Нозете, теле и глуждовите може да се користат при загревање пред вежбање. Тие исто така може да се препорачаат од страна на лекарите и физиотерапевтите за третман и закрепнување од фасцијатис, потпетици и потстриги.
1 -
Глуждот и телесните мускули се истегнуваатЕден начин да се истегне на глуждот е во седечка положба со помош на каиш за да се повлече ногата нагоре (глуждната дорсифлексија).
Овој распон ги насочува мускулите на телето, Ахиловата тетива и плодната фасција, која е во рамките на единствениот дел од стапалото. Не само што ова е ефикасно загревање пред вежбање, но исто така помага да се спречи и лекува болниот фасцијатис на плантарот , исто така познат како синдром на поттикнување на потпетици.
Следете ја препораката на вашиот провајдер за тоа колку често да се истегнете и колку долго да го држите секој дел. Генерално се препорачува вежбите за истегнување да се вршат најмалку три пати на ден, држејќи го секој одделен дел најмалку 30 секунди, повторувајќи двапати.
Ако имате или сте подложни на плантарен фасцитис (причина за болка во петата), направете го тоа пред да излезете од кревет или по продолжен одмор.
2 -
СкокниПресвртувањето или свитката на телото на колкот му дава подлабока дебелина на мускулите на телето, бидејќи го насочува мускулот на soleus на теле подобро од делот од колена на глуждот. Овој дел, исто така, е насочен кон Ахиловата тетива и тастатурата на нозете.
Раширувањето може да се направи на скали или на рамен терен додека се потпира на ѕид или друг објект за стабилност. Држете го делот од најмалку 30 секунди на секоја страна и повторете го.
3 -
Пети се протегаВие не може да мислам на прсти како важен дел од истегнување рутина. Зглобовите на прстите се подложни на артритис, повреда на меките ткива и структурни проблеми како што се прстите на чекан и буни , и можат да имаат корист од редовното истегнување.
Истегнувањето на прстите како што е прикажано на сликата дава добар дел на фабриката на плочата: структура на потпора на лигаменти која се прицврстува на коската на петата и топката на стапалото. Прстите може да се флексираат додека се сквоти надолу или во седечка положба, или додека стојат во скокање на тркач.
4 -
Водоотпорна стрела надолуПојаснувањето на ногата надолу е познато како плантарфлексија. Овој дел се насочува кон зглобните лигаменти и тетивите на врвот на ногата.
За да го зголемите опсегот на делот, ротирајте ја ногата во насока на стрелките на часовникот и обратно од насоката на стрелките на часовникот, правејќи имагинарен круг со прстите.
Ова е добро загревање за зглобот на зглобот, особено ако сте склони кон зглобови или тендинитис.
Ротирај секоја нога за 30-60 секунди и повторете ја.
5 -
Пеперутка РашириРастението на пеперутката е одлично за протегање на колкот и внатрешните мускули на бутот, но исто така се протега и страничната (петичната страна) на ногата и глуждот.
Држејќи ги стапалата на нозете заедно додека ги повлекувате колена нагоре, поставете го латералниот глужд и перонеалните мускули на латералната нога. Оваа површина на зглобот на зглобовите е склона кон повраќање и други видови на повреда, што може да доведе до хронична болка и заедничка вкочанетост.
Следење со истегнување што ја повлекува ногата во спротивна насока (заглавува ногата), која ќе се насочи кон медијалната (големата палка) на ногата и глуждот. Медијалната страна на стапалото и глуждот се склони кон состојби како што се задниот тибилен тендинитис и зафаќање на нервите .
Држете го секој одделен дел најмалку 30 секунди и повторете го 2 пати.