Дали помага или повредува?
Обуката за тежина, која вклучува користење на тегови додека вежбате, може да му помогне на лицето да ги зајакне нивните мускули, вклучувајќи ги и оние што ги опкружуваат зглобовите . Силните мускули помагаат да се стабилизираат зглобовите. Додека тоа има смисла и звучи како нешто што сите треба да го правиме, дали е соодветна обука за луѓе со остеоартритис ?
Пред да тргнеме напред за да одговориме на ова прашање, ајде да најдеме терминологија што често се користи наизменично.
Сила за обука , вежбање за вежбање и вежбање на отпор - дали се еднакви? Всушност, обуката за сила е поширок поим кој ги опфаќа другите две. Сила за обука се однесува на било која вежба која користи некаква форма на отпор за зајакнување на мускулите. Отпорот ги поттикнува скелетните мускули да склучуваат договор. Отпорот може да се создаде со помош на машини за тежина, рачни тегови, отпорни ленти (на пример, Therabands) и топки за отпор. Отпорот може да се создаде и со користење на сопственото тело.
Луѓето со остеоартритис, како и другите видови на артритис , долго време се охрабруваат да продолжат да се движат и да учествуваат во редовна физичка активност или вежбање . Првенствено, вежбање со мал удар и вежбање со опсег на движење е нагласено за луѓето со артритис. Тоа е токму изворот на конфузија. Ако тежината на отпор се додава во режим на вежбање, дали боли повеќе од помош на некој со остеоартритис?
Според д-р Мехмет Оз:
Можете да ги укинете тежините и бодибилдингот ако имате еден или повеќе зглобови со остеоартритис, но ќе треба да бидете внимателни. Ако било кој дел од тренингот предизвикува болка во зафатените зглобови, запрете. Можеби ќе треба да престанете да правите некои вежби или да ги правите со помали тежини или помалку повторувања. Останува активен и физички способен помага да се оперира остеоартритисот, но продолжувањето на болката не е добра идеја. Можете да го направите вашиот остеоартрит полошо од повредите на зглобот.
Што студии велат за вежбање на тежината и остеоартритис
Метаанализа на осум рандомизирани контролирани испитувања за прогресивна резистентна сила на тренингот кај постари лица со остеоартритис беше изведена и објавена во Клиниките за геријатриска медицина. Фокусирањето на постарите луѓе е значајно затоа што тие најчесто се погодени од мускулната слабост, како и остеоартритисот.
Висината на пикот на мускулите обично се јавува во средината на 20-тите години и тоа се одржува во 60-тите години. Но, силата се намалува и до кога имаш 80 години, твојата сила е околу половина од нормалниот млад возрасен човек. Губењето на мускулната маса и силата што се јавува со возраста се нарекува саркопенија. Мускулната слабост е исто така честа кај остеоартритисот, особено на екстензорите на коленото. Мускулната слабост што се појавува со остеоартрит е поврзана со зголемен зголемен ризик од функционални ограничувања и попреченост. Силата на мускулите, особено силата на екстензорот на коленото, се покажа дека е заштитна против развивање на функционални ограничувања кај оние со остеоартритис.
Според мета-анализите, исто така беше утврдено дека кај постарите возрасни лица, дури и оние со многу напредна возраст, мускулната сила може да се подобри со програма за тренирање на прогресивна сила на преоптоварување.
Силата за обука може да ја подобри брзината на брзина, способноста да застане од стол и други дневни активности . Ефектот на тренингот за сила на функцијата и инвалидитетот беше очигледен, како и намалување на болката. Кога ефектот на тренингот за сила врз функцијата бил споредуван помеѓу постарите лица со остеоартритис и оние кои немале болест, мал функционален ефект кај оние без остеоартритис бил пронајден наспроти умерен функционален ефект кај оние со остеоартритис.
Соодветно ниво на вежбање за лица со остеоартритис
Мора да се запамети дека обуката за силата, ако е претерана, може да ги поттикне зглобовите погодени од остеоартритис, што може да ја зголеми болката и да ја намали функцијата.
Треба да се дискутира за најсоодветниот степен на обука за силата, особено за вежбање за лицата со остеоартритис. Пред да започнете програма за вежбање на тежина, ако имате остеоартрити, треба:
- Разговарајте за тежината со вашиот лекар за да станете свесни за можните придобивки и ризици.
- Консултирајте се со физиотерапевт за вежбање со остеоартритис. Добијте упатство за физичка терапија од вашиот лекар. Терапевтот потоа може да ве оцени и да даде препораки кои се прилагодени за вас.
- Побарајте програма за надгледување на телесната тежина во салата со личен тренер или во клиника за физикална терапија со терапевт. Надгледувана поставеност е пооптимална во споредба со домашна програма, особено во прв план. Се чини дека има поголема посветеност и почитување на надгледувана поставка.
- Бидете свесни за потенцијалниот ефект на вашите лекови. Ако земате аналгетски лекови , на пример, може да ја маскира болката и може да знае без да ги надминете вашите граници, да ризикувате повреда или да ги влошите симптомите на остеоартритисот .
Како што се подготвувате да се вклучите во програмата за вежбање на тежина, треба:
- Загревајте додека почнувате! Направи и вежби за истегнување на светлина.
- Употребете светлина тежини, особено во прв, како што ќе се запознаат со соодветна техника. Зголемете ја тежината во мали чекори кога сметате дека сегашното ниво стана премногу лесно.
- Одржувајте правилно усогласување на телото за време на тренинг за тежина - уште една причина што поддржува надзор. Правилното усогласување помага да се намали тензијата на зглобовите.
- Работа спроти мускулните групи за да се постигне рамнотежа. Кога постои рамнотежа помеѓу мускулните групи, се зголемува стабилноста на зглобовите.
- Размислете за носење ортопедски протези или потпирачи на зафатените зглобови. Сепак, појасите за кревање тегови не се препорачуваат за лица со остеоартритис.
- Размислете за користење на топла пакет на зафатените зглобови и мускули пред да започнете со вашата рутина за да ја намалите болката и да ја зголемите циркулацијата. Ладните пакувања може да се користат по вежбање за да се намали воспалението .
- Носете соодветни, удобни обувки. Ако носите ортотичен , обидете се да го задржите на место за да обезбедите најдобра поддршка и усогласување.
- Алтернатива помеѓу вежбање без тежина и вежбање без потење, за да се намали стресот и притисокот врз зглобовите.
- Оладете се по вашата рутина.
Од збор до
Нема докази кои укажуваат на тоа дека постарите возрасни лица со остеоартрити кои вежбаат се соочуваат со поголем ризик од појава на несакани дејства (на пример, влошување на болката) или дека не можат ефикасно да ги зајакнат своите мускули во споредба со помладите возрасни лица. Всушност, некое ниво на вежбање е можно без оглед на возраста или тежината на остеоартритисот. Разумно, можеме да претпоставиме дека зголемената возраст или зголемената тежина на остеоартритис може да имаат потреба од прилагодување на употребата на помала тежина при тренинг на тежина. Но, тоа сè уште може да се направи, на одредено ниво што се смета за соодветно.
Биди паметен. Доколку почувствувате некој од следните симптоми, прекинете вежбање на тежината или било каква форма на вежбање и информирајте го вашиот терапевт, тренер и доктор: зголемена болка или оток во мускулите или зглобовите; пукање , заклучување или искривување на засегнатиот зглоб; болка во мускулите или зглобовите кои претходно не биле присутни; стомачна болка; болка во градите; болка во препоните; скратен здив.
> Извори:
> Калуњан КЦ. Упатство за пациенти за обука на отпорност на тежина кај остеоартритис. UpToDate. Ажурирано 17 август 2016 година.
> Latham N и Liu C. Сила за обука во постарите Возрасни: Придобивки за остеоартритис. Клиники во геријатриска медицина. Август 2010 година.
> Оз, М. Може ли телесната тежина или бодибилдинг да го направат мојот остеоартрит полошо? Sharecare.com.