Додека ќе се кандидирате преку повремен експерт кој препорачува екстремно нискокалорични диети за губење на тежината со хипотироидизам , поголемиот дел од експертите веруваат дека ако сте на диета што сериозно го ограничува внесот на калории, можеби нема да јадете доволно за да одржите здрав метаболизам.
Калории и метаболизам
Кога ефикасно работи, вашето тело ја користи храната што ја јадете за енергија.
Кога ја изгоривте храната, вашето тело се претвора во согорување на маснотии. Меѓутоа, ако премногу го ограничите вашиот внес на калории, вашето тело го заобиколува овој нормален процес и оди во режим на задоцнување или гладување. Кога е во тој режим, вашето тело го држи на вашето складирано масно ткиво и наместо тоа, се врти кон вашите мускули за енергија. Не само што губи маснотиите, туку и намалувањето на мускулната маса што согорува калории може да го забави вашиот метаболизам. Поспорниот метаболизам преведува на намалување на дневниот калориски потреба. На овој начин, сечење премногу калории, всушност, може да го намали вашиот метаболизам, и застојот вашите губење на тежината напори.
Колку калории навистина ви треба?
Во суштина, потребна ви е доволно калории за да ги напојувате основните функции на телото и да ја наполните секоја дополнителна активност во текот на денот. Ако вашиот внес на калории е помал од овие барања, со текот на времето, дефицит на калории треба да резултира со губење на тежината.
Ако вашиот калоричен внес е повеќе отколку што треба, вишокот калории резултира со зголемување на телесната тежина.
H Упатства за ХС: Според Одделот за здравство и социјални услуги, општо упатство е дека седечките мажи на возраст над 30 треба од 2.000 до 2.400 калории на ден, а активните мажи бараат од 2.400 до 2.800 калории дневно.
Седмодесните жени над 30 години имаат потреба од 1.600 до 1.800 калории на ден, а активните жени треба од 2.000 до 2.200 калории дневно.
Тежина на телото RMR: Некои експерти велат дека можете грубо да ја пресметате стапката на метаболички во мирување (RMR) со множење на вашата телесна тежина (во килограми) за 10. Вкупниот број на калории се смета за минимум што треба да го јадете за да изгубите тежина.
RMR Формула: Исто така можете да користите покомплицирана формула за да ги пресметате вашите калориски потреби:
- Поделете ја вашата тековна тежина во килограми со 2,2, со цел да ја претворите тежината во килограми.
- Умножете ја тежината во килограми за 30. (30 е бројот на калории што ви се потребни за килограм телесна тежина.)
Значи, ако имате 160 килограми, ќе делите 160 со 2,2, што е еднакво на 73 килограми. Умножете 73 килограми со 30, што е еднакво на 2190, што би било колку калории што теоретски треба да ја одржите вашата тековна тежина од 160.
RMR Мерење: Попрецизни и персонализирани резултати се достапни преку добивање на персонализирано метаболично тестирање на вашиот RMR со уреди како што се BodySpec и DexaFit. Овие тестови се способни да го одредат вашиот специфичен RMR и може да потврдат дали промените во исхраната и вежбањето влијаеле врз вашата стапка на метаболизмот.
Релаксирање на метаболички стапки (RMR) предизвици
Постојат бројни фактори кои можат да ги превиткуваат овие бројки, а не во ваша корист.
- Хипотиреоидизмот, особено ако се зарази, може да предизвика да има помал РМР од другите луѓе, дури и кога и двајцата имаат слична телесна тежина или ниво на активност
- Долна мускулна маса значи дека ќе имате помал РМР од некој друг, дури и со иста телесна тежина. Мускулното тело гори повеќе калории.
- Вашиот RMR паѓа со старост, колку што е 2 проценти секоја деценија.
- Претходна или хронична диета може да ја намали вашата RMR.
Колку треба да јадете?
Ако целта е да изгубите тежина, колку треба да јадете?
Треба да јадете доволно за да може да изгубите тежина без да го активирате режимот на глад и да го намалите RMR.
Решението е, според многу експерти, мали калориски дефицит, со бавно губење на тежината, и аеробни и вежби со тежина во исто време. Се чини дека овој комбиниран пристап има најголеми шанси за успех без намалување на вашиот RMR.
Експертите за метаболизам укажуваат на тоа дека одржувате калориски дефицит од не повеќе од 250 до 500 калории дневно.
Една студија објавена во американскиот весник "Клиничка исхрана" покажа дека остварувањето на жените на умерена калориска дефицитарна диета изгубила 20 фунти во текот на 4 месеци, што е бавна стапка во споредба со многу диети, без намалување на RMR.
Еден збор од
Во прилог на да се осигурате дека не јадете премногу малку калории и саботирате напори за исхрана, постојат неколку други работи што можете да ги направите за да го зголемите вашиот метаболизам.
- Изградба на мускулите: Едно нешто што треба да направите е да се фокусирате на подигање на вашиот метаболизам, што може да помогне да се подигне вашиот RMR. Клучот начин? Инкорпорирање вежба за градење мускули во вашиот фитнес режим и дневна активност. Секоја фунта на мускулите што ја добивате ти овозможува да изгориш до 50 повеќе калории дневно. Тоа го зголемува вашиот RMR, и го олеснува добивањето на тој калориски дефицит што резултира со губење на тежината.
- Вклучете кофеин: Некои студии покажуваат дека дневниот внес на кофеин може да го зголеми метаболизмот од 5 до 12 проценти секој ден.
- Префрли се на ладна вода: Една истражувачка студија покажа дека пиењето 48 унци на ладна вода дневно може да го зголеми RMR од околу околу 50 калории дневно, што може да преведе до 5 килограми тежина изгубено за една година. Зголемениот метаболизам се смета дека е резултат на дополнителната работа што е потребна за да се загрее водата.
> Извори:
> "Сала КД". Кој е потребниот енергетски дефицит по единица губење на тежината? Меѓународно списание за дебелина (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Губење на тежината, одржување на тежината и адаптивна термогенеза". Am J Clin Nutr мај 2013 година, 97 бр. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Адаптивно намалување на термогенезата и отпорност на > губат > маснотии кај дебели мажи". Br J Nutr. 2009 август; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Долгорочно одржување на губење на тежината". Am J Clin Nutr јули 2005 година вол. 82 бр. 1 222S-225S