Како да се добие доволно железо и да се избегне анемија
Дефицитот на железо е чест проблем за женските спортисти. Студиите рутински откриле дека спортистите, особено женските спортисти, често се дефицитарни со железо или анемични.
Железото е од суштинско значење за атлетските перформанси. Тоа е компонента на хемоглобинот во црвените крвни клетки што го транспортира кислородот во вашите клетки и ја пренесува јаглерод диоксидот. Мозокот, исто така, се потпира на транспорт на кислород, и без доволно железо, ќе ви биде тешко да се концентрирате и да се чувствувате уморни и нервозни.
Железото е исто така потребно за одржување на здрав имунолошки систем. Ако немате доволно железо, може да бидете подложни на почести инфекции.
Спортисти и недостаток на железо
Комбинацијата од следниве фактори ги става спортистите на ризик од дефицит на железо:
- Несоодветно снабдување со диететски железо. Спортистите кои избегнуваат црвено месо имаат тешкотии да ги задоволат потребите на железото на телото.
- Зголемени барања за железо. Тешката обука го стимулира зголемувањето на продукцијата на црвените крвни клетки и крвните садови и ја зголемува побарувачката за железо. (Прометот на железо е највисок за тренинзите за издржливост на атлети со висок интензитет).
- Висока загуба на железо. Губење на крвта преку повреда или менструација. Во спортистите за издржливост, оштетувањето на стапалата на црвените крвни зрнца во нозете поради трчање на тврди површини со чевли со слаб квалитет доведува до загуба на железо. Конечно, бидејќи железото е изгубено во пот, тешкото потење води кон зголемен ризик од дефицит.
Симптоми на недостаток на железо и анемија
Симптомите на дефицит на железо вклучуваат губење на издржливост, хроничен замор, висок степен на вежбање на срцето, мала моќност, честа повреда, повторлива болест и губење на интерес за вежбање и раздразливост.
Други симптоми вклучуваат слаб апетит и зголемена инциденца и времетраење на настинки и инфекции. Многу од овие симптоми се исто така вообичаени за прекумерна обука, па затоа погрешната дијагноза е честа појава. Единствениот сигурен начин за дијагностицирање на недостаток е тест на крвта за да се утврди статусот на железо. Доколку почуствувате некои од симптомите погоре, а вие сте во една од категориите со повисок ризик, треба да го посетите вашиот лекар за лабораториска работа.
Ако вашиот лекар потврди недостаток на железо , таа ќе препорача зголемување на внесот на железо во исхраната. Ако вашиот недостаток е тежок, можеби ќе ви требаат додатоци. Никогаш не користете додатоци на железо, освен ако под надзор на вашиот лекар, бидејќи премногу железо може да предизвика неповратно оштетување и поголем ризик од рак и срцеви заболувања .
Добар извор на железо
РДА за жени и тинејџери е 15 милиграми дневно. Мажите треба да консумираат 10 мг. Искуствата на издржливоста можеби ќе треба малку повеќе. Можете да добиете железо во храна од животинско и растително потекло, но железото во животинските извори има стапка на апсорпција од околу 15 проценти, во споредба со околу 5 проценти за растенијата. Така, поефективен начин за зголемување на статусот на железо е со јадење производи од животинско потекло, како што се посно црвено месо, живина или риба или црн дроб. Можете исто така да го зголемите количеството на железо во храната што ја јадете со готвење со леано железо (особено ако готвите кисела храна).
Апсорпцијата на железо од било која храна, без разлика дали е растително или животинско, се намалува ако се придружени на оброци со кофеин. Калциумот и цинк исто така ја намалуваат способноста на телото да апсорбира железо. Сепак додавање на овошје (а особено на агруми), на оброците ја подобрува апсорпцијата на железо . Најдобрите извори на железо во исхраната вклучуваат: Посно црвено месо, железо-укрепени житарки за појадок, ореви и мешунки, (комбинирани со храна со висока содржина на витамин Ц ).
Уште повеќе информации проверете ја оваа табела за богати јаглени хидрати .
> Извори:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Железо и женски спортист: Преглед на методите за диетални третмани за подобрување на статусот на железо и ефикасноста на вежбањето". J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 6; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Како се третира анемијата со дефицит на железо? Национален институт за срце, бели дробови и крв, 26 март 2014 година.