Секој кој побарал начини за зголемување на нивото на ХДЛ холестерол (т.е. "добар холестерол"), најверојатно наиде на препорака за вежбање. Ова е затоа што редовната вежба , особено аеробната вежба, е поврзана со повисоки нивоа на HDL холестерол. Но, колку пари вежбате за да ги зголемите нивоата на HDL?
Што е ХДЛ холестерол?
Липопротеините со висока густина (HDL) пренесуваат вишок холестерол од ѕидовите на артериите до црниот дроб. Бидејќи депозитите на холестерол се главна карактеристика на атеросклероза , се смета дека отстранувањето на холестеролот од артериите е важна компонента за спречување на кардиоваскуларните болести.
Во црниот дроб, вишокот холестерол од ХДЛ честичките се метаболизира; поголемиот дел од него се претвора во жолчката, која потоа се излачува од телото или се користи за варење. Овој процес на рециклирање на холестерол - "обратен процес на транспортиране на холестерол" - помага да се спречи или обрати срцева болест. Затоа, високото ниво на ХДЛ холестерол, често значи дека многу вишок холестерол се рециклира, што е добра работа. Затоа, пожелно е да се има повисоко ниво на HDL холестерол. На пример, нивоата на HDL над 60 mg / dl се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања.
Истражувачки докази за вежбање и ХДЛ холестерол
Експертите веќе долго време знаат дека вежбата помага да се зголеми производството и ефикасноста на одредени ензими кои го подобруваат овој процес на "обратен холестерол". Но, колку вежба е неопходна за да се постигне овој ефект?
Една студија спроведена од јапонските истражувачи фрли малку светло врз прашањето како типот на вежбање, фреквенцијата и интензитетот влијаат врз HDL холестеролот.
Во мета-анализа, инспекторите од Токио го оценија ефектот на вежбање на HDL нивоата. Тие вклучуваат податоци од 35 рандомизирани испитувања кои го проценуваат ефектот на вежбање на HDL нивоа кај возрасните.
Додека режимите на вежбање варирале помеѓу овие студии, во просек субјектите во овие истражувања имале 40 минути, три до четири пати неделно, а ефектот врз ХДЛ бил мерен по осум до 27 недели.
Во студиите, учесниците имале зголемување на ХДЛ холестеролот во просек околу 2,5 мг / дл. Ова зголемување на ХДЛ холестеролот беше само скромно, но беше статистички значајно.
Според некои пресметки, пад на ризикот од срцето од два до три проценти е поврзан со зголемување на 1 mg / dL во ХДЛ. Додека таквите пресметки се базираат на низа претпоставки, а не вистински клинички испитувања, според оваа проценка зголемувањето на ХДЛ од 2,5 mg / dL може да претставува значително намалување на кардиоваскуларниот ризик.
Можеби најинтересен наод од оваа студија е набљудувањето дека траењето на сесии за вежбање - а не честотата или интензитетот на вежбањето - најдобро ги поврзува најдоброто со зголемените нивоа на HDL. Истражувачите известија дека кај испитаниците кои вршат најмалку 20 минути, секое дополнително 10-минутно зголемување на времетраењето на вежбањето било поврзано со дополнителни 1,4 mg / dL HDL.
Колку вежбате ти требаат?
Оваа мета-анализа претставува најдобра проценка што ја поврзуваме обемот на вежбање со нивоата на HDL холестерол. Резултатите од оваа студија покажуваат дека вежбањето најмалку три до четири пати неделно најмалку 20 минути (иако 40 би било подобро) треба да ви помогне да ги зголемите нивоата на HDL. Всушност, зголемувањето на времетраењето на вежбите со вежбање со тоа што ќе ве однесе рационално (што е, ако одите побавно доколку е потребно), се чини дека е најдобриот начин за преведување на вежбање во повисоки нивоа на HDL.
Други промени во животниот стил
Покрај вежбањето, и други промени во начинот на живеење може да ви помогнат да го зголемите нивото на HDL.
Тие вклучуваат:
- Откажување од пушењето, кое може да го зголеми вашиот HDL холестерол до 10 проценти.
- Губење на тежината: За секој изгубен 6 килограми, HDL може да се зголеми за 1 mg / dL.
- Избор на поздрави масти како што се мононезаситени и полинезаситени масти пронајдени во масла од маслинки, кикирики и канола, како и ореви, риби и друга храна што содржи омега-3 масни киселини .
- Конзумирање алкохол во умерени количини: Не повеќе од еден пијалок дневно за жени и две пијалоци дневно за мажи на возраст од 65 години и помлади.
Од збор до
Повисоките нивоа на HDL холестерол се поврзани со понизок кардиоваскуларен ризик. Редовното вежбање е еден начин да ги зголемите нивоата на HDL. Се чини дека времетраењето на редовното вежбање е најважниот фактор за успешно подигнување на HDL со вежбање.
> Извори:
> Кодама С, Танака С, Саито К, и сор. Ефект од вежбањето за вежбање на вежбање на серумските нивоа на холестеролот со липопротеин со висока густина. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Гренланд P, Goff DC Jr, et al. Липопротеински липопротеин со висока густина и концентрации на честички, каротидна атеросклероза и коронарни настани: MESA (мултиетничка студија за атеросклероза). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.