11 Храна за да се спречи недостаток на железо

Донеси го гравчето

Дефицитот на железо е најчестата причина за хранлив недостаток во светот. Дефицитот на железо може да предизвика анемија и когнитивни (учени) доцнења кај децата. Анемијата може да варира од благи до тешки, понекогаш бара трансфузија на крв. За повеќето луѓе, клучот за спречување на недостаток на железо е обезбедување на соодветно количество на железо во исхраната.

Железото доаѓа во две форми: хмелено железо (од месо) и немесено железо. Хемо железото е подобро апсорбирано од не-хемеое железо кое резултира со препорачана исхрана (РДА) за железо да биде речиси 2 пати повисока кај вегетаријанците. И покрај ова вегетаријанците кои јадат разновидна исхрана не се изложени на поголем ризик од развој на анемија од дефицит на железо . По пубертетот жените имаат повисока RDA поради менструална загуба на крв.

Ќе ги разгледаме неколкуте богати со железо храна. Црниот дроб не е вклучен во оваа листа. Иако е одличен извор на железо, тој е исто така висок во холестеролот. Некои од нив можеби веќе знаат дека содржат железо, но некои може да ве изненадат.

1 -

Месо

Зборуваме повеќе од само говедско месо. Пилешко, јагнешко, свинско месо и мисирка, исто така, се добри извори на железо. Месото содржи железо кое е полесно за телото да апсорбира, што значи дека добивате повеќе железо од овие храни. Се препорачуваат посно извори на говедско месо.

Не е месо јаде? Без грижи, постојат дополнителни избори.

2 -

Школки

Ракчиња, школки и остриги го содржат истото железо како месо, што значи дека лесно се апсорбира.

Строго вегетаријанец? Без грижи, доаѓаат повеќе избори. Постојат многу избори за вегетаријанци и вегани.

3 -

Тофу

Тофу е одличен извор на протеини со добар износ на железо. Избегнувајте тофу со додаден калциум бидејќи тоа може да ја намали апсорпцијата на железо.

4 -

Грав

Покрај тоа што е одличен извор на протеини, гравот (вклучувајќи ги и пинтовите грав, црниот грав, леќата и бубрезите) исто така се добар извор на железо.

5 -

Брокули и Бок Чој

Бруколи и бок чај реа супер зеленчук кога станува збор за железо. Покрај тоа што се добар извор на железо, тие содржат витамин Ц, кој му помага на вашето тело да го апсорбира железото од вашата исхрана.

6 -

Зеленчук

Повеќекратниот зеленчук е добар извор на железо, вклучувајќи зелен, лиснат зеленчук; зелен грав; и домати. Сок од домати е еден од ретките сокови кои содржат железо.

7 -

Сушено овошје

Да, суви кајсии, праски, сливи и суво грозје имаат железо во нив. Исто така прават вкусна закуска. Слично на сок од домати, сок од киселица ќе ви овозможи да пиете железо.

8 -

Ореви

Повеќето ореви, вклучувајќи ги кечевите, лешниците, ф'стаците и бадемите содржат железо. Значи, јадете неколку како хранлива закуска. Можеби се меша во неколку сушени плодови за малку повеќе железо.

9 -

Семки од тиква

Сивата тиква семиња, исто така наречени пепити, се одличен извор на железо од растенија. Ако ви се случува да ги пече, избегне прекумерна топлина, бидејќи тоа може да го намали количеството на железо во нив. Размислете да ги користите како прелив на салата.

10 -

Леб и житарици

Во Соединетите Американски Држави и други земји, муката се збогатува со витамини и минерали, вклучувајќи железо. Можете да ги идентификувате овие производи со гледање на збогатеното брашно на листата на состојки. Ова би вклучило храна како леб, житарици, тестенини и други зрна. Генерално, житарките со трици во нив имаат повеќе железо од другите житни култури.

11 -

Овошје

Иако технички не содржат железо, овошјето богато со витамин Ц (портокали, лимони, лимес, лубеница, киви) помагаат подобро да го апсорбирате железото од вашата исхрана. Затоа, вклучете ги со вашата храна богата со железо за подобар резултат.

_{Извор:
Национални институти за здравство. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Пристапено на 18.08.2015}

Превенцијата е клучна

Се надевам дека со овие препораки ќе бидете успешни во спречувањето на недостаток на железо. Важно е да се напомене дека млечните производи не се на оваа листа. Млечните производи содржат калциум кој ја блокира апсорпцијата на железо од друга храна што јаде во исто време. Проголтувањето на големи количини млеко (повеќе од 3 чаши или 24 унци дневно) може да спречи соодветна апсорпција на железо од исхраната. Исто така, пијалоците кои содржат танини како кафе и чај може да ја блокираат апсорпцијата на железо. Ако вашиот дефицит на железо е доволно силен за да предизвика анемија, менувањето на вашата исхрана сам по себе нема целосно да го исправи недостатокот на железо. Разговарајте за начинот на лекување со вашиот лекар. Извозно железо: информативен лист за исхраната. Национален институт за здравство Канцеларијата на додатоци во исхраната. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 февруари 2016 година. Пристапено на 14 март 2017 година.