Липопротеините со висока густина, или HDL , се добри за вас. Тие се произведени од црниот дроб за да носат холестерол и други липиди (маснотии) од ткивата и органите назад во црниот дроб за рециклирање или деградација. Имајќи високи нивоа на HDL ја намалуваат инциденцата на атеросклероза (затнати артерии) и срцеви заболувања. Тековните упатства утврдени во Националната програма за едукација за холестерол препорачуваат дека нивото на HDL треба да биде помеѓу 40 и 60 mg / dL.
Сепак, бидејќи ХДЛ е поврзана со здраво срце, толку е поголемо нивото на ХДЛ, толку подобро. Истражувачите се фатени за ова и сега се обидуваат да дизајнираат лекови кои специфично го зголемуваат HDL.
Покрај земањето лекови , постојат и други начини на кои можете да ги зголемите нивоата на HDL, вклучувајќи:
Умерена вежба
Умерено вежбање (околу 30 минути пет пати неделно) не само што го намалува ЛДЛ холестеролот, туку исто така може да го зголеми ХДЛ холестеролот. Не мора да бидете триелетет или да имате вежба за вежбање - постојат многу студии кои укажуваат на тоа дека дури и брзото одење ќе ви помогне да ги намалите нивоата на холестерол. Меѓутоа, поинтензивните аеробни вежби, како што се џогирање, ќе ги подобрат нивоата на ХДЛ најдобро. Тековните истражувања покажаа дека 30 минути на аеробни вежби може да ги зголемат нивоата на ХДЛ од 3 до 6 mg / dL. Овие резултати се евидентни по 24 часа и можат да траат до петнаесет дена по вежбањето.
Ако немате време да се посветат на 30-минутен тренинг, не го потиснувајте. Некои студии покажаа дека поединците кои ова време го делат во интервали од 15 минути, наспроти 30 минути, ги добиваат истите здрави придобивки од вежбањето.
Пушењето престанок
Пушењето може да ги намали нивоата на ХДЛ, како и да ги наруши другите аспекти на липидниот профил.
Ова се чини дека влијае на жените повеќе отколку што тоа го прават мажите. На пример, една студија која ги испитува жените и мажите кои пушеле, покажа дека HDL нивоата на жените пушачи се намалиле во просек од 9,9 mg / dlL, додека мажите имале само скромно намалување од 2,6 mg / dL во нивните нивоа на HDL. Дури и ако не пушите, да бидете изложени на пасивен чад, исто така можете да ставите во ризик за срцеви заболувања и пониски нивоа на HDL. Во една конкретна студија за испитување на ефектите од половниот чад врз нивото на холестерол кај децата, истражувачите откриле дека HDL е намален за речиси 12 проценти. Добрата вест е дека, кога ќе се откажете од пушењето, нивото на ХДЛ, како и општото здравје на срцето, драматично се подобрува.
Јадење здраво
Јадете здрава со вклучување на многу овошја, зеленчук, цели зрна и посно извори на протеини во вашата исхрана. Исто така, не заборавајте да ги вклучите мононезаситените масти во вашата исхрана. Ова се масти кои се корисни за вашето срце и ги вклучуваат мастите пронајдени во морска храна и одредени ореви, како ореви или бадеми. Масла што содржат мононезаситени масти се маслиновото масло и маслото од канола. Бидете сигурни да се избегне заситени масти и транс-масти, бидејќи овие масти не само што го намалуваат HDL, но исто така можат да ги зголемат нивоата на LDL. Овие масти најчесто се наоѓаат во храната како што се колачиња, чипс, колачи и брза храна.
По оваа здрава исхрана не само што ќе се подобри нивото на HDL, туку исто така ќе помогне да се намали вашата половината и да се спречат други хронични болести, како што се срцеви заболувања и тип 2 дијабетес.
Потрошувачка на алкохол
Умерената потрошувачка на алкохол, исто така, може позитивно да влијае на нивото на HDL. Тековните студии покажуваат дека нивоата на HDL се зголемуваат помеѓу 9 и 13,1 mg / dL кај лица кои пиеле помеѓу еден до два пијалаци. Еден пијалок е еквивалентен на 12 унци пиво или 4 унци вино. Дополнително, умерената потрошувачка на алкохол покажала дека го намалува ризикот од умирање од срцеви заболувања за 30 до 50 проценти. Сепак, постои ограничување на количеството алкохол што може да го консумирате.
Тековните истражувања покажаа дека повеќе од три пијалоци дневно може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања. Значи, затоа, се препорачува мажите да пијат помеѓу еден до два алкохолни пијалоци и жените да пијат еден алкохолен пијалок дневно за да ги зголемат нивоата на ХДЛ и да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Извори:
Елисон Р. Детерминанти на животен стил на липопротеински холестерол со висока густина: Национално истражување на срцето, белите дробови и крвта во семејството. Американски срцев весник. 2004; 147: 529-535.
Малински МК, Сесо HD, Лопез-Хименес Ф, Буринг ЈЕ, Газиано Ј.М. Потрошувачка на алкохол и смртност на кардиоваскуларни заболувања кај хипертензивни мажи. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Нејфелд Е.Ј., Миетус-Снајдер М., Бејзер А.С. и др. Пасивното пушење од цигари и намалените нивоа на холестерол HDL кај деца со високо-ризични липидни профили. Циркулација . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Неактивност, тренинг и вежбање на вежбање, и липопротеини во плазмата. СТРИИД: рандомизирана, контролирана студија за интензитет и износ на вежбање. J Appl Physiol. e-pub 2007 29 март.