Повеќето од нас знаат да користат сончање кога сме надвор. Впрочем, сончање го минимизира ризикот од рак на кожата . Сепак, постојаната употреба на сончање додека ја заштитува кожата од производство на витамин Д. Иако витаминот Д се наоѓа во храната што ја јадеме, скоро една милијарда луѓе во светот се дефицитарни со витамин Д.
Покрај здравјето на коските, соодветно ниво на витамин Д исто така може да го ублажи ризикот од разни други болести, како што се дијабетес, мултиплекс склероза и рак.
Истражувањата покажуваат дека трошењето неколку минути неделно во сонцето без солза може да му помогне на вашето тело да го направи витаминот Д што му е потребен и во моментот може да му недостасува.
Балансирање на употребата на сончање и соодветна изложеност на сонце
УВ зрачењето од сонцето е агенс кој предизвикува рак (т.е. карциноген) кој е директно одговорен за најголемиот дел од 1,5 милиони случаи на рак на кожата кои се случуваат во САД секоја година. Згора на тоа, ултравиолетовото зрачење, исто така, е главен фактор за смртта на 8000 лица поради метастатски меланом што се јавува секоја година. Метастатскиот меланом е најлошиот вид на рак на кожата.
Покрај тоа што предизвикува рак на кожата, за време на животот, ултравиолетовото зрачење на сончева светлина може да доведе до оштетување на кожата, козметички промени и сувост.
Поголемиот дел од времето кога сте надвор, дефинитивно треба да се нанесувате на дебел слој од сончање со SPF од најмалку 15. Нанесете го овој заштитен знак во сите области на вашето тело изложени на сонце, вклучувајќи го и вашето лице, раце и нозе .
Исто така, не заборавајте да имате пријател покриен со грбот.
Дури и да е облачно или ладно надвор, треба да носите сончање. Заштита од сон отсликува, расејува или апсорбира ултравиолетово зрачење и заштитува од штетните ефекти. Осигурајте се да не го користите сонцето кое е истечено.
Треба исто така да се приложи повторно со сончање како што е потребно.
На пример, по пливање, потење или отпуштање, повторно ставете го сонцето. Исто така, треба повторно да се приложите сончање откако ќе бидете надвор од сонцето два часа или повеќе.
Иако е добра идеја да се носат сончање со SPF од 15 поголем дел од времето што сте надвор, според NIH:
На пример, некои научници од витамин Д, на пример, дека околу 5-30 минути изложеност на сонце помеѓу 10 и 15 часот најмалку двапати неделно на лицето, рацете, нозете или грбот без сончање обично доведуваат до доволен витамин D синтеза и дека умерената употреба на комерцијални тен легла кои испуштаат 2% -6% UVB зрачење исто така е ефикасна. Лицата со ограничено изложување на сонце треба да вклучат добри извори на витамин Д во нивната исхрана или да земат додаток за да се постигнат препорачаните нивоа на внес.
Со други зборови, неколку пати неделно, можеби ќе сакате да излезете на сонце за кратка прошетка без заштита на облека или сончање. Забележете дека не треба да се загревате сама по себе - едноставно се изложувајте на топлината на пладневото сонце, бидејќи сончањето ја прави својата работа толку добро што многу потребен витамин Д не поминува низ.
Витамин Д
Витаминот Д е повеќе сличен на хормон отколку витамин; рецепторите на витамин Д се наоѓаат на речиси секоја клетка во телото.
Во телото, витаминот Д има многу улоги, вклучувајќи го следново:
- метаболизам на коските
- имунолошка функција
- намалување на воспалението
- клеточен раст
- нервна и мускулна функција
Забележано, витаминот Д помага при апсорпција на калциум во цревата и одржува соодветни концентрации на калциум и фосфат во крвта за посредување со минерализација на коските, раст на коските и преуредување на коските.
Во телото, витаминот Д најпрво се произведува во кожата кога кожата е изложена на ултравиолетово В (UV-B) зрачење на сончева светлина. Потоа се транспортира до црниот дроб, каде што се метаболизира понатаму. Повеќе од 90 проценти од снабдувањето со витамин Д на човекот доаѓа од сончева светлина.
Повеќето луѓе добиваат барем дел од својот витамин Д од сончева светлина. Концентрациите на витамин Д во крвта се најдобри индикатори за потенцијален недостаток.
Во текот на изминатите 20 години нивоата на витамин Д кај американските мажи, но не и кај американските жени, малку се намалија. Овие опаѓања кај мажите веројатно се секундарни на зголемена телесна тежина, поголема употреба на заштита од сонце и намалена потрошувачка на млеко.
Витамин Д природно се наоѓа во само неколку јадења што ги јадеме, вклучувајќи го следново:
- жолчки од јајце
- масна риба (на пример, лосос, туна, сардини, пастрмка и скуша)
- треска масло од црн дроб
- говедско црн дроб
- порбела печурки
Витаминот Д исто така се додава во многу (утврдени) храни, вклучувајќи го и следново:
- млеко
- сирење
- житни култури
- детска формула
- сок од портокал
Диететскиот витамин Д најпрво се апсорбира во тенкото црево, а потоа се метаболизира преку црниот дроб и бубрезите пред да се пробие во циркулацијата.
Дефицит на витамин Д
Чести причини за недостаток на витамин Д вклучуваат недоволна изложеност на сончева светлина, несоодветна исхрана и проблеми со апсорпцијата. Бидејќи витаминот Д е растворлив во масти, луѓето со услови кои влијаат на апсорпцијата на маснотии, како што се инфламаторната болест на цревата и бајпасот на желудникот, се изложени на поголем ризик за недостаток.
Износот на UV-B изложеност на зрачење што ја прима кожата зависи од различни фактори, вклучувајќи го следново:
- сезона
- време од денот
- ширина
- возраст
- пигментација на кожата
- облека
- употреба на сончање
Луѓето што живеат во Нова Англија, Средниот Запад и северозападниот дел на Пацификот не добиваат доволно УВ-Б за да произведат витамин Д во текот на зимските месеци. Понатаму, правилната примена на сончање со сончев заштитен фактор (SPF) од 15 или повеќе спречува 99 проценти од синтезата на витамин Д во кожата. Всушност, сончата со SPF од 8 или повеќе ја блокира синтезата на витамин Д во кожата. Покрај тоа, превези, шамии и друга заштитна облека го спречуваат изложување на UV-B зрачење и производство на витамин Д во кожата.
Облакот покрива го намалува изложеноста на UV-B зрачење за 50 проценти, а сенката, вклучувајќи ја и онаа предизвикана од загадување, ја намалува изложеноста за 60 проценти. УВ-Б зрачењето не поминува низ стаклото; Така, седењето во затворен простор на сонце нема да резултира со производство на витамин Д во кожата.
Кај возрасните, недостатокот на витамин Д претставува како болка и мускулна слабост. Болка во колкот, ребрата, бутот, ногата и карлицата е типична за недостаток. Мускулната слабост влијае на екстремитетите и грбот и може да се меша со фибромиалгија или депресија.
Без соодветна количина на витамин Д, коските може да станат кршливи, тенки и деформирани. Дефицитот на витамин Д резултира со рахитис кај деца и остеомалација кај возрасни. Кај постарите лица, витаминот Д заедно со калциумот штити од остеопороза.
Постои одредена дебата за тоа дали големи количества на витамин Д можат да го запрат ризикот од некоскелетната болест. Истражувачите во моментов ја испитуваат улогата на витамин Д кај автоимуни нарушувања, срцеви заболувања, респираторни болести, рак, инфекции и фрактури.
Препорачаната исхрана на витамин Д за сите луѓе на возраст меѓу 1 и 70 години изнесува 600 IU (15 mcg). Луѓе постари од 70 години бараат 800 IU (20 mcg).
Витамин Д додатоци
Луѓето кои се изложени на ризик за недостаток на витамин Д треба да бидат прикажани од страна на нивните лекари од примарна здравствена заштита. Лица со ризик вклучуваат постари лица, оние кои добиваат ограничено изложување на сонце, оние со потемна кожа и оние со одредени болести (на пример, Кронова болест, целијачна болест и болест на бубрезите).
Покрај ограниченото незаштитено изложување на сонце, луѓето кои се дефицитарни со витамин Д можат да земаат додатоци. Витаминот Д, исто така, треба да се даде со калциум за да се промовира здравјето на коските. Додатоците можат да содржат две повторувања на витамин Д: витамин Д3 и витамин Д2. Витаминот Д3 може да биде повеќе корисен од витамин Д2. Поточно, иако во исхраната, витамин Д2 и витамин Д3 можат да бидат подеднакво корисни, во повисоки дози, витаминот Д2 е помалку потентен. И луѓето кои земаат витамин Д додатоци се високи дози (т.е. 6000 IU дневно).
Од збор до
Поголемиот дел од времето, кога сте надвор, треба да ставите заштитна облека и средство за заштита од сонце со SPF од 15 или повеќе. Заштита од ултравиолетовото зрачење на сонцето го ограничува ризикот од рак на кожата. За 5 до 30 минути неколку пати неделно, можеби е добра идеја да уживате во пладневото сонце без корист од сончање или заштитна облека - особено во пролетните, летни и падови месеци на северните ширини. Не треба да се сончате, ќе се направи кратка прошетка. Добивањето на сонце ќе ви помогне вашето тело да го направи потребниот витамин Д.
> Извори
> Пирс, СХС и Четам, ТД. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, и Shubrook, JH. Дефицит на витамин Д, неговата улога во здравјето и болеста и препораки за дополнување на тековната употреба. Весник на американската остеопатска асоцијација. 2017; 117 (5): 301-305.
> Заштита од сончање. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Витамин Д: Информативен лист за здравствените работници. НИХ. www.nih.gov.