Полинезаситените масни киселини (ПУФА) се семејство на масни киселини во кои две или повеќе двојни врски се спојуваат со соседните јаглеродни атоми во рамките на јаглеродниот синџир на масни киселини. PUFA се смета за добар за кардиоваскуларното здравје, а всушност Американската асоцијација за срце (AHA) недвосмислено го означува PUFA (заедно со мононезаситените масни киселини - MUFA) како "добри масти". Сите ние сме повикани да консумираме многу PUFA во нашата здрава исхрана, особено со конзумирање растително масло.
Сепак, основните овие јавни гаранции за ПУФА се многу контроверзии меѓу почитуваните научници за исхрана. Во оваа статија ќе ја разгледам ПУФА - доброто што може да го направат, и нивниот потенцијален недостаток.
Што е добро за ПУФА?
Она што го прави PUFA толку атрактивни за експертите за јавно здравје е дека тие ги намалуваат нивоата на LDL холестерол . Понатаму, клиничките испитувања покажаа дека кога PUFA се заменува во исхраната за заситени масти (т.е. масни киселини кои имаат само една врска во нивниот јаглероден ланец), ризикот од развој на срцева болест е намален.
Поради оваа причина, владата на САД и АХА препорачуваат дека заситените масти се строго ограничени во нашата исхрана (на 5-6% од вкупните калории) и дека јадеме повеќето од нашите масти, наместо во форма на PUFA (и MUFA) .
- Прочитајте зошто заситените масти може да не бидат толку лоши по сите.
Понатаму, незабележано од многу Американци, пред неколку години AHA тивко ја отфрли својата долгогодишна препорака дека строго го ограничуваме вкупниот износ на масти во нашата исхрана.
Ова значи дека секој по тековните упатства за исхраната ќе добие многу PUFA.
- Прочитајте за диетите со малку масти и срцето.
Дали сите ПУФА се исти?
Всушност постојат многу различни видови на PUFA. Главните диететски PUFA се омега-3 и омега-6 ПУФА. (Терминот "омега" се однесува на последниот јаглероден атом во јаглеродниот синџир на масните киселини.
Во омега-3 ПУФА има двојна врска три јаглеродни оттаму од омега-јаглерод, додека кај омега-6 ПУФА една од двојните врски е шест јаглероди од позицијата на омега.) И омега-3 и омега-6 ПУФА се многу важни на структурата и функцијата на клеточните мембрани и на виталните физиолошки процеси.
Омега-3 ПУФА. Постои мало или никакво несогласување помеѓу експертите за исхрана дека омега-3 ПУФА се добри за вашето срце и за целокупното здравје. Најповолните омега 3, еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докосахексаеноична киселина (ДХА), доаѓаат од риби. Третата омега-3, алфа-линоленска киселина (ALA), се наоѓа главно во растителните производи. АЛА се смета за есенцијална масна киселина, бидејќи луѓето не можат да ја синтетизираат и мора да се консумираат во исхраната.
Ние можеме да синтетизираме мали количини на EPA и DHA од ALA, па затоа не се сметаат за суштински. Меѓутоа, бидејќи ни треба повеќе EPA и DHA отколку што лесно можеме да ги направиме, изворите на исхраната на овие омега-3 остануваат важни.
- Прочитајте за омега-3 ПУФА и вашето здравје.
Омега-6 ПУФА. Најважните омега-6 ПУФА се линолова киселина (ЛА) и арахадонска киселина (АА). ЛА е есенцијална масна киселина, затоа што не можеме да ја синтетизираме, и мора да дојде од нашата исхрана.
Добивањето доволно омега-6 ПУФА (за разлика од омега-3 ПУФА) генерално не е проблем во модерната диета. Всушност, тоа е речиси насекаде, и може да се најде во житарици, ореви, сите растителни масла што се користат во подготовката на храната, па дури и во модерна живина и говедско месо. Во типичната западна исхрана, износот на омега-6 ПУФА масовно се зголеми во текот на изминатите неколку децении.
За разлика од омега-3 PUFAs, сепак, постои значителна контроверзност за омега-6 PUFA.
Омега-6 контроверзии
AHA и американската владина директива за исхрана јасно одбиваат да се разликуваат помеѓу омега-3 PUFA и омега-6 PUFA и остануваат доста инсистирачки во поттикнувајќи ни да консумираат многу од сите видови PUFA.
Бидејќи омега-6 ПУФА е сеприсутна во нашата исхрана, додека ние мораме да работиме за да добиеме омега-3 ПУФА, резултатот е дека повеќето од нас добиваат многу од првите и малку од секундата.
Поради оваа причина вознемирувачки е тоа што многу почитувани експерти веруваат дека омега-6 ПУФА, во количините што ги препорачуваат диеталните препораки, може да бидат ризични за нашите срца и за нашето целокупно здравје. Тие се залагаат да го ограничат нашиот внес на омега-6 ПУФА, или во најмала рака значително да го зголемат внесот на омега-3 ПУФА заедно со омега-6 (бидејќи таквата "рамнотежа" може да биде заштитна). Вреди да се забележи дека насоките во исхраната во многу земји (особено Велика Британија и Европа), не препорачуваат неограничена потрошувачка на омега-6 ПУФА, и всушност укажуваат на тоа дека сегашната просечна потрошувачка на омега-6 може да биде премногу висока.
Прилично изгледав внимателно со доказите од двете страни на аргументот омега-6 и напишав посебна статија за тоа:
Мојот заклучок е дека повикувањето на неограничена потрошувачка на омега-6 ПУФА не е оправдано. Можно е тековните американски упатства да испаднат да бидат точни, но како што гледам, доказите за спротивното се доволни за да се оправда претпазливост. И, со оглед на неодамнешната евиденција на американските експерти за исхрана (стигматизирање на заситени маснотии, промовирање на диета со ниски маснотии со висок карбон, првично застапувајќи транс масти и неколку други), станав далеку од колебливо да ги допрашам нивните совети, дури и кога е претставена со сила на догмата.
Во крајна линија
Истражувањата покажаа дека луѓето кои ја заменуваат ПУФА за заситени масти во нивната исхрана имаат помалку кардиолошки проблеми отколку луѓето кои не. Значи, навистина има смисла да се јаде PUFA.
Сепак, постојат докази дека јадењето многу омега-6 ПУФА - или барем многу повеќе омега-6 од омега-3 - може да има негативни последици. Истражувањата покажуваат дека преземањето на болки за додавање на многу омега-3 PUFA на нашата исхрана не е само добро за нас само по себе, туку може да помогне да се ублажат потенцијалните недостатоци на конзумирање многу омега-6 PUFA.
За секој кој не сака да прифати исхрана спротивно на препораките од владата на САД и АХА, бидете сигурни дека диета со високо ниво на омега-3 ПУФА ве одржува законска, а сепак ви овозможува да го заштитете вашиот облог.
Извори:
Харис WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Омега-6 масни киселини и ризик за кардиоваскуларни болести: научно советување од Американското здружение за срцева асоцијација за потхранување на Советот за исхрана, физичка активност и метаболизам; Совет за кардиоваскуларни медицински сестри; и Советот за епидемиологија и превенција. Тираж 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Ефекти врз коронарна срцева болест за зголемување на полинезаситените масти наместо заситени масти: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Американското Министерство за земјоделство и американското Министерство за здравство и социјални служби. Упатства за исхраната за Американците 2010. 7-ти издание, Вашингтон: Канцеларија на американската влада за печатење, декември 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Рамсден С.Е., Хиббелн Ј.Р., Мајчржак-Хонг СФ. Сите PUFAs не се создадени еднакви: отсуство на CHD корист специфични за линолеум киселина во рандомизирани контролирани испитувања и потенцијални опрвационални групи. Светска Рев Нутри Диета 2011; 102: 30-43.