Рецепти за план за исхрана без оброк од месо
Како вегетаријанец, важно е да се обрне внимание на неколку хранливи материи во вашата исхрана, меѓу нив протеини, калциум, витамин Б12, омега-3 масни киселини и железо. Тоа не е дека тие се невозможни да се добие - покрај витамин Б12, многу храна од растителна храна ги содржи овие хранливи материи. Меѓутоа, овие храни можеби не се секогаш на ум, а изворите на железо базирани на растителни растенија посебно доаѓаат со забелешката.
Кога немате доволно железо, веројатно ќе почувствувате замор, слабост и чувство на студ, меѓу другите симптоми . Едноставна анализа на крвта - ништо комплицирано - може да потврди дали имате дефицитна анемија од железо. Во овој момент, вашиот лекар може да препорача дополнително железо преку вашата исхрана, како и додаток.
Хеме наспроти не-хемиско железо
Додаток е лесно да се земе, но од каде започнувате со вашата исхрана? Прво, треба да знаете дека постојат два вида железо: хеме и не-хеме. Хемиското железо доаѓа првенствено од животински извори - црвено месо и морска храна, на пример. Овој тип лесно се вари во вашето тело.
Не-хеменото железо е првенствено од растителни извори - мешунки, лиснато зеленчук како спанаќ, збогатени житни култури и зрна, тофу, ореви и семиња, суво овошје и зеленчук како аспарагус и брокула. Како вегетаријанец, ова се храна која треба да се фокусира на добивање на повеќе. За среќа, сите тие се лесно достапни и нудат импресивни статистики за исхрана, покрај железото.
Хранливи интеракции
Еве го предупредувањето: иако не-хеменото железо е лесно да се добие, телото не го вари толку лесно како хемео железо. Можете да му помогнете на вашето тело со спарување на овие производи со овошје богато со витамин Ц како сокови од цитрус и цитрус, овошје како јагоди и зеленчук како пиперки. Тие ќе помогнат вашето тело да заземе повеќе железо и да ги врати нивоата во нормала.
Можеби сте слушнале дека калциумот ја намалува апсорпцијата на железо. Кога станува збор за немесечно железо, истражувањето се меша, но интеракцијата може да зависи од дозата. Со други зборови, калциумот може да ја намали апсорпцијата на не-хемам кога се консумира во големи количини.
Некои храна богата со железо, како спанаќ, исто така се високи во калциумот, но ако земате количина на калциум, обично не влијае на апсорпцијата. Исто така, типичната западна исхрана е висока во засилувачите како витамин Ц, кој може да ги балансира овие ефекти. Вашиот диететичар може да ви помогне да одредите колку калциум е премногу и ако добивате доволно калциум од не-животински извори.
Колку железо ми е потребно?
Тоа зависи од вашата возраст.
- Просечен здрав маж на возраст од 19 години и постари му треба 8 mg на ден.
- Жените 19-50 години имаат потреба од 18 mg.
- Потребите на жените паѓаат на 8mg по 51 година.
- Бремените жени треба повеќе железо - околу 27 мг.
- Жените во доење треба помалку железо - околу 9mg.
Запомнете дека овие препорачани дневни дози се за просечно здраво возрасно лице. Иако вашите специфични потреби може да се разликуваат, знајте дека процентите на железо проценети подолу се засноваат на препорачаниот внес на 18 mg железо дневно. Оброк со 6 mg железо по порција, на пример, нуди 6 од 18 препорачани милиграми или 34 проценти од вашиот дневен вкупен. Вие не може да се апсорбира сето тоа, но рецептите и спарите подолу се добар почеток.
Појадок
Класичните јадења за збогатување појадок со храна, збогатен леб, овес и јајца, на пример, содржат железо. Спарете ги со други високо-железни вегетаријански состојки како лиснато зеленчук, грав и зеленчук за да создадете декадентни чинии, пици, тако и многу повеќе.
Ќе започнеш силен ден со овие рецепти. По сервирање, тие обезбедуваат најмалку 20 проценти од дневната железна цел (што е најмалку 4 mg или повеќе). Исто така се наведени и неколку други нагласи за исхраната.
Заокружете го секој оброк со слатко лекување со витамин Ц, за да ви помогне да го апсорбирате железото. Чаша сок од портокал или сок од домати, половина од порцелан од портокал или грејпфрут, или чаша јагоди, диња, ананас или киви се паметен избор.
Наредени Белата Бин Појадок Пица
Повеќето состојки во оваа пица придонесуваат малку железо - добивате неверојатни 6mg (34 проценти) помеѓу белите грав, целата пченица, маринара и спанаќ.
За 393 калории, исто така, добивате 23 г протеини, 58 г јаглени хидрати, 12 г влакна (47 проценти) и повеќе од 20 проценти од вашата цел за 16 различни витамини и минерали.
Кале и компир хаш со пржено јајце и томато
Калето и компирот се придонесувачи на поголемиот дел од железото во ова јадење. Таа обезбедува 27 проценти од дневната цел (околу 5 mg).
За 417 калории, исто така, добивате 18 г протеини, 55 г јаглени хидрати, 8 г влакна (34 проценти) и повеќе од 20 проценти од вашата цел за 17 различни витамини и минерали. Исто така, тука е речиси тројно ви препорачаната количина на витамин Ц, помагајќи ви да апсорбирате железо поефикасно.
Самовилен спанаќ и сад за овес од фета
Овде, овес, спанаќ и јајце се комбинираат за да понудат 23 проценти од вашата железна цел (околу 4 mg).
За 309 калории, исто така, добивате 19 г протеини, 34 г јаглени хидрати, 5 г влакна (20 проценти) и повеќе од 20 проценти од вашата цел за 14 различни витамини и минерали.
Печена корен Вегета Појадок Такос
Чаша конзервирана црна гравска генерално обезбедува 27 проценти од вашата железна цел (околу 5 mg). Во овој рецепт, тие придонесуваат за вкупно 22 проценти (4 mg).
Што друго добивате? За малку под 300 калории, уживајте во 10 г протеини, 48 г јаглени хидрати, 12 г влакна (47 проценти) и над 20 проценти од вашата цел за 8 различни витамини и минерали.
Ручек и вечера
Продолжете да го деактивирате железото во текот на денот, фокусирајќи се на утврдените цели зрна, мешунки и темно лиснат зеленчук, како што се спанаќот. Тие се фалат со импресивни профили на хранливи состојки, па затоа треба да се вклучат во вашата исхрана, без разлика дали барате да додадете повеќе железо.
Секој од овие оброци нуди најмалку 20 проценти од дневната железна цел. Седум од 11-те, исто така, обезбедуваат над 20 проценти од дневниот препорачан износ на витамин Ц, помагајќи ти да го апсорбирате железото поефикасно.
Можете исто така да го спарите вашиот оброк со еден од овие нискокалорични пијалоци што содржат витамин Ц:
- Јагода Василиј Спарклер: 38 проценти витамин Ц по порција
- Освежувачки и слатки цреши Ѓумбир Физ: 24 проценти витамин Ц по порција
- Јагода коцки од јагода од јагода во вода: 22 проценти витамин Ц по порција
Црн грав Arugula Tostadas
Речиси секое јадење со грав сигурно е високо во железо. Еве, салсата додава малку, исто така, за вкупно 26 проценти железо (6 mg).
Заедно со тоа, добивате 461 протеини со густи калории - 19 г протеини, 70 г јаглени хидрати, 21 г влакна (84 проценти) и повеќе од 20 проценти од вашата цел за 11 различни витамини и минерали. И покрај тоа што количината на витамин Ц не е доста над 20 проценти, таа е прилично блиска до 18 години.
Вегетански црвен кари леќа супа со Кале
Лешниците се уште се ѕвездата на рецептот. Леќата во ова јадење придонесуваат за 30 проценти од железо по порција (околу 5 mg). Кале, исто така, содржи малку железо и, заедно со доматите, придонесува значително количество витамин Ц.
За 232 калории исто така консумираат 12 г протеини, 32 г комплексни јаглени хидрати, 10 г влакна (40 проценти) и над 20 проценти од вашата цел за 12 различни витамини и минерали, вклучувајќи и 52 проценти од витамин Ц.
Кале и леќа полнети слатки компири
Истата ѕвезда состојки од садот погоре се трансформираат во сосема поинакво јадење со 29 проценти железо (околу 5 mg).
За 237 калории, исто така, добивате 13 г протеини, 42 г јаглени хидрати, 10 г влакна (40 проценти) и над 20 проценти од вашата цел за 13 различни витамини и минерали, вклучувајќи 136 проценти од витаминот Ц!
Жолта Дал со Quinoa
Ќе добиете доста железо дали ќе изберете грашок или леќа за ова јадење. Заедно со quinoa, броевите достигнале околу 25 проценти железо по порција (5 mg).
Ова јадење содржи 330 калории, 18 г протеини, 59 г јаглени хидрати, 16 г влакна (64 проценти) и над 20 проценти од вашата цел за 8 различни витамини и минерали.
Салата од пролетно зеленчук Quinoa
Чаша аспарагус е изненадувачки висока во железо - тој нуди околу 16 проценти од вашата секојдневна цел. Ќе се сретнете со 25 проценти од вашата дневна цел (4 mg) кога ќе го спарите со грашок и quinoa за ова јадење.
265 калории по порција се со 10 г протеини, 37 г јаглени хидрати, 8 г влакна (32 проценти) и повеќе од 20 проценти од вашата цел за 9 различни витамини и минерали.
Пролет печени тестенини со лимон Ricotta
Аспарагус не е ѕвездата на ова јадење, но овој зеленчук богат со железо е проткаен меѓу целата пченица пен и кељ. Заедно трите прехранбени продукти редат во 25 проценти од вашата дневна цел на железо (5 mg).
На 344 калории по услуга нудат со 19 г протеини, 44 г јаглени хидрати, 6 г влакна (24 проценти) и повеќе од 20 проценти од вашата цел за 13 различни витамини и минерали. Витаминот Ц прстенеста изнесува 95 проценти од дневната цел.
Медитерански Quinoa Полнети пиперки
Пиперките обично се полнети со говедско месо или пилешко богато со железо. Оваа вегетаријанска верзија го прескокнува месото, но не го губи железото. На quinoa и наут придонесуваат многу-25 проценти од вашата цел (4mg).
Има 346 калории, 13 г протеини, 51 г јаглени хидрати, 11 г влакна (44 проценти) и повеќе од 20 проценти од вашата цел за 12 различни витамини и минерали. Пиперките и доматите содржат многу витамин Ц-220 отсто од целта!
Измешајте пржени аспарагус со пиперки и кашевци
Дваесет и две проценти железо (4 mg) е импресивно за сад направен само од вкусни зеленчук и ореви. Аспарагусот и кашемите особено нудат многу хранливи материи.
Уживајте во овој оброк за само 302 калории, со 9 г протеини, 25 г јаглени хидрати, 4 г влакна (16 проценти) и повеќе од 20 проценти од вашата цел за 9 различни витамини и минерали. Разновидноста на витамин Ц богата со зеленчук лавици во 107 проценти од препорачаната вредност.
Крајната медитеранска сечкана салата
Јадете ја оваа салата и додадете 21 процент од железо (4 mg) на дневниот број. Како и сите гравчиња, наутките се богат извор на оваа хранлива материја.
Салатата нуди целосен оброк. Таа содржи 383 калории, 14 г протеини, 32 г јаглени хидрати, 9 г влакна (36 проценти) и повеќе од 20 проценти од вашата цел за 11 различни витамини и минерали.
Црн Сусам Тофу Летни Ролс со сос од кикирики
Тофу е честа замена на месо во вегетаријански јадења. Изработено од соја, исто така, содржи протеини. Овие летни ролни имаат 21% железо (околу 4mg). Маслото од кикирики исто така придонесува.
Има 410 калории по порција, 20 г протеини, 39 г јаглени хидрати и 5 г влакна (20 проценти). Дванаесет различни витамини и минерали содржат над 20 проценти од вашата цел за нив.
Закуски
Поделбата на која било цел на помали, податливи делови е најдобриот начин да се постигне тоа. Кога станува збор за исполнување на целите на хранливите материи, ова значи добивање на малку хранливи материи при секој оброк, вклучително и закуски.
Добијте суво овошје како суви кајсии, ореви како кеџви и бадеми, семиња како тиква или сончоглед, збогатена житарки, па дури и мала салата или суров брокколи натопени во хумус или тахини. Ова се сите храна што може да се чува и која содржи малку железо. Спарете ги со неколку парчиња цитрус или неколку јагоди за да ја зголемите достапноста на железото.
Можете исто така да комбинирате неколку од овие прехранбени продукти за да направите чинија за микс.
Зачинета зачинета ореви Снек микс
Рецептот е јасен. Комбинирајте ги збогатените житни култури со ореви богати со железо, како што се ореви и бадеми, малку сладост и антиинфламаторни зачини за храна со прст храна која содржи 21 процент железо по порција (околу 4 mg)
Како закуска, тоа е малку повисоко во калории, со ѕвонење од 226 по порција. Но, тоа обезбедува малку протеини и влакна: 5g и 3g, соодветно.
Десерт
Не можете да испуштите десерт ако го ширите вашиот внес на железо во текот на денот. Десерт богат со железо ќе придонесе за вашата дневна вкупна вредност.
Чај од путер од кикирики Чија пудинг
Семето на Chia е импресивно насекаде. Тие се одличен извор на влакна, содржат протеини, омега-3-здрави срца и железо. Заедно со путер од кикирики, тие придонесуваат 22 проценти (околу 4 mg) железо.
Целокупниот профил на исхрана на ова јадење е исто така импресивен. Таа ѕвони во 415 калории, 20 г протеини, 40 г јаглени хидрати, 17 г влакна (68 проценти) и има над 20 проценти од вашата цел за 11 различни витамини и минерали.
Од збор до
Можно е да се добие доволно железо на вегетаријанска исхрана ако одберете здрава храна и да ги спарите со помагала за апсорпција како што е витамин Ц. Измешајте и соберете појадок, ручеци, вечери, закуски и десерти наведени овде за да креирате комплетен оброчен план кој ќе ги задоволи вашите вкусови.
Ако резултатите од тестот за крвта сеуште покажуваат пониско железо или ако не забележите промена во тоа како се чувствувате, сторете се да работите со диететичар. Тој или таа може да препорача решенија кои одговараат на вашата специфична ситуација и може да препорача додатоци на железо за да ви помогнат да ги балансирате нивоата. Тие се достапни преку шалтер и за среќа не се премногу скапи.
> Извори:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Ефектот на калциумот на навлегувањето на не-хемат железо, ефлуксот и транспортот во епителните клетки слични на цревата (Caco-2 клетки). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Калциум од млечни или калциум-збогатувани храни не ја инхибира апсорпцијата на немеено железо од целата диета која се консумира во период од 4 дена. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Национални институти за здравство Канцеларија за додатоци во исхраната. Лист за состојба на железо. 2016.
> Томпсон Б.А., Шарп П.А., Елиот Р, Ферверветер-тет С.Ј. Инхибиторен ефект на калциум врз апсорпцијата на не-хемато железо може да биде поврзан со транслокација на DMT-1 кај апикалната мембрана на ентероцитите. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Риос-кастило I, Оливарес М, Брито А, Де romaña DL, Пизаро Ф. Едномесечно дополнување на калциум не влијае на биорасположивоста на железото: рандомизирано контролирано испитување. Исхрана. 2014; 30 (1): 44-8.