Вежби за глуждот и глуждот за закрепнување и превенција на повреди

1 -

Плунката на глуждот

Оваа вежба помага да се зголеми досифлексијата на глуждот и да се зајакнат мускулите на предната страна на долниот дел од ногата (штипка). Повлечете ја стапалата како што се обидувате да ги допрете прстите на предната страна на вашиот штит. Држете ја оваа положба 10 секунди. Започнете да правите три серии од 10 вежби и да продолжите да работите на три серии од 30 вежби. Обидете се да вежбате три пати на ден.

2 -

Плетенка на глуждот надолу

Оваа вежба помага да се зголеми плантарфлексијата на глуждот и да се зајакнат мускулите во задниот дел на твојата долна нога (теле). Турнете ја ногата надолу како што ги насочувате прстите кон подот. Држете ја оваа положба 10 секунди. Започнете да правите три серии од 10 вежби и да продолжите да работите на три серии од 30 вежби. Обидете се да вежбате три пати на ден.

3 -

Свиткана колена на истегнување

Оваа вежба помага да се протега една од мускулите на телето наречена soleus. Поставете си јасно пред цврст ѕид. Истегнете ги рацете за да се потпрете на ѕидот. Движете една нога напред. Другата нога треба да остане назад. Малку свиткајте го коленото (на ногата што е понатаму назад) се додека не почувствувате водат во задниот дел од вашето теле. Држете ја таа положба 30 секунди. Започнете да правите три серии од 10 вежби и да продолжите да работите на три серии од 30 вежби. Обидете се да вежбате три пати на ден.

4 -

Растојание на коленото на коленото

Оваа вежба помага да се протега една од мускулите на телето наречена гастрокемии. Поставете си јасно пред цврст ѕид. Истегнете ги рацете за да се потпрете на ѕидот. Движете една нога напред. Другата нога треба да остане назад. Изметете го коленото (на ногата што е подалеку назад) додека не почувствувате делот во задниот дел од вашето теле. Држете ја таа положба 30 секунди. Започнете да правите три серии од 10 вежби и да продолжите да работите на три серии од 30 вежби. Обидете се да вежбате три пати на ден.

5 -

Пети Трансфери

Оваа вежба помага да ги зајакнете прстите и да ја подобрите нивната флексибилност. Поставете еден куп предмети на подот и користете ги прстите да ги собереш и да ги придвижите за да направите уште еден куп. Прави три серии на вежби три пати на ден.

6 -

Пети порасне

Оваа вежба помага да ги зајакнете прстите и мускулите на телето. Стои на стабилна површина и се крене на прстите со подигнување на вашите потпетици од земјата. Држете ја позицијата 10 секунди. Започнете да правите три серии од 10 вежби и да продолжите да работите на три серии од 30 вежби. Обидете се да вежбате три пати на ден. Ако сте нестабилни, држете се на стол или ѕид за рамнотежа.

7 -

Плантарска фасција масажа

Оваа вежба директно масажи на плочата табла . Седнете и пресечете ја ногата над коленото. Со една рака, повлечете ги прстите назад кон носот. Со другата рака, масирајте ја површината на дното на ногата само пред вашата пета. Направете го тоа за 10 минути три пати на ден.

8 -

Масажа со шише со лед

Оваа вежба помага во масажа и мраз ногата во исто време. Наполнете шише со вода и замрзнете го. Валкајте ја ногата на шишето 10 минути три пати дневно.

9 -

Пешкир се водат

Оваа вежба помага да се зголеми глуждовата дорсифлексија и да се протегаат мускулите на телето. Седнете на подот или на креветот и држете го вашето колено исправено. Јамкајте пешкир околу ногата и повлечете го крпата додека не почнете да се чувствувате во делот на вашите мускули на теле. Држете ја позицијата 30 секунди. Започнете да правите три серии од 10 вежби и да продолжите да работите на три серии од 30 вежби. Обидете се да вежбате три пати на ден.