Намалување на лошиот холестерол е една од многуте придобивки на вежбањето
Понекогаш може да изгледа како да ја зема целата ваша енергија само за да се одвлече од креветот за вашето утринско месо или вечерта тренингот во салата. Но, вежбањето има многу здравствени придобивки.
Не само што може да ја задржите вашата тежина надолу, да ги изградите вашите мускули и да го намалите ризикот од развој на одредени медицински состојби, редовното вежбање исто така има позитивни ефекти врз срцето, вклучувајќи ги и нивоата на холестерол.
Намалување на холестеролот со диета и вежбање
Токму како што вежбањето работи за подобрување на нивото на холестерол се уште не е сосема јасно. Иако има студии за испитување на ефектите од вежбање на холестерол, овие студии исто така беа споени со други промени во животниот стил на намалување на холестеролот, како што се следење на здрава исхрана или губење на тежината.
Неодамнешните студии за испитување на ефектот на вежбање сами откриваат неколку начини на кои вежбањето може да помогне во подобрувањето на нивото на холестерол :
- Липопротеинска големина на честички. Некои студии покажаа дека вежбањето може да го промени вашиот ЛДЛ (ака лош холестерол). Помалите липопротеини, како што се малите, густи LDL , се поврзани со придонес за кардиоваскуларни болести, но со поголеми честички на ЛДЛ не го носат истиот ризик. Истражувањата покажаа дека умереното вежбање може да ја зголеми големината на вашите ЛДЛ честички, што може да помогне да се намали ризикот од развој на кардиоваскуларни болести. Во една студија, програмата за вежбање со издржливост од 12 недели ја намали малата густина на ЛДЛ до 17 проценти.
- Обратен транспортен холестерол. Неколку студии кај глувците сугерираат дека вежбата може да го зголеми транспортот на холестерол од крвотокот до црниот дроб, каде што на крајот ќе се филтрира надвор од телото.
- Апсорпција. Неколку студии покажаа дека осум до 12 недели на вежбање на издржливост може малку да ја намалат апсорпцијата на холестеролот од тенкото црево во крвотокот. Изгледа дека износот на холестерол направен од црниот дроб не влијае врз вежбањето.
Ефекти на умерена вежба на ЛДЛ
Иако истражувачите сè уште се обидуваат да одредат точно како вежбањето влијае на вашиот холестерол, крајна линија е јасна: се чини дека умереното вежбање има поволни ефекти врз нивото на холестерол:
- Умерени вежби го намалија холестеролот на ЛДЛ до 10 проценти во некои студии. Постојат неколку студии кои укажуваат дека вежбањето може да има малку позитивен или неутрален ефект врз ЛДЛ.
- Редовното вежбање може да го зголеми вашиот HDL холестерол за 3 до 6 проценти.
Иако ова не може да изгледа како многу, комбинирањето на вежбање со други промени во начинот на живеење може да помогне да ги задржите нивоата на холестерол , како и остатокот од вашето тело, здрави.
Колку вежбате ти требаат?
Количината и типот на умерена вежба варираа во овие студии. Американското здружение за срце има следниве препораки за вклучување на вежбање во вашиот здрав начин на живот:
- За целокупното здравје на срцето, треба да се вклопите во 30 минути со умерена аеробна вежба дневно најмалку 5 дена во неделата.
- За специфично намалување на липидите, треба да вклучите најмалку три до четири пати неделно време од најмалку умерено до интензивно вежбање најмалку 40 минути.
Ако не можете да одговарате 30 или 40-минутен режим на вежбање во вашиот зафатен ден, не грижете се.
Можете да го поделите вашето време во интервали од 10 или 15 минути за да го достигнете вкупниот препорачан износ на вежбање дневно и да ги добиете истите здравствени придобивки.
> Извори:
> Mann, S. et al. "Диференцијални ефекти на аеробни вежби, обука за отпор и комбинирани модалитети за вежбање на холестеролот и липидниот профил". Journal Sports Journal, октомври 2013
Meissner М, Имаа Р, Boverhof R, и сор. "Вежбањето го подобрува протокот на холестерол во целото тело кај глувците". Мед наука во спортска вежба 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Ефекти на тренинзи за вежбање на вежбање на маркери на апсорпција на холестерол и синтеза". Физиолошки истражувања 2009.