Се протега да ги олесни вашите бесрамни проблеми
Ако некогаш сте доживеале симптоми на растреперување на IBS , знаете дека гасот, надуеноста, запек и дијареа не се забавни за да се справите. Вие исто така знаете дека ќе се обидете само за ништо да управувате со вашите симптоми.
Добрата вест е дека јогата се чини дека е релативно лесен начин да им помогне природно да се справат со симптомите , и додека не треба да се смета за третман за ИБС, тоа сигурно не повредува да се обиде на позициите на јогата наводно да помогне во олеснување на симптомите на ИБС. За да започнете дома, пробајте ги следниве девет јога појави.
Алтернативно колено на носот
Кога се чувствувате гаси, притиснете го подот за коленото да носат поза, што, според Катрина Лав Сен, Меѓународен наставник по јога и автор, е исто така позната како позицијата за ослободување на ветерот. "Тоа помага да се олесни гасот и надуеност, како и ги зајакнува и тоновите на стомачните мускули", вели таа.
За среќа, тоа е едноставна и достапна вежба за речиси сите. Легнете на грб на вашата МАТ, продолжени се нозете. Нацртајте го десното колено кон градите и употребете ги рацете за да го повлечете поблиску до вашето тело. Земете неколку длабоки вдишувања тука пред да ја ослободите вашата нога до подот и да се повторувате од другата страна. Заврши три до пет се протега по нога.
Побарајте брод
За да ги победите нередот што е вообичаен со IBS, позицијата на бродот може да ви помогне. "Оваа поза помага да го ангажирате вашето јадро, тонирање и затегнување на абдоменот", вели Алекс Самет, Регистриран Јога Учител специјализиран за вињаса јога. "Ова е совршена поза за отстранување на стомакот".
Ако не сте запознаени со позицијата, Samet ги нуди овие чекори за правилно поставување:
- Седнете високи со колената свиткани, нозете стануваат на земја. Рок назад и префрлете ја вашата тежина, па сте избалансирани на вашите "седи коски", кревајќи ги нозете од подот како што правите.
- Доведете ги дланките на грбот на бутовите, кренете ги и отворете ги преку градите. Притиснете ги бутовите во вашите дланки за да се кренете малку повисоки.
- За да си играте со рамнотежа, доведете ги рацете заедно со вашето тело во оваа поза. Ако се најдете себеси со упад низ долниот дел на грбот (hunching напред), се врати во почетната позиција.
- За да работат уште повеќе на рамнотежа, држете ги нозете заедно и полека почнувате да ги исправи. Бидете сигурни дека не ги заклучувате колените. Ако не можете да ги исправите нозете без да изгубите рамнотежа, не грижете се - задржите ги колена свиткани
Длабоко дишете додека ја држите позицијата, фокусирајќи се на задржување на стомакот. Држете онолку долго колку што можете со добра положба и рамнотежа, па ослободете ги нозете на подот. Повторете три до пет пати.
Колења на градите
Колените на градите претставуваат, исто така познат како "tuck poze", е уште една одлична опција кога се чувствувате надуени или премачкани. "Оваа смирувачка поза се стреми кон површината на стомакот и органите за варење, помага да се овозможи внатрешно лекување на целото стомачно подрачје преку поттикнување на вашиот дигестивен систем целосно да се релаксира и ослободи", вели Сен.
Легнете на грб на мат, вашиот низок грб во контакт со подот, вратот е опуштен. Свиткајте ги двете колена и прицврстете ги кон градите, користејќи ги рацете за да ги повлечете коските поблиску до вашиот торзо. Додека сеуште е опуштено, земете длабок здив, а потоа како што издишувате, затегнете го стомакот и нацртајте ги рамената од земјата, виткајте ја главата до колената. Држете се за број од три, а потоа ослободете ја главата и рамената назад на подот. Продолжете со редоследот од три до пет пати.
Широк ногар нанапред Бенд C
Ако имате гасна болка поврзана со стресот, Самет сугерира широкиот нож нанапред како опција за ублажување на тензијата, додека "стегање на вашиот стомак да помогне да се движат работите заедно."
За да ја извршите вежбата, стојте високи со нозете пошироки од рамената, рамената на прстите покажува малку нанадвор. Чипкајте ги прстите заедно зад грб. Длабоко вдишете да се подготвите, а потоа како што издишувате, преклопете напред од колковите, цртајте ги рацете позади вас, користејќи го нивното движење за да ви помогнете да ја насочите главата поблиску до мат.
Земете неколку длабоки вдишувања, обидувајќи се да го ослободите вашето тело поблиску до мат со секој издишување, а потоа кога ќе бидете подготвени да ја ослободите поза, вдишувајте, притискајте ги топчињата на нозете и, како што вели Самет, "извадете сами . " Протресете ја и повторете ја вежбата уште два пати.
Cat-Cow Pose
Редоследот на мачка-крава е серија која треба да се приклучи само на рутината за само-грижа на сите. "Заедно, овие две ритмички јога претставува внатрешно масажа низ целиот систем на дигестивниот систем и 'рбетниот столб, помагајќи и поддржувајќи здрава и ефикасна варење", вели Сен. Значи, ако се занимавате со еден вид на констипација поврзана со IBS, можеби е време да се удри во палубата за малку рутинска мачка.
Започнете во масивна позиција, така што клекнете на колена и рацете. Проверете дали вашите дланки се подредени под рамената, колена под колковите. На дишам, погледнете нагоре кон таванот, притискајќи низ дланките додека отворате преку градите, истовремено притискајќи ги колковите кон таванот, артикулирате преку седечките коски. Ова е позицијата на кравите.
На вашиот следен издишување, заобиколи ги рамената напред, опуштајќи ја главата меѓу рацете додека ја навлекувате карлицата под, навистина се протега низ целата своја 'рбетот. Ова е мачка позираат.
Продолжете со наизменично поместување на кравата и мачката со секое вдишување и издишување. Изведете најмалку три до пет секвенци.
Поставете го рамото
Ако имате IBS-D , или дијареа, позицијата на рамото може да биде корисна. "Позициите во кои абдоменот е превртен ја забавува мобилноста на цревата и ја промовира апсорпцијата на течности", вели Самет.
Тоа е малку понапредно движење, па ако не можете да издржите рамен држач, обидете се со едноставна позиција на плуг, со колената свиткани во текот на вежбата. Самет ги нуди овие совети за правилно извршување на вежбата:
- Легнете на грб и виткајте ги колената, стапалата стојат на подот. Нежно ги удирајте вашите нозе над глава, или ако сте почетник, подигнете ги нозете од подот, па долниот дел од нозете се паралелни со земјата. Користете ги вашите стомачни мускули за да ја спуштите карлицата и подалеку од подот додека ги носите колената кон вашата глава. Користете ги рацете ако ви треба за да помогнете во движењето.
- Доведете ги рацете кон долниот дел на грбот, со прстите што се насочуваат нагоре, горните раце и лактите кои ја допираат земјата. На вашиот следен вдишување, обидете се да ги кренете нозете (заедно, или едно по едно), па тие се продолжени и нормално на земјата. Земете низа длабоки вдишувања, и на секој вдишек, обидете се да ги поместите вашите лакти поблиску заедно за да го поддржите вашиот грб назад додека ги кревате нозете малку повисоко.
Кога ќе бидете подготвени да ја ослободите позицијата, вратете се на плуг или лесно плуг, со нозете што ви паѓаат зад вашата глава, а потоа полека и внимателно закачете ги колковите назад на подот, дозволувајќи им на вашите колена и нозете да следат.
Кобра Посе
"Кобра поза се протега низ целиот напред и назад делови од центарот на телото, ослободувајќи го запекот и цревниот гас", вели Сен, додавајќи: "Исто така има и придобивки за 'рбетот и абдоминалните и задни мускули, кои заедно помогне да се промовира здрава варење. "
Кобра е уште една достапна поза, погодна за повеќето поединци. Легнете на стомакот и поставете ги дланките на земја, веднаш под, но подредени со рамената. Длабоко вдишете, и додека вдишувате притискајте низ дланките и употребувајте мускулни јадра за да ги кренете рамениците и градите од подот додека гледате напред. На вашиот издишување, ослободете малку, и на вашиот следен вдишување, продлабочете го делот кога ќе се кренете повисоки. Целта тука е навистина да ги користите вашите основни мускули за да го иницирате и продлабочите движењето, наместо да се потпрете на вашите раце, градите или рамената. Повторете три до пет пати.
Седиштето на спиналниот пресврт
Според Самет, седечкиот спинален пресврт (и навистина, само за секоја извиткана јога пози), помага во поттикнувањето на протокот на крв, го намалува надуеноста и помошта во варењето. "Мојот омилен начин да се влезе во оваа поза е да се стартува на седечка положба и да се движат кон нозете со кои се соочуваат кравите со тоа што го носат десното колено на левото колено, така што нозете се од спротивните колкови", вели таа.
Откако вашите нозе се во позиција на соочување со крава, притиснете ја десната нога надолу во земјата надвор од левото бедро, така што десното колено ќе се оддалечи од теренот, потоа закачете го левиот лакт надвор од десната бутина и свртете погледот од вашето право рамо. Ако оваа позиција се чувствува добро, држете ја позицијата овде.
Ако сакате да ја продлабочите позицијата, Самет вели дека треба да го понесете левиот лактот над вашето десно колено и да ја затегнете левата рака преку десната нога. Донесете ја десната рака зад телото и стигнете околу вашиот торзо за да ја фатите левата рака. Сето тоа звучи многу комплицирано, но штом ќе го пробате, ќе видите дека е полесно отколку што звучи.
Со секое вдишување, подигнете го преку вашиот торза за да најдете должина, и со секој издишување, обидете се да свртете малку повеќе додека гледате преку десното рамо. Продолжете со три до пет длабоки вдишувања пред полека да ја ослободите и повторете ја вежбата на спротивната страна.
Поеза на детето
Последно, но секако не и најмалку важно, е прекрасната детска поза . Senn ја истакнува оваа релаксирачка позиција како онаа што ја зголемува енергијата преку дигестивниот систем, во основа нудејќи општа помош за сите ваши симптоми на ИБС.
Клекнете на земја и седнете назад на вашите потпетици. Чувајте ги колената заедно, кога ќе се потпрете нанапред, вашите бедра да обезбедат мека масажа за вашите дигестивни органи. Длабоко вдишете, и како што издишувате, преклопете напред, стигнете ги рацете над вашата глава, едноставно релаксирајте се во позицијата додека се обидувате да ги притиснете колковите назад во вашите потпетици. Земете долги, бавни вдишувања, и со секој издишување, обидете се да го продлабочите делот со раширување на рацете подалеку напред, потпирајќи го челото кон подот и притискајќи ги колковите назад. Останете во оваа позиција за 30 до 60 секунди.
> Извори:
> Kuttner, L, et al. "Рандомизирано испитување на јога за адолесценти со синдром на нервозно дебело црево". Истражување и управување со болка. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Јогиќ наспроти конвенционален третман во дијареа-доминантен синдром на нервозно дебело црево: рандомизирана контролна студија." Применета физиологија и биофидбек 2004; 19:33.