворувачи и други непривлечни хемикалии), растителното масло е неодамнешен изум. Иако ова не е нужно лоша работа, имајте на ум дека луѓето јаделе само растително масло во големи количини неколку децении. Значи, експериментот што се случува кога секој добива значителен дел од нивните калории од растително масло, сè уште е во тек.
Имено, маслото што го добивате само со притискање на растителен материјал (како маслиново масло, масло од авокадо и кокосово масло) содржи мононезаситени масни киселини (MUFA) и / или заситени масти - но многу малку PUFA.
За да го добиете секојдневниот услов за PUFA од нафта, потребен ви е индустријализираниот материјал.
Сето ова може да испадне да биде добро за нашето здравје. Не знам. И не ги прават експертите.
Различни растителни масла содржат различни PUFA
Според AHA, една PUFA е добра како и друга. Но, според некои многу почитувани експерти за исхрана - и некои клинички студии - омега-6 ПУФА во големи количини може да биде лоша идеја, барем кога не се ублажува со додавање на дополнителна омега-3 ПУФА.
Повторно, жирито се уште е на оптимална дистрибуција на PUFA во нашата исхрана. (Треба ли да се ограничи омега-6 ПУФА? Треба ли да додадеме многу омега-3 кога ќе консумираме многу омега-6?)
Но, додека чекаме експертите да го решат тоа, треба да ги избереме растителните масла кои изгледаат дека најмалку ќе ни нанесат сериозна штета. Тоа би било: а) масла кои содржат значителни количини омега-3 ПУФА, покрај омега-6 ПУФА (вклучувајќи нафта од канола и масло од ленено семе), или б) притиснените масла кои воопшто не содржат многу PUFA, како што е како маслиново масло (во кое МУФА преовладува) или кокосово масло (кое содржи вид на заситени масти).
Маслото од зеленчук што содржи PUFA се лесно оксидирани
Инхерентна опасност со PUFA е дека (врз основа на нивните неколку двојни врски) тие лесно се оксидираат. Во терминологијата на готвачот, тие стануваат преплашени. Рендеридноста е тешко да се открие, бидејќи како еден од корисни чекори во индустрискиот процес што ги создава, растителни масла се третираат со дезодоранси.
Проблемот со оксидацијата не е само тоа што растителните масла може да станат непривлечни за нашите сензибилности. Вистинскиот проблем е дека оксидираните масла лесно се апсорбираат преку нашите црева, каде што - со тоа што се инкорпорираат во липопротеините и другите важни структури - тие имаат тенденција да ја забрзаат атеросклерозата , денатурирачката ДНК и да предизвикаат воспаление.
Речиси сите се согласуваат дека оксидираната ПУФА е вистинска опасност за нашето здравје.
За да се минимизира оксидацијата, растителни масла треба да се складираат во непроѕирни контејнери, во ладна, темна средина и не треба да се чуваат подолго време. О, и готвење со нив може да биде проблем.
Готвење со растително масло
Оксидацијата е многу забрзана со греење. Различните растителни масла имаат различни толеранции на топлина, но сите тие имаат тенденција да оксидираат до одреден степен. (Ако вашата вечера пуши во шпоретот, вашето масло за готвење се оксидира.) Одржувањето на кратки периоди на греење и одржување на температурата под точката за пушење, помага да се минимизира оксидацијата на ПУФА во растително масло.
Но, колку подолго ги загревате, и колку е повисока температурата, толку е полошо проблемот.
На пример, претпоставувам дека најопасните работи што можете да ги јадете се најверојатно помфритите што ги добивате на места за брза храна. Тие се варат во бочви со растително масло кое седи на висока топлина со часови и часови и часови. Овие картофи се многу веројатно натопени во токсична, високо оксидирана, атеросклероза-и-рак-производство goo. Сепак, според моето знаење, овој феномен не е формално проучен. (Која компанија би сакала да го проучува, или дури би дозволила и да се изучува?)
Значи, што треба да направите за растително масло?
Лично, јас едноставно би ги избегнал преработените растителни масла заедно. Јас сигурно не би се готвиле со нив.
За готвење на умерена топлина, размислете за користење на маслиново масло. На MUFA во маслиново масло се многу помалку предмет на оксидација од PUFA (бидејќи MUFA има само една двојна врска). Но, дури и со маслиново масло, треба да го чувате под пушењето.
За готвење на повисоки температури, јас лично го користам путер. Да, тоа е заситена маст. Но, нешто за путер е дека е многу стабилно - не се оксидира лесно. И сега изгледа дека заситените масти не се толку лоши колку што АХА и владата продолжуваат да велат дека е. Дури и да е, јас сепак би сакал да јадам малку заситени масти наместо чорба од оксидирани хемикалии од надзагреан ПУФА.
Ако апсолутно морам да готвам со ваков вид индустријализиран растително масло, фаворизирано од нашите национални експерти за исхрана, најверојатно ќе бидам стандарден на нафта од канола. Во прилог на омега-6 ПУФА содржи МУФА и омега-3 ПУФА, и има релативно висока точка на чад.
Но, не ми се допадна.
Извори:
Бенте Л.Х., Бломхоф Р. Определување на липидна оксидација во растителни масла и морските омега-3 додатоци. Храна Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Механизми и фабрики за оксидација на масло за јадење. Comp Rev Food Sci Безбедност на храната. 2006; 5: 169-86.
Камер Ј. Диететски Напредни Липид Оксидација Крајот производи се ризик фактори за човековото здравје. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Хемиски промени во липидите произведени од термичко процесирање. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.