Како да ја намалите тежината со засилување на бавниот метаболизам
Негативната тироидна жлезда може да го забави вашиот метаболизам и да предизвика зголемување на телесната тежина. Ако се обидувате да изгубите тежина, со дополнителна пречка на суппар метаболизмот, што треба да направите?
Дали напорите за зголемување на бавниот метаболизам ќе ви помогнат да изгубите тежина и да стекнете енергија? Дали треба да го забрзате вашиот метаболизам со цел да изгубите тежина или да се пробиете низ платото за губење на тежината ?
Ова се важни прашања за секој кој се обидува да изгуби тежина, но особено за пациентите со тироидна жлезда.
Што е метаболизам?
Кога јадете, храната се претвора во енергија. Терминот "метаболизам" се однесува на начинот на кој вашето тело не ја обработува и ја користи храната што ја јадете, а не брзината. Наместо да има "побрз" или "побавен" метаболизам, најточно е да го опишете вашиот метаболизам како ефикасен или функционален наспроти неефикасен или нефункционален.
Метаболизмот е составен од неколку компоненти.
- Вашиот базален метаболизам: Од 60 до 65 проценти од калориите што ги јадете секој ден се трошат само за одржување на жив и обезбедување на основната енергија што ви е потребна за живеење. Дури и ако требаше да легнете во кревет цел ден, сепак ќе ви требаат овие калории за да ги поддржите вашите основни функции на телото.
- Физичка активност: Околу 25 проценти од вашите калории одат на движење и физичка активност. Се разбира, колку сте повеќе активни, толку повеќе од вашите калории се трошат секој ден.
- Термички ефект на храна: Околу 10 проценти од калории се трошат за преработка на храната што ја јадете. На пример, ако јадете 2000 калории дневно, обично ќе гори 200 калории дневно, едноставно јадете и варете ја вашата храна.
Формулата за метаболизам
Победничката формула за одржување на вашата тежина е дека она што го земате во однос на калориите треба да ги изедначи калориите што ги трошите на дневна основа.
Следната илустрира пресметката.
Калории кои се земаат од храна =
КАЛОРИЈА ОСТАВУВААТ ОД БАЗАЛ МЕТАБОЛИЗМОТ
+
КАЛОРИЈА ОДГОВОРЕНО СО ДЕЈНОСТ
+
КАЛОРИЈА ИЗВРШЕНА ГОЛЕМА ХРАНА (ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ)
На телесната тежина, треба да се намали бројот на калории земени од храна, да се зголеми бројот на потрошени калории, или и двете.
Изненадувачки, многу луѓе со прекумерна тежина и пациентите со тироидна жлезда, особено, не земаат повеќе калории отколку луѓето со просечна тежина и можат да се одржат или дури да добијат тежина при многу пониски дневни нивоа на калории. Ако се вклопувате во оваа категорија, тоа значи дека најверојатно почнувате со намален метаболизам на базал или стапка на метаболизам на мирување, позната како RMR. Исто така може да потрошите помалку калории од физичката активност, а во некои случаи, термичкиот ефект на храната што ја јадете може да биде замаглен. Крајниот резултат: Вие не согорувате толку многу калории како некој со слична тежина со функционален метаболизам.
За вас, губење на тежината бара дека треба да:
- Оптимизирајте го вашиот тироидната терапија
- Зголемете го вашиот RMR / базален метаболизам
- Зголемување на калориите што ги трошите по активност
- Зголемете ја калориите што ги трошите храната
Оптимизирање на вашата тироидна жлезда
Ако имате недијагностициран хипотироидизам, или ако Вашата состојба не е соодветно лекувана од вашиот лекар, речиси сè што ќе направите за да го зголемите вашиот метаболизам на излезната страна може да не успее.
Значи првиот, суштински чекор е да се добие тест за тироидната жлезда. И ако сте биле тестирани и се лекувате, треба да бидете сигурни дека вашиот третман со тироидната жлезда е оптимизиран и дека земате соодветна дрога и дозирање.
Зголемете го вашиот RMR / базален метаболизам
Метаболизмот е донекаде функција на генетиката, но може да го зголеми базалниот метаболизам преку градење на мускулите. Мускулните клетки се до осум пати повеќе метаболитички активни од масните клетки, а мускулите согоруваат повеќе калории отколку мастите. Додавање на вежбање или вежбање на отпор, како што се кревање на тегови, T-Tapp или вежбање, може да помогне во зголемување на вашиот базален метаболизам.
Дехидрацијата, исто така, може да придонесе за неефикасен метаболизам преку влијание на температурата на телото. Кога сте дехидрирани, температурата на вашето тело малку се намалува и предизвикува вашето тело да складира маснотии како начин да помогне да се подигне или одржува температурата. Бидете сигурни дека пиете доволно течности, по можност најмалку 64 грама вода дневно, за да ја избегнете оваа метаболичка замка. Изведувањето вода настинка, исто така, може да додаде дополнителен метаболички поттик.
Зголемете ја вашата физичка активност
Аеробни вежби кои ја зголемуваат срцевата брзина може да го зголемат метаболизмот додека вежбате. Некои експерти веруваат дека аеробната вежба, исто така, го зголемува метаболизмот на мирување за неколку часа, бидејќи мускулите согоруваат калории за да се опорават и самите поправат.
Зголемете го термичкиот ефект на храната што ја јадете
Стапката на метаболизмот на одмор обично се зголемува колку два до три пати по протеини за јадење наспроти јаглени хидрати и масти. Дигестивниот комплекс, јаглени хидрати со висококвалитетни влакна, како зеленчук со висококвалитетни влакна и житни култури, согоруваат повеќе калории отколку едноставни јаглени хидрати. Можете да го зголемите термичкиот ефект на храната што ја јадете со фокусирање на квалитетни протеини, овошје и зеленчук со висококвалитетни влакна, како и повремено зрно со висококвалитетни влакна.
Еден збор од
Ако вашиот метаболизам е повеќе предизвик отколку што очекувавте, можеби ќе сакате да го истражите точното мерење. RMR тестирањето со помош на уреди како што се DexaFit или BodySpec може да го процени вашиот вистински RMR, а резултатите може да ви помогнат внимателно да го одредите најдобриот начин за напредување во изработката на успешен план за губење на тежината.
> Извори:
> "Сала КД". Кој е потребниот енергетски дефицит по единица губење на тежината? Меѓународно списание за дебелина (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Губење на тежината, одржување на тежината и адаптивна термогенеза". Am J Clin Nutr мај 2013 година, 97 бр. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Адаптивно намалување на термогенезата и отпорност на > губат > маснотии кај дебели мажи". Br J Nutr. 2009 август; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Долгорочно одржување на губење на тежината". Am J Clin Nutr јули 2005 година вол. 82 бр. 1 222S-225S