Незаситените масти се исто така познати како "добри масти", бидејќи тие можат да имаат позитивен ефект врз здравјето на вашето срце. Иако механизмите со кои влијаат на липидите не е целосно познат, истражувањата покажаа дека незаситените масти може скромно да го намалат вашиот ЛДЛ холестерол и да ги зголемат нивоата на ХДЛ холестерол. Некои полинезаситени масти, како омега-3 масни киселини, исто така, може да помогнат во намалување на нивото на триглицериди .
Иако постојат многу додатоци кои содржат незаситени масти, како масло од црн дроб и рибино масло, добивањето на незаситени масти од храната исто така може да снабдува и други хранливи материи во вашата исхрана. Тековните упатства за исхраната препорачуваат 25 до 35% од дневниот внес на калории да доаѓаат од масти, со незаситени масти кои содржат поголем дел од маснотиите што се консумираат во вашата исхрана.
Ако сакате да вклучите незаситени масти во вашата исхрана, треба да бидете сигурни дека овие храни ги заменуваат другите храни во вашата исхрана, кои се високо со заситени масти - наместо да додадете кон нив. Инаку, може да ризикувате да добиете тежина и да ги зголемите нивоата на липиди.
Храната што е повисока кај незаситените масти
- Авокадо: Ова вкусно овошје е полно со мононезаситени масти. Авокадото може да се додаде во многу видови на храна во вашата исхрана - како ширење на вашиот сендвич или исечена врз вашата омилена супа, салата или ентери.
- Маслинки: зелените, црните, каламата - маслинки не се само високо арома, тие се исто така високо со мононезаситени масти. Без разлика дали парче, коцки или да ги користите цела, има многу можности да додадете маслинки на вашата холестерол-пријателска исхрана.
- Ореви: Овие вкусни јадења се високи и кај полинезаситените масти и кај мононезаситените масти. Оревите обично се повисоки кај полинезаситените масти, во споредба со другите ореви, додека фстаци, бадеми и пиканти се повисоки кај мононезаситените масти. Ореви се високи и кај други здрави состојки, како што се растителни влакна, фитостероли, витамини, минерали и протеини. Оревите се исто така многу разновидни и можат да бидат вклучени во вашата исхрана на повеќе начини. Неколку ореви можат да направат задоволителна закуска, или може да се додадат во салата.
- Масни риби : рибите обично се потпрени и добро да се вклучат во вашата исхрана за намалување на липидите. Сепак, некои риби се високо со омега-3 масти, еден вид полинезаситени масни киселини. Рибите во оваа категорија ќе вклучуваат лосос, скуша, харинга, туна и аншоа. Ако го вклучите овој тип на риба во вашата исхрана, можете да го задржите срцето здраво со печење, печење или ловење. Сепак, треба да избегнувате пржење на рибата, бидејќи тоа може да ги внесе калориите и нездравите транс масти во вашата исхрана.
- Одредени масла : масла може да се користат во сосови, преливи и при подготовка на вашата омилена соте или печива. Ако ја следите исхраната за намалување на липидите, можете да го исклучите путерот или маргарин за масла со високо незаситени масти. Овие масла вклучуваат маслиново, канола, зеленчук, шафран, пченка и соја масла.
- Семиња : Освен ореви, семето исто така може да направи добра замена за закуска која е висока во полнењето на влакна, протеини и незаситени масти. Семенот на сусам е повисок кај мононезаситените масти, додека семките од тиква, сончоглед, лен и чај се повисоки кај полинезаситените масти. Семињата може да бидат вклучени во вашите страни, во гранола или како додаток за вашите салати. Сепак, треба да внимавате за содржината на сол - бидејќи некои семиња може да се подготват со многу сол.
Исто така, постојат многу комерцијално подготвени храни кои можат да содржат мононезаситени и полинезаситени масти. За да проверите дали вашата омилена храна е висока со незаситени масти, треба да ги проверите етикетите за храна под вкупната содржина на масти .
> Извори:
Ролфес СР, Витни Е. Разбирање на исхрана, 14-ти едни 2015.
Американското Министерство за здравство и човекови служби и американското Министерство за земјоделство. (2015). Диететски упатства за Американците. Преземено од http://health.gov/directory/2015/guidelines/executive-summary/.