Два вида на влакна кои имаат големи бенефиции за вашето здравје
Влакна е важна за секого, но тоа е особено точно ако имате тип 2 дијабетес. Тоа е затоа што влакното може да помогне при контрола на тежината и контрола на шеќерот во крвта. Постојат два главни типа на фибер-растворливи и нерастворливи влакна - и тие извршуваат различни функции во вашето тело.
Што е влакно?
Диететските влакна се дел од целата растителна храна што вашето тело не може да се сруши.
Тоа ви помага да се чувствувате полна, помагате да бидете редовни и да ви помогне полека да ја варите храната, спречувајќи ги шила во шеќерот во крвта.
Целата храна богата со влакна може да ја подобри вашата исхрана, толеранција на гликоза и профили на масти во крвта, намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести и дебелина .
Исто така, ќе најдете дека подготвената храна може да додаде влакна - исто така наречена функционални влакна. Жирито е сеуште надвор од тоа дали ги обезбедува истите здравствени придобивки како влакна од природни растителни извори.
Растворливи наспроти нерастворливи влакна
Нерастворливите влакна е вид кој е гломазен и не се раствора во вода. Го забрзува движењето на храната преку дигестивниот систем. Помислете на нерастворливите влакна како прекривка што ја преместува храната преку дигестивниот систем и полирајќи ги цревата како што поминува. Овој тип на влакна делува како лаксатив, спречувајќи запек.
Можете да најдете нерастворливи влакна во ореви, семиња, зеленчук и цели зрна.
Помислете на вудичните или тревни површини на ореви и семиња, лушпи од јаболка и флеки од "целото жито" што ги гледате во брашно од камен. Како функционално влакно, може да го видите на етикети на храна како целулоза.
Растворливите влакна се раствораат во вода, но не се распаѓа целосно. Наместо тоа, привлекува вода и се претвора во супстанција слична на гел што го забавува варењето.
Растворливото влакно доаѓа од делот од фабриката што чува вода. Може да формира гел како што е муцилажа, гума или пектин. Пример за овој тип на гел е глупав внатре во вдлабнатините на кактус или задебелена вода што врие откако ќе се вари.
Растворливите влакна го успорува варењето ... на добар начин. Тоа го отежнува телото да ги раздвојува јагленохидратите, да ги претвора во гликоза и да ја апсорбира гликозата во крвотокот. Ова помага да се спречи драматично зголемување на нивото на шеќер во крвта, кое потоа му помага на инсулинот да работи подобро. Овој тип на влакна исто така помага да се блокира апсорпцијата на маснотии. Растворливи влакна може да помогнат во намалување на холестеролот, промовирање на губење на тежината и намалување на ризикот за мозочен удар, дијабетес, гастроинтестинални нарушувања, срцеви заболувања и некои видови на рак. Исто така, помага да се чувствувате полни и да ги намалите желбите.
Можете да најдете растворливи влакна во грав, агруми, јаболка, моркови, јачмен, овес, ленено семе и лушпи од псулиум. На етикети за храна, нерастворливите влакна може да бидат наведени како гума за џвакање или пектин.
Препораки за оптички влакна
Медицинскиот институт препорачува жените да добијат најмалку 25 грама дневно, а мажите добиваат 38 грама дневно. Повеќето Американци паѓаат кратки Просечниот Американец добива само 15,6 грама дневно.
Бидејќи исхраната етикети не прават разлика меѓу растворливи и нерастворливи влакна, тешко е да се каже колку од секој може да се добива секој ден.
На паметно нешто да направите е да научат кои видови на влакна се наоѓаат во која храна, а потоа се стремиме да добиете различни богати со влакна храна во вашата секојдневна исхрана.
Додавање влакна во вашата исхрана
Обидете се да ја добиете препорачаната количина на растителни влакна, но немојте да одите преку чамец. Премногу влакна, или многу влакна кога вашето тело не се навикнува на него, исто така може да биде лошо, предизвикувајќи гас, надуеност, дијареа и грчеви. Ако не сте навикнати да јадете многу влакна, постепено се зголемувајте, на секои неколку дена. Обидете се да јадете мали количини во текот на денот, наместо да добивате многу влакна при еден оброк и да пиете многу вода.
Извор:
Диететски упатства за Американците 2010. Американското Министерство за здравство и социјални услуги . Пристапено: 25 април 2012 година.