Зајакнете ги мускулите на срцето и мускулите
Назад продолжување вежби обично се прави додека лежи во склони позиција.
Вежби во склопот на позиција што предизвикуваат назад мускули не може да биде за вас ако имате спинален артритис или аспекти на заеднички проблеми. Спротивно на тоа, задни услови како што е хернираниот диск имаат привремена пристрасност - што значи дека тие честопати добро се однесуваат на движењата од типот на заглавување, како што се склони притисок.
Ако не сте сигурни во врска со тоа дали назадувањето и вежбањето во положбата е во право за вас, консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт пред да се обидете со следново.
Како да го направите тоа
Ниво на тешкотија: Лесно
Потребно време: 3 минути
Што ви е потребно: цврста, рамна површина за да легнете.
- Почеток на позицијата: Легла склона (на вашиот стомак). Позитивната положба има тенденција да го зголеми лакот во долниот дел на грбот, па ако е ова непријатно, ставете перница под вашата абдоминална област.
Ставете го челото на подот. Слично на тоа, ако мислите дека ви е потребна баласт или потпора, ставете валани или мала перница под челото. Забелешка: Вашите колена треба да се наведнат и вашите лактите се потпираат на подот од двете страни на стеблото. Твоите раце треба да бидат во согласност со рамената, со дланките кои се соочуваат со подот.
Вдишување.
- Притиснете го копчето: задржување на грбот, вратот и главата во порамнување, издишување и притискајте ги подлактите во подот за да го поткренете багажникот. Колку високо ќе одите треба да се утврди, прво со болка - со други зборови, да го задржите движењето без болка. Освен тоа, обидете се да дојдете до местото каде што подржувате многу од вашата телесна тежина на вашите лактите и лактите (и на фронтите на нозете и врвовите на нозете, се разбира.) Со текот на времето ќе развиете сила во грбот, рамената и рацете, кои ќе ви овозможат постепено да напредувате до проширување на лактите до крај. (Но, ве молам, не ги заковајте правилно.) Во оваа попроблематична позиција, вашата тежина ќе биде поддржана од вашите раце (и повторно на фронтите на нозете и врвовите на нозете.) Во секој случај, држете ја положбата помеѓу 5 и 30 секунди. Не заборавајте да дишете!
- Врати се на стартната позиција : вдишувајте, издишувајте и полека спуштете се до почетната положба. Поместувањето полека ги предизвикува вашите мускули на стомакот, грбот и рацете многу повеќе отколку што им дозволува на гравитацијата да ја врши работата за вас. Таа, исто така, ја развива јадрото и свеста на телото.
- Повторете: Повторете ја оваа продолжена секвенца 3 до 5 пати со одлична форма и техника.
Совети
- Чувајте ги рамењата отворени и шири напред.
- Чувајте го 'рбетот во долга непрекината права линија од врвот на вашата глава до дното на карлицата за време на целото движење екскурзија. Ова ќе ви помогне да ги насочите не само вашите мускули на грбот, туку и вашите абдоминали.
- Не оди толку високо за да се "кикне" во вашиот низок грб. Ова може да предизвика болка и најверојатно ќе резултира со "прескокнување" на вашите стомачни мускули.