Зголемете ги нивоата на HDL
Ако имате висок холестерол, вежбањето може да ви помогне да ги задоволите целите на холестеролот. Веќе може да земате лекови и да правите здрава промена во вашата исхрана. Можеби сте се откажале од пушењето, па дури и ја замениле вашата дневна крофна со чинија со овесна каша . Тогаш, зошто сите ве следат да вежбате?
Може да се претпостави дека тоа е затоа што вежбањето го промовира губењето на вишокот тежина, што не е нешто што сакате да го имате кога вашиот холестерол е висок.
Ова е точно, но тоа е само дел од приказната. Дури и ако веќе сте на здрава тежина, вежбањето треба да биде дел од вашиот план за управување со холестерол.
Вежбање и холестерол
Редовната физичка активност, меѓу другите негови предности, има голем број на позитивни ефекти врз вашиот холестерол. Една од главните придобивки е тоа што вежбањето може драстично да го намали вашето ниво на триглицериди , што е форма на маснотии што патува во вашиот крвоток.
Исто како вежбање согорува масти на вашето тело, тоа го согорува масти во вените, како и; продолжената физичка активност ги стимулира хормоните, како што е епинефринот, за да започне со рушење на триглицериди за да ги исполни барањата за енергија. Ова е често првата и најекстремна вежба која може да има врз некој со холестерол.
Редовното вежбање исто така може да го зголеми нивото на ХДЛ , "добар холестерол" во крвта. ХДЛ е корисна за телото, бидејќи е способна да го излачува холестеролот од артериски ѕидови и да се исклучува до црниот дроб, заштитувајќи од израстоци на плака, честа причина за срцев удар.
Поради оваа причина, нивото на HDL е еден број на холестерол што всушност сакате да го зголемите. Повисоките нивоа на HDL, исто така, се чини дека одат рака под рака со пониски нивоа на триглицериди.
Конечно, работат надвор ви помага да пролетаат дополнителни килограми. Ова може да го намали вкупниот холестерол, вклучувајќи го и ЛДЛ ("лошиот холестерол").
ЛДЛ е нешто што се гради врз артериски ѕидови, што може да доведе до срцев удар или мозочен удар. Но, запомнете, дури и ако вашата програма за вежбање никогаш не води до губење на тежината, или дури и ако немате дополнителна тежина за губење на прво место, истражувањата покажуваат дека вежбата може да значи многу добри вести при следната посета на вашиот лекар.
Колку вежба ќе ми треба за подобрување на холестеролот?
Вежбата не мора да биде огромна обврска; вежбањето помалку од еден час дневно може да направи значајна разлика. Една студија во која биле испитувани обединети резултати од 25 претходни студии покажале дека кога повеќе од 700 испитаници вежбале 40 минути дневно, нивните HDL добивки биле доволно значителни за да преведат на пет до седум проценти пад на вкупниот ризик од срцеви заболувања.
Во оваа иста студија, спроведена на Универзитетот во Токио, минималното време поминато во вежбање секоја недела кое било потребно за промена на нивото на HDL било 120 минути. На 40 минути по тренингот, ова значи дека треба само да издвоите време на тренингот три дена секоја недела за да ја видите промената.
Всушност, истражувачите откриле дека изработката цели 40 минути е поважна од тоа колку често или колку е тешко учесниците да работат. Додека секојдневните вежби се најдобри, не постои никаква штета при земањето неколку дена.
Само бидете сигурни да добиете најмалку 30 до 40 минути вежбање за време на секој тренинг или да ги продолжите на еден час или повеќе за да добиете уште подобри резултати.
Каква вежба треба да правам?
Вие не мора да ја раскинувате евиденцијата за брзина или сила при изборот на вашата активност. Бидејќи вежбањето треба да биде дел од вашата редовна рутина, важно е да изберете активност со која ќе уживате и ќе се држите со него. Танцување, брзо одење, велосипед, па дури и енергично градинарство - сето она што го добива срцевиот ритам - може да биде одличен начин да уживате во времето кога ќе поминете со вежбање . Ако ви е здодевно со некоја активност, само преминете на нешто друго.
Она што е важно е да се движите и да се движите. Запомнете, интензитетот на тренингот не е важен колку времетраењето на вежбата што ја вршите. Со други зборови, вашите 30 + минути дневно се корисни дали ги поминуваат со скокање преку пречки или пешачење на кучето. Значи, направи нешто што ќе уживате редовно.
Наскоро можам да видам резултати?
Во многу студии, потребни се дури 12 недели за да се забележи зголемување на ХДЛ и остриот пад на триглицериди. Најзначајните резултати кај другите мерки, како што е ЛДЛ, биле забележани по 20 или повеќе недели кога се случила значајна губење на тежината.
Во студии каде фреквенцијата на тренингот беше ниска (3-4 пати неделно, наспроти пет до шест пати неделно), потребни се уште неколку недели за да се видат резултатите. Значи, додека не морате да вежбате дневна рутина, тоа ќе доведе до побрзи резултати на вашето следно крвно исцртување.
Еве ја последната белешка за да одите: Најмалку една студија покажа дека ефектот на вежбање бил побрз и поголем кај субјектите со најголем вкупен холестерол (220 или повеќе). Тоа значи дека полошо мислите дека сте, толку повеќе може да имате корист од добивање потег.
Извори:
Кодама С, Танака С, Саито К, Шу М, Соне Ј, Онитаке Ф, Сузуки Е, Шимано Н, Јамамото С, Кондо К, Охаши Ј, Јамада Н, Соне Х. "Ефект од аеробни вежби липопротеински холестерол: мета-анализа. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner М, Имаа Р, Boverhof R, и сор. Вежбањето го подобрува протокот на холестерол во целото тело кај глувците. Med Sci во Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Ефекти од тренингот за вежбање на вежбање на маркери на апсорпција и синтеза на холестерол. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.