Ако сте дебели или прекумерна тежина , можеби сте пробале неколку различни методи на губење на тежината, вклучувајќи разни диети, па дури и лекови или медицински процедури. Сите овие можат да бидат корисни на свој начин и под вистински околности.
Но, можеби ќе сакате да размислите за додавање на одредена јапонска филозофија на вашиот потенцијален armamentarium, и тоа е практика на Kaizen.
Што е Кајзен?
Кајзен е различно опишан како стратегија на постојано подобрување, бизнис филозофија и пристап кон акција, и едноставно како термин што значи "промени за подобро".
Она што повеќето од описите и пристапи кон Кајзен имаат заедничко е концептот на примена на мали промени на континуирана основа за да се постигне поголема генерална цел. Можете да размислите за ова како филозофски пристап кон старата поговорка за "преземање на еден чекор одеднаш".
Според Kaizen Институтот, "Kaizen е практика на континуирано подобрување", врз основа на одредени принципи, како што се "добри процеси кои носат добри резултати", "одете сами за да ја сфатите моменталната ситуација" и "преземете акција за да ги содржат и точни коренски причини за проблеми ".
Можеби најважно, разбирањето Каизен значи разбирање дека "големите резултати доаѓаат од многу мали промени акумулирани со текот на времето", како што забележува Институтот Каизен.
Kaizen применува за губење на тежината
И поединците и бизнисите во сите сектори открија начини да се примени Kaizen, од продуктивност до здравствена заштита, до подобрување на културата на работното место.
Можете да ги примените принципите на Kaizen и на вашите напори за губење на тежината. Прво, мора да одберете цел за губење на тежината, а потоа можете да направите мали чекори кон тоа.
Има толку многу начини да се избере цел за губење на тежината. Можеби сакате да го засновате на индексот на телесна маса (BMI). Или можеби сакате да започнете со цел да изгубите 5 или 10 проценти од вашата вишок тежина - процент што студиите покажале дека е многу корисно за вашето целокупно здравје.
Мали чекори доведоа до големи подобрувања
Охрабрувачки е да знаете дека не мора да ги изгубите сите вишоци на тежина до вашата идеална тежина или БМИ за да видите какви било значајни здравствени придобивки. Како што е наведено погоре, истражувањата покажаа дека дури и мала количина губење на тежината може да резултира со големи подобрувања во здравјето.
Ова само по себе е во согласност со принципот Каизен дека "големите резултати доаѓаат од многу мали промени акумулирани со текот на времето."
Во познатата финска студија за превенција од дијабетес, истражувачите откриле дека учесниците во студијата со прекумерна тежина или прекумерна тежина, кои можеле да ја намалат телесната тежина за најмалку 5 проценти - заедно со намалувањата на заситените масни наслаги, го зголемува внесот на влакна и зголемувањето на вежбањето до најмалку 30 минути дневно - имале 58% намалување на ризикот од развој на дијабетес тип 2 над 3,2 години на следење. Тоа е доста значително намалување на ризикот и влијание врз здравјето од само неколку мали промени.
Слично на тоа, уште една значајна студија, Студијата за здравствени сестри на медицинските сестри, покажа дека многуте придобивки од мала промена се толку едноставни како што секојдневно се движи по 30 минути пешачење. Во таа студија, оние кои оделе брзо или на друг начин постигнаа вежба со умерен интензитет за најмалку 30 минути секој ден, имале низок ризик од ненадејна срцева смрт за време на 26 години следење.
Во други истражувања, научниците открија дека губењето само 5 до 10 отсто од вишокот на телесна тежина може да резултира со намалување на триглицериди во 20 проценти (форма на маснотии во крвотокот што се мери на рутински серумски холестерол, кога се премногу триглицериди високо, ова може да резултира со опасни состојби како панкреатит и срцеви заболувања). Уште еден пример за мали промени кои се додаваат на голем начин.
Дури и мали промени од само неколку килограми може да резултираат со помал крвен притисок. Многумина кои губат доволно вишок килограми можат да ги намалат или да ги прекинат лековите од крвниот притисок бидејќи нивниот крвен притисок паѓа во нормален опсег само од губење на тежината.
Постигнување на своите цели Еден чекор по ред
Па како го ставате ова во пракса?
Да речеме дека си поставил цел да загубиш 10 килограми. (Можеби сакате да изгубите повеќе, но, во согласност со Kaizen, поставите помала иницијална и поуспешна цел, а потоа можете да се надоградувате врз тоа.) Потоа треба да ја прекршите таа цел до уште помали цели - да речеме се обидуваат да изгубат само 2 фунти неделно за 5 недели. Сега, тоа е сосема возможно.
Но, не застанувај таму; губењето на 2 килограми неделно нема волшебно да се случи самостојно. Кои мали дневни чекори ќе ги преземете за да ги изгубите тие 2 килограми?
Прво, можеби ќе сакате да се навикнеш на секојдневно мерење (зашто на друго место ќе знаете дали или не сте достигнале цел од £ 2 неделно?). Неколку студии покажаа дека луѓето кои секојдневно се одвиваат се со поголема веројатност да изгубат тежина (и повеќе од тоа) од оние кои се тежат себеси помалку од дневно.
Тогаш ќе сакате да направите мали, дневни промени во секојдневниот животен стил. Добро погледнете ги активностите што ги правите и храната што ја јадете секојдневно: тие се зголемуваат со текот на времето.
Дали седите повеќе од 4 часа дневно? Ако е така, водите седентарен начин на живот, и ќе треба да направите промени за да бидете сигурни дека ќе се движите повеќе во текот на денот. Некои начини да се победи седентарен животен стил вклучуваат секојдневна прошетка, преземање на скалите секогаш кога е можно, паркирање подалеку од вашата дестинација, добивање стојалиште, вршење на сопствени домашни работи и земање јавен транзит, пешачење или возење велосипед за да отидете на работа наместо да го користите вашиот автомобил .
Можете дури и да ги примените принципите на Kaizen за да ги срушите овие мини-цели. Да речеме дека сакате да станете помалку седентарен. Направете помала цел за преземање на скалите еднаш дневно. Тоа е вашата мала, дневна промена која ќе биде важна на долг рок.
Потоа, важен дел: градење врз помалите достигнувања. Користејќи го примерот погоре, да речеме дека, всушност, имате успешна недела во која можете да ја исполните својата цел да ги преземате скалите секој ден. Сега можете да додадете на тоа, правејќи уште една цел за паркирање подалеку од вашата дестинација (осигурувајќи дека е безбедно да го сторите тоа), па мора да одиме малку подалеку. Вие ја додавате таа посветеност на вашето секојдневно качување по скали.
И тогаш можеби ќе додадете 15-минутна прошетка секој ден, со цел да навлезете до 30 минути секој ден. Продолжувате да додавате мали чекори додека не ги постигнете своите цели. И тогаш твоите помали цели создаваат поголеми.
Ајде да го примениме овој концепт на промени во исхраната: започнете со одржување на дневник за се што ќе јадете или пиете во еден ден. Потоа анализирајте ги написите: дали ги гледате пијалоците како сода, енергетски пијалоци или пијалоци со висок квалитет на списокот? Ако е така, тие се лесни цели за елиминирање.
Започнете со оние лесни цели и продолжете да одите. Чекор по чекор, цел според цел, и целта по цел. Одеднаш, ќе откриете дека сте ги изгубиле првите 10 килограми. И ќе имате алатки за да продолжите ако сакате, со користење на Kaizen за да ги постигнете целите за губење на тежината.
> Извори:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Придржување кон низок ризик, здрав начин на живот и ризик од ненадејна срцева смрт кај жените. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Милер М, Стоун Н.Ј., Балантин Ц, и сор. Триглицериди и кардиоваскуларни болести: научна изјава од Американското здружение за срце. Циркулација 2011. Објавено на 18 април 2011 година.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Превенција на тип 2 дијабетес мелитус со промени во начинот на живот помеѓу лица со оштетена толеранција на гликоза. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.