Како да добиете повеќе витамин Д
Дефицитот на витамин Д е поврзан со бројни здравствени состојби поврзани со стареење, како што се висок крвен притисок, остеопороза, па дури и вкупната смртност. Витаминот Д е брзо на пат да стане "број еден витамин".
Дали е тоа навистина витамин?
Технички, бр. Витамини се микронутриенти кои телото ги користи во различни процеси. Витаминот Д е прохормон, супстанца која телото се претвора во хормон.
Но, тоа е технички. Она што треба да се запамети за витамин Д е тоа што вашето тело може да го направи тоа од сончева светлина.
Изработка
Што се случува е дека сончевата светлина (посебно UV-B зрачењето) ја погодува вашата кожа, реагира со некои хемикалии (7-дехидрохолестерол) за да започне со производство на витамин Д. Процесот е сложен и не е многу интересен. Она што треба да се запамети е дека околу 15 минути од изложување на сончева светлина на вашите раце и лице секој ден е доволно за вашето тело да направи доволно витамин Д под нормални околности. Ако живеете на север (или патот надолу кон југ), атмосферата филтрира многу УВ-Б во текот на зимата и можеби ќе треба повеќе изложеност.
Која е добрата работа?
Многу добро, ние едноставно не знам точно како функционира. Витаминот Д се чини дека го одржува крвниот притисок на ниско ниво, го намалува воспалението и му дава на имунолошкиот систем поттик - сите корисни за одржување на здравјето на вашето срце и (можеби) дури и за борба против ракот.
Ние знаеме дека витамин Д е од суштинско значење за добро здравје на коските - тоа им помага на вашите коски апсорбира калциум (а калциумот е од коските). Децата без изложеност на витамин Д можат да развијат рахитис (болест каде што нивните нозе стануваат екстремно лачни нозе) и постарите возрасни лица со дефицити на витамин Д можат да развијат коскени заболувања.
Истражувањата за недостатокот на витамин Д и депресијата, недостатокот на витамин Д и болката во грбот и недостатокот на витамин Д и срцевите напади покажуваат дека витаминот Д има поголема улога отколку само здравјето на коските. Витаминот Д е вмешан и во автоимуната болест. Болестите како мултиплекс склероза може да бидат предизвикани од недостаток на витамин Д (според некои теории - прочитајте повеќе за мултиплекс склероза и витамин Д ).
Видови
Две главни форми на витамин Д се витамин Д2 и витамин Д3. Витаминот Д2 е исто така познат како ергокалциферол, а другото име на витамин Д3 е холекалциферол. Кога ќе погледнете додатоци, повеќето се чини дека се фокусираат на витамин Д3 (cholecalciferol) и ќе видите дека се наведени како состојка. Прочитајте подолу за повеќе за дополнување на витамин Д.
Кој е недостижен?
Дефицитот на витамин Д се чини дека е вообичаен во САД Можеби сите ние само трошиме премногу време внатре. Се проценува дека 25% од возрасните во САД имаат помалку од 18 нанограми на милилитар витамин Д (тежок недостаток на витамин Д). Генерално, 40% од мажите и 50% од жените се смета дека се пониски од здравото ниво на витамин Д (28 нанограми на милилитар). Луѓето кои се најмногу изложени на ризик се оние што поминуваат многу време во затворени простории (на пример, старите и домашните) и луѓето со темна кожа (темната кожа апсорбира помалку сончева светлина).
Што се случува во твоето тело?
Кога нивоата на витамин Д се ниски, вашето тело едноставно не изгледа како да функционира. Дефицитот на витамин Д е поврзан со висок крвен притисок , проблеми со инсулин, ризик од дијабетес , дебелина и многу повеќе. Рецепторите за витамин Д се пронајдени на клетките на панкреасот кои го прават инсулинот (што води кон теоретска врска помеѓу витаминот Д и дијабетесот). Ние знаеме дека повеќе срцев удар се случува во зима (кога луѓето одат надвор помалку и затоа имаат пониски витамин Д нивоа) и дека луѓето преживеат рак подобро во текот на летото (кога нивните витамин Д нивоа се повисоки). Но, ние не го разбираме целосно зошто овие работи се случуваат или што точно го прави витаминот Д во телото.
Ризик од смрт
Во една студија, евидентирани се 13.331 возрасни лица од базата на податоци од националната анкета составена од американската влада за да се утврди врската помеѓу смртта и недостатокот на витамин Д (дефинирана како пониска од 25-хидроксивитамин Д (25 (OH) D). Витамин Д нивоа биле тестирани од 1988 до 1994 година и луѓето биле следени до 2000 година за информации за причината за смртта. Во просек, луѓето во студијата биле следени 8,7 години.
Истражувачите откриле дека недостатокот на витамин Д е поврзан со смртноста од сите причини. Луѓето со најниски нивоа (долу 25%) на витамин Д имале 26% зголемување на ризикот од смрт во текот на студијата период во споредба со луѓето со највисоки нивоа на витамин Д. Ова изнесува 3,1% од ризикот од морталитет на вкупно население.
Бидејќи примерокот беше претставник на вкупното американско население, може да се генерализира од оваа студија за да се каже дека 3,1% од смртните случаи во САД се поврзани со дефицит на витамин Д. Истражувачите веруваат дека недостатокот на витамин Д е независен фактор на ризик за срцеви заболувања и треба да се зема во предвид со други фактори на ризик како што се фамилијарна историја, висок крвен притисок или прекумерна тежина. Дефицитот на витамин Д, исто така, може да биде фактор во смртта на ракот.
Стареење
Знаеме дека многу постари возрасни имаат дефицити на витамин Д. Вистинското прашање е дали недостатокот има врска со стареењето на телото (на пример, телото не може да произведе доволно витамин Д повеќе) или дали однесувањето на постари лица е различно (на пример, тие не се изложени на многу сончева светлина). Ова е важно прашање бидејќи ќе одговори на прашањето "што правиме за дефицитот на витамин Д кај постарите возрасни лица"?
Истражувачите Роберт Скарг и Карлос Камарго ја искористиле истата база на податоци составена од американската влада користена во студијата погоре (Третата NHANES) и барала врска помеѓу нивото на витамин Д и активноста на отворено кај возрасните. Тие откриле дека, всушност, витамин Д нивоа се намали со возраста. Тие исто така откриле дека учеството во надворешната физичка активност се намалило со возраста. Луѓето на возраст од 60 години или повеќе, сепак, кои направиле некои дневни активности на отворено, имале витамин Д нивоа на млади возрасни лица. Значи, заклучокот е дека нивоата на витамин Д во телото не се намалуваат со возраста, но времето на луѓето е на отворено. Ова е добра вест. Можете да ги задржите нивоата на витамин Д едноставно со трошење на малку време на отворено секој ден.
Артритис
Може дури и да постои врска помеѓу дефицит на витамин Д и ревматски заболувања како артритис. Лекарот во клиниката за ревматологија ги има сите нови пациенти тестирани за дефицит на витамин Д. По тестирањето на 231 пациент, тој открил дека 162 (70%) имале ниски нивоа на витамин Д, а 26% имале дефицит на витамин Д. За жал, ова е само набљудување. Не знаеме што е просекот за тој град или дали ревматски заболувања можат да влијаат на витамин Д нивоа (на пример, луѓето со ревматски болести може да останат во затворени простории, бидејќи тие не се чувствуваат добро). Исто така, не беше споменато дали давање витамин Д додатоци и зголемување на витамин Д нивоа влијаеше на нивните симптоми. Тоа, рече, ова е уште една област што е интересно за повеќе студии за влијанието на витаминот Д врз здравјето.
Каде можам да добијам некои?
Добијте некои од три места: храна, сончева светлина и додатоци. Повеќето храни не содржат витамин Д. Некои масни риби го имаат (како лосос) и маслото од црн дроб е добар извор (Yuck!). Говедското црн дроб, сирење и жолчки од јајце исто така имаат одредена количина на витамин Д. Житарици и млеко често се збогатуваат со витамин Д. Всушност, две чаши витамини Д засилено млеко дневно даваат доволно витамин Д за луѓе до 50-годишна возраст. Додатоци се малку потешко да се пресметаат. Постои голема контроверзност во врска со тоа дали телото навистина може да користи додатоци на витамин Д (особено без додавање на калциум). Жирито е се уште надвор од тоа дали земањето додатоци е ефикасен начин за борба против недостатокот на витамин Д. Немојте да одите на сите витамин Д луди. Високото ниво на витамин Д е нездраво. Сонцето ти е најдобро залог. Едноставно погрижете се да потрошите малку време (околу 15 минути) надвор од секој ден. Само да имате изложени раце и лице за време на тоа време е доволно. Не претерувајте, секако. Бидете внимателни на ракот на кожата и бидете сигурни дека нема да бидете премногу изложени на сонце .
Како да дојдам надвор?
Тоа може да изгледа како глупаво прашање, но да пронајдеме како да излеземе надвор е предизвик за многу луѓе. Ако работите во зграда во канцеларија и живеете во соседството каде што се вози насекаде, наоѓањето на време во текот на неделата да биде надвор е вистински предизвик. Најочигледен начин да се направи тоа е да се оди на кратка прошетка на ручек. Вие добивате здравствени придобивки од одење во комбинација со придобивките од витамин Д. Ако не можете да го направите тоа, ќе мора да бидете креативни. Можете да ја добиете вашата изложеност на витамин Д во паркинзи (само да се паркирате подалеку или да се движите малку). Можете исто така да најдете убаво место на отворено за да направите неколку телефонски повици во текот на денот. Сакам да ги направам сите тие повици кога знаете дека ќе бидете на чекање надвор. Вежбајте неколку начини за да се ослободите за време на вашиот ден.
Проблемите со истражувањето
Откако ќе го прочитате сето тоа, изгледа како одлична идеја за сите да се фокусираат на добивање на повеќе витамин Д. Не толку брзо. Се станува сложено. Еве неколку фактори, посочени во Националниот институт за здравство (NIH) преглед на витамин Д, кои го прават "Дали треба да земам витамин Д додатоци?" Прашање тешко:
- Многу витамини треба да имаат други хемикалии или витамини присутни да бидат од било какво добро. На пример, земањето витамин Д без додавање на калциум може да биде отпад. Повеќето студии не ги мерат калциумот и витаминот Д заедно.
- Нивото на витамин може да варира во стаорци и веројатно кај луѓето. Со други зборови, витамин Д нивоа на лице може да се смени со текот на времето и таа промена не е вклучена во студиите.
- Комплексните фактори може да влијаат на недостатокот на витамин Д, вклучувајќи го и времето во годината (помалку изложеност на сончеви зраци во зима), широчината (на повисоки географски широчини, сончевата светлина е послаба и произведува помалку витамин Д), нивоата на физичка активност, исхраната итн.
- Тековните тестови за витамин Д нивоа имаат многу варијации во нив.
- Ние немаме никакви вистински докази дека одржувањето на витамин Д нивоа во нормален опсег всушност ја спречува болеста или болеста.
- Не знаеме кои целни нивоа на витамин Д треба да бидат кај луѓе со различни состојби.
- Луѓето со болести веројатно одат надвор помалку. Пониските нивоа на витамин Д може да бидат резултат на хронична болест, а не причина.
- Болеста (и лековите) може да комуницира со тоа како телото произведува витамин Д, предизвикувајќи дефицит на витамин Д.
Во крајна линија
Ако се излезете секојдневно и имате изложеност на сончева светлина, нивото на витамин Д најверојатно е во ред. Ако сте во многу, тоа не е лоша идеја да се фокусира на трошење на неколку дополнителни минути надвор од секој ден. Ако имате болест или едноставно не можете да излезете, размислете да побарате од вашиот лекар да ги провери нивоата на витамин Д. Впрочем, 40% од мажите и 50% од возрасните се смета дека се витамин Д дефицитарни. Се разбира, решението е исто - само поминете малку време надвор од секој ден.
> Извори:
> Роберт Scragg и Карлос А. Camargo, Jr. Фреквенција на слободно време физичка активност и нивоа на серум 25-Hydroxyvitamin D во САД Население: Резултати од третата национална здравствена и исхрана Испитување на испитување. Американски весник за епидемиологија 2008 168 (6): 577-586;
> Мухамед Харун, Универзитетска болница "Јужна инфурмарна" - Викторија, Корк, Ирска. Презентиран во Лигата на Европската унија против ревматизам. 2008. Париз.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Ерин Д. Михош, д-р, МХЗ; Венди Пост, MD, MS; Бред Астор, д-р. 25-хидроксивитамин D нивоа и ризикот од морталитет во општата популација. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Национални институти за здравство. Канцеларија за додатоци во исхраната. Информативен лист за додаток во исхраната: витамин Д.