Квадретепите (или квадрици) ги опишуваат четирите мускули лоцирани на предниот дел на бутот. Тие склучуваат заедно за да помогнат во флекс (или кревање) на колкот и да го продолжат (или исправат) коленото. Четирите често стануваат слаби откако повредата се одржува или операцијата се изведува на долната нога или бутот. Поради оваа причина, важно е да научите како да ја зајакнете оваа мускулна група за целосно опоравување.
Луѓето со одредени услови честопати покажуваат слабост на квадрицепс. Овие услови може да вклучуваат:
- Синдром на пателофеморален стрес
- Илиобијален синдром на триење на бендот
- Пателарен тендинитис или тендиноза
Вообичаено, одредена област на вашиот квадрат наречена vastus medialis obliqus (VMO) може да биде слаба или да биде инхибирана од правилно договарање во овие услови. Вашиот PT може да ви покаже како да ги изведувате овие четири вежби со посебен фокус на VMO за максимален ефект.
Некои quad зајакнување вежби место значителен стрес на вашето колено заеднички. Вашиот физиотерапевт може да ви покаже начини за минимизирање на стресот на зглобовите додека уште ги зајакнувате вашите квадрицепси. Бидете сигурни да се пријавите кај вашиот лекар пред да започнете со овие - или со други вежби.
Прав нога крева
Вежбата за подигнување на правата нога (SLR) е едноставен начин да ги прилагодите правилата на quad мускулите. Еве како се прави SLR.
- Легнете на грб на рамна површина.
- Наведнете го коленото од вашата ненавлечена нога (онаа што не беше управувана) до агол од 90 степени и држете ја ногата рамна на површината. Чувајте ја вашата вклучена нога директно без коленото свиткано.
- Полека подигнете ја вклучената нога од 12 сантиметри од подот со склучување договори за мускулите на предните бедра. Држете за пет секунди.
- Полека намалете ја ногата на подот. Опуштете се и повторете ги 10 до 15 пати.
Работи што треба да се внимава
Коленото на подигнатиот нога треба да остане право во текот на оваа вежба. Целосно право. Фокусирајте се на кревање со користење на мускулите на предниот дел од колкот на колкот. Оваа вежба може да биде попребирлива со поставување на тежина на манжетната од два или три фунти на вашиот глужд пред да го кренете или со поставување резистентен отпор околу двата зглобови.
Кратки лачни квадрици
Вежбата со краток arc quad (SAQ) е одличен начин да се фокусирате на правилно договарање на вашите квадрицепс мускули. Еве како го правиш тоа:
- Легнете на грб и користете мала хартиена крпа или кошарка за да го поткренете коленото.
- Полека исправете го свитканото колено се додека не се израмни.
- Стегнете ги вашите четири мускули и држете го тесни пет секунди.
- Полека намалете ја ногата надолу.
- Повторете за 15 повторувања.
Работи што треба да се внимава
Бидете сигурни да ја подигнете и спуштите ногата бавно, стабилно и бидете сигурни дека задниот дел од коленото останува против потпирачот. Кога вашето колено е сосема исправено, обидете се да го потпишете quad и да го исправите коленото до крај. Исто така можете да ја направите оваа вежба попроблематична со додавање мала тежина на манжетната од два или три фунти на вашиот глужд.
Слајдови на ѕид
Вежбата за слајд на ѕид работи на повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги квадриците, глувците и телесните мускули. Еве како го правиш тоа:
- Стој исправен со грбот против ѕидот и нозете рамената ширина.
- Полека свиткувајте ги колената, повлечете го грбот надолу по ѕидот за пет броеви додека колената не се свиткаат под агол од 45 степени. (Не се наведнувајте премногу подалеку од ова, бидејќи тоа ќе предизвика зголемен притисок на колената.) Држете ја оваа позиција пет секунди.
- Израмнете ги колена со полека лизгање на ѕидот додека не сте целосно исправени со колена исправена.
- Повторете ги горните чекори уште 10 пати.
Запомнете, запрете ако почувствувате зголемена болка или тешкотии со оваа вежба.
Работи што треба да се внимава
Бидете сигурни дека ќе се спуштите и подигнете на бавен, стабилен начин. Бидете сигурни дека не сквотирате премногу ниско; тоа може да предизвика преголем стрес и да се напрега на колената. Скршењето премногу ниско, исто така, може да го отежни да се крене. Држењето на две тегови додека го правите ѕидот слајд може да направи вежбата повеќе предизвик.
Продолжување на терминалното колено
Проширувањето на терминалното колено (TKE) е едноставен, но ефикасен начин за зајакнување на вашите квадри во постојана положба. TKE се смета за функционална вежба, бидејќи вашите quads ќе работат додека ја поддржуваат вашата телесна тежина.
За извршување на вежбата за проширување на коленото, прво мора да добиете резистентен отпор, како Терабанд, од вашиот физиотерапевт. Откако ќе имате бенд, треба да бидете подготвени да ја започнете вежбата. Еве како го правиш тоа:
- Врзете ја резистенцијата околу стабилен објект, така што ќе биде закотвена околу висината на коленото. (Ногата на маса е добро место.)
- Влезете во јамката со ногата што сакате да ја вежбате.
- Се соочи со точката на котвата со отпорот на бендот околу колена и коленото малку свиткано.
- Полека исправете го коленото, ставајќи ја напната на бендот. Отпорниот појас треба да обезбеди отпор додека се обидувате целосно да го исправите коленото.
- Откако вашето колено е исправено и бендот има тензија на тоа, држете го положбата три секунди.
- Полека, дозволете го вашето колено уште малку да се наведнува малку.
- Повторете ја вежбата за 15 повторувања.
Како да се направи на TKE како Про
Кога вршите вежби за проширување на коленото, внимавајте да се движите бавно и стабилно. Бидете сигурни дека вашето колено се движи директно над вашите прсти; не треба да отстапува од рамнината на движење над прстите. Тоа може да предизвика преголем притисок на вашето колено.
Можете да направите TKE повеќе предизвик со поставување на мал пена рампа под ставот нога. Можете исто така да го направите тоа балансирање вежба со тоа додека стоеше само на една нога.
Од збор до
Работата за да ги задржите вашите квадрицепси силни, може да ви помогне да ја зголемите мобилноста и може да го намалат ризикот од прекумерна употреба на повреда во спортот. Проверете со ТТ и дознајте кои четири важни вежби треба да ги правите.
> Извор:
Powers, C. etal. "Пателофеморален стрес на зглобовите за време на вежбање со тежина и со тежина без квадроцеппи." JOSPT, 44 (5) мај 2014. 320-327.