1 -
Рашири вежбаЕкспертите велат дека оние од нас кои работат на нашата биро подолго време треба да преземат мини-паузи за да ги спасиме рацете и грбот. На страниците што следат се чекор-по-чекор инструкции за одлично вежбање на телото на горното тело.
Го сакам овој граден протег поради тоа што "добива" навистина важен мускул за држење наречен малтер на пекторалис. (Повеќе за ова подолу.)
Всушност, во студијата од 2006 година објавена во Journal of Elbow and Shoulder Surgery, се откри дека начинот на проширување на малиот мускул на pectoralis, кој ќе го научите во овој напис, резултираше со поголемо зголемување на мускулите (што е она што сакате да го постигнете за да постигнете добар горен дел телото на телото и придобивките кои одат со него) од два типа на рачно истегнување (обично дадени од физички и / или масажа терапевти.)
Тесниот мускул на пекторалис е вмешан во многу честа (особено кај канцелариски работници), состојба на држење наречена кифоза . Можеби ќе бидете запознаени со кифозата со нејзината сленг фраза "назад назад".
Во секој случај, кога помалиот мускул станува цврст, го повлекува предниот дел од рамената напред, кој пак го заокружува грбот во кифоза или го зголемува заокружувањето што е веќе таму. Значи, еден начин на кој можете да се обратите на "назад" е да го проширите овој важен мускул.
2 -
Почеток на позицијата- Стенд се соочува со агол со опуштена, исправена положба на телото. Ставете ги нозете, па тие се паралелни еден со друг, и малку се наведнуваат на колената. Ова треба да ви помогне да останете колку што е можно опуштено за време на движењето, како и да ги заштитите вашите зглобови.
- Чувајте го погледот напред, а брадата малку подвиткана кон вратот (но не заглавувајте ја брадата надолу.)
- Вдишувајте, потоа издишување и нежно повлечете го стомакот кон вашата 'рбетот.
3 -
Растојание од аголна печкаРастојанието од аголната печка е слично на притискање на ѕидот, со исклучок на тоа што акцентот е ставен на престој во позиција која предизвикува продолжување на мускулите во градите. Еве ги основните чекори.
- Ставете ги подлактиците и дланките на двете страни на ѕидот на приближно ниво на рамо.
- Вдишување.
- Издишување и повлекување на долните стомачни мускули во 'рбетот, се потпреме на ѕидот. Вие само треба да се оди до точка каде што се чувствува предизвик, но не предизвикува болка или непријатност. Поважно е да го поместите целото свое тело како единица, а не да се наведнувате никаде по должината на синџирот.
- Држете ја положбата помеѓу 5-30 секунди, а потоа вратете се на почеток.
4 -
Безбедност и ефективностТреба дефинитивно да го почувствувате делот во горниот дел од градниот кош, но не претерувајте. Контролирајте го нивото на предизвикот со менување на растојанието од ѕидот. Можете да експериментирате додека не пронајдете растојание кое ви овозможува да одржите исправена, релаксирана положба, но сепак предизвикувате апс кај добивање на вас како една 'рбетна единица.
Кога ќе ја направите оваа вежба, ќе имате корист од следење на држењето на целото тело додека одите. Ова е особено точно за колковите. Колковите треба да останат празни - не треба да се свиткуваат или свиткуваат да ви помогнат да го остварите движењето. Ако ви треба помош, едноставно одете малку наместо нозете кон ѕидот.
Патем, уште една од моите омилени мускули што се протегаат е квадрицепсот. Тесни quads се на добар пат. Постојат неколку начини за кои може да појде почетник или ултра тесна личност. Изберете еден и одете со неа.
> Извори:
> Борстад, Ј., Лудвиг, П. Споредба на три дела за малиот мускул на пекторалис. J Рак лактот хирургија. Мај-јуни 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Библиографија Moffat, Marilyn, PT Ph.D. и Викири, Стив. Американската асоцијација за физичка терапија, книга за одржување и поправка на телото. Сова Книги. Хенри Холт и Друштвото, ДОО. Њујорк, Њујорк, 1999. Стреч и домет стр.236