1 -
Продолжување на зглобовите со гираАко барате да ја подобрите или одржите силата во вашите зглобови, овој чекор-по-чекор водич може да ви помогне да научите едноставни вежби за вршење дома. Тие бараат само мала тежина и маса за да ја одморите подлактицата. Ако немате гира, можете да употребите сад за супа или шише со вода. Овие вежби може да се изведат и со резистентен отпор.
Вашите зглобови се комплексни зглобови со многу коски, мускулни прикачувања и нерви кои патуваат низ областа. Мускулите кои ги движат вашите зглобови и подлакти се протегаат од области над вашиот лактот и од подлактицата на прстите.
Ако сте претрпеле повреда на горниот крај и барате физичка терапија за да помогнете да се вратите на вашето претходно ниво на функција, тогаш вашиот физиотерапевт може да препише вежби за зајакнување на зглобовите за да ви помогне да ја вратите нормалната функција на рачниот зглоб и раката.
Честите повреди кои можат да бараат од вас да вршите вежби за зајакнување на зглобовите вклучуваат, но не се ограничени на:
- Синдромот на карпален тунел
- Фрактура на боксер
- Фрактура на Colles
- Фрактура на Смит
- Фрактура на хумерус
- По операција на рамо, лактот или на рачниот зглоб
- По удар
Ако сте спортист кој учествува во спорт кој бара фрлање или надземни движења како што се бејзбол, тенис или одбојка, тогаш можеби ќе сакате да ги вклучите вежбите за зајакнување на зглобовите во вашата програма за јакнење на повредите. Силни зглобови се исто така неопходни за да се заврши ефикасен голф замав.
Пред да започнете со оваа или некоја друга програма за вежбање, треба да се пријавите кај вашиот лекар за да бидете сигурни дека е безбедно да продолжите. За да започнете вежби за зајакнување на рачниот зглоб, седнете во стол со подлактицата што лежи на маса. Свијте го зглобот и предадете го работ на масата.
Држете 2-3 грама тенки во вашата рака со вашата дланка свртени надолу, и полека подигнете ја раката, така што задниот дел од вашата рака се движи кон таванот. Твојата подлактица треба да остане на масата.
Откако вашиот зглоб е целосно продолжен, држете го крајната положба неколку секунди, а потоа полека спуштете ја раката надолу. Повторете го ова движење за 10-15 повторувања и изведувајте 2-3 сета.
2 -
Флексија на зглобовите на зглобовитеПо извршувањето на рачниот зглоб, продолжувајќи ја миењето на подлактицата на масата и свртете ја раката, па дланката ви се соочува со таванот.
Додека ја држите подлактицата на масата, флетете го вашиот зглоб за да вашата дланка се движи кон таванот. Откако вашиот зглоб е целосно флексибилен, држете го положбата 2-3 секунди. Потоа, полека спуштете ја раката назад кон почетната позиција.
Повторете ја вежбата за флексија на зглобовите за 2-3 серии од 10-15 повторувања. Потоа преминете кон следната вежба.
3 -
Употреба на рачниот зглоб со гираУпотребата на рачниот зглоб се однесува на движењето на вртење на рачниот зглоб за да ви се соочи дланката. Главните мускули кои помагаат да го претворите зглобот се бицепсните мускули во вашата надлактица и помалите мускули во подлактицата.
За да ја извршите оваа вежба, седнете на стол со подлактицата што лежи на маса. Бидете сигурни дека вашиот зглоб и рака се над работ на масата.
Држете ги малите 1-3 фунти во вашата рака со еден крај во вашата дланка, како да држите чекан. Полека дозволете раката и рачниот зглоб да се вртат за да вашата дланка е насочена кон таванот. Задржете ја крајната положба за неколку секунди, а потоа полека ја ротирате раката назад, така што теренот е повторно нагоре.
Потоа можете да дозволите раката и рачниот зглоб полека да се ротираат за да вашата дланка е свртена надолу (позиција наречена пронација). Држете ја оваа положба втора или две и полека ја вртите назад, така што тежината покажува кон таванот.
Повторете ја оваа вежба за 10-15 повторувања. Два до три групи од оваа вежба може да се изведуваат неколку пати неделно. Вежбата за надминување обично се комбинира со вежбата за пронација објаснета во следниот чекор.
4 -
Пронаоѓање на рачниот зглоб со гираЗборот за рачниот зглоб се однесува на положбата на вашата рака свртена надолу како да фрлате бокалка со вода.
За да ги зајакнете пронаторите на рачниот зглоб, седнете во стол со подлактицата поддржана на маса и зглобот и предадете го раб. Држете го еден крај од фунтата од 1-3 фунти со тежина која се насочува кон таванот.
Полека ротирај ја раката, така што вашиот зглоб и дланка се свртени надолу кон подот. Држете ја оваа положба неколку секунди, а потоа полека ротирајте ја раката назад кон почетната положба со тежина која се движи кон таванот.
Полека, дозволете му на вашиот рачен зглоб да се ротира во нагорна линија со дланката свртена нагоре. Откако вашата дланка е свртена нагоре, држете ја крајната положба неколку секунди и полека вратете го зглобот на почетната позиција.
Изведување на 2-3 комплети од 10-15 повторувања на пронаоѓање на рачниот зглоб. Вежбата за пронација може да се комбинира со вежбата за надминување во претходниот чекор.
По повреда на вашиот зглоб, лактот или рамото, може да имате корист од физичката терапија за работа за подобрување на опсегот на движење и сила на вашата рака. Вежбите за зајакнување на зглобовите може да бидат дел од таа програма за физикална терапија.
Ако сте спортист кој изведува многу фрлање или лулање над глава, вашиот физиотерапевт исто така може да ви помогне да развиете програма за зајакнување која ќе ви помогне да спречите повреда додека учествувате во вашиот спорт.
Пријавете се кај вашиот лекар или физиотерапевт пред да започнете со оваа програма за зајакнување на зглобовите за да бидете сигурни дека тие се безбедни за вас.