15 антиинфламаторни јадења што треба да ги јадете

Воспаление е реакција на имунолошкиот систем на иритација, повреда или инфекција. Тоа е нормален одговор (и всушност е добра работа), и тоа е природен дел од лекувањето. Но, можно е дека хроничното воспаление може да има негативно влијание врз вашето тело и вашето здравје.

По анти-воспалителна диета е еден начин да се спротивстави на некои од хроничните воспаленија што доаѓаат од водечки не-толку здрав начин на живот. Ако сте подготвени да се вратите на патот кон здравата исхрана, пробајте ги овие 15 хранливи состојки кои се совршени во анти-воспалителна исхрана.

1 -

Бадеми
@ ampics / Twenty20

Бадемите се одличен извор на мононезаситени масти (слично на маслиново масло), витамин Е и манган. Тие исто така се добар извор на магнезиум и растителни протеини. Во истражувачките студии, јадењето бадеми е поврзано со помал ризик од кардиоваскуларни болести, веројатно преку подобрување на профилот на масни киселини на вашата крв.

Бадемите исто така се многу ситни, па дури и ако тие се малку повисоки во калориите отколку многу други анти-воспалителни јадења, јадењето неколку бадеми може да ви помогне да се држите со здрава програма за губење на тежината.

2 -

Авокадо
@ jeff.garroway / Twenty20

Авокадото е богато со мононезаситени масти кои се здрави со срце, плус тие се одличен извор на магнезиум, влакна и калиум, додека се ниски со натриум. Јадењето половина авокадо, исто така, ќе го додадете убаво на дневниот внес на витамините Ц, А, Е и Б-комплексните витамини.

Комбинацијата на овие хранливи материи и полифенолите кои делуваат како антиоксиданти ја прават авокадото задолжително за било која антиинфламаторна диета. Додај парчиња авокадо на вашиот омилен сендвич или салата, или да направите вкусна гуакамола.

3 -

Брокула
Westend61 / Getty Images

Броколи е член на растително семејство од зеленчук, кои се високо со фитохемикалии наречени глукозинолати. Овие фитохемикалии се моќни антиоксиданти. Брокулата е исто така одличен извор на витамин Ц, калиум, калциум и витамин А, додека сите се со ниски калории.

Епидемиолошките истражувања покажуваат дека јадењето високо со зеленчук, вклучувајќи брокули, е поврзано со помал ризик од одредени видови на рак. Лесно е да се добијат повеќе брокули во вашата исхрана, бидејќи тоа е вкусно варен или суров.

4 -

Боровинки
Westend61 / Getty Images

Боровинки содржат значителни количества полифеноли кои предизвикуваат антиоксидативна активност и може да помогнат да се спречи рак и кардиоваскуларни болести. Овие фитохемикалии, вклучувајќи флавоноиди, антоцијанидини, фенолни киселини и танини, го спречуваат и поправаат клеточното оштетување направено од слободните радикали.

Лабораториските студии покажуваат дека хемикалиите во боровинки исто така може да го спречат ракот со забавување на растот на клетките и намалување на воспалението. Тие исто така имаат ниско ниво на калории и додаваат витамин Ц, витамин Е и влакна на вашата дневна исхрана. И не заборавајте дека и тие се апсолутно вкусни!

5 -

Моркови
Arx0nt / Getty Images

Морковците содржат бета-каротен, што вашето тело може да го претвори во витамин А, што е од суштинско значење за вашето здравје, но исто така е моќен антиоксиданс сам по себе. Моркови, исто така, содржат зеаксантин и лутеин, кои исто така се поврзани со витамин А. Јадењето на диета богата со овие антиоксиданти може да помогне да се намали ризикот од рак преку спречување на оштетување на здравите клетки на вашето тело.

Бидејќи морковите имаат ниско ниво на калории и добар извор на влакна, тие исто така можат да ви помогнат да изгубите тежина ако е потребно - важно е дека дебелината е фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања, дијабетес и некои форми на рак.

6 -

Сува грав
Westend61 / Getty Images

Сува грав, како што се морски грав, грав во грав, пинго грав и црн грав, се одличен антиинфламаторски извор на растителни протеини, минерали, витамин Б-комплекс и витамин К. Тие исто така се полни со корисни влакна , и тие содржат полифеноли кои работат како антиоксиданти.

Истражувањата покажуваат дека сувиот грав може да обезбеди здравствени придобивки и да помогне во спречување на некои видови на срцеви заболувања, дијабетес, висок крвен притисок, како и намалување на воспалението. Бидејќи тие се со високо ниво на протеини, тие се совршени за оброци кои ќе ве сакаат, без разлика дали сте вегетаријанец.

7 -

Кале
YinYang / Getty Images

Калето е одличен извор на витамини А, Ц и К, и добар извор на калциум, железо, магнезиум, калиум и витамин Ц додека е низок во натриум. Исто така, има ниски калории и има малку влакна.

Кале содржи соединенија наречени глукозинолати кои можат да помогнат во спречување на рак, плус лутеин и зеаксантин, кои се поврзани со витамин А и може да помогнат во намалување на ризикот од развој на катаракта и макуларна дегенерација . Исто така, лутеин може да помогне во спречувањето на атеросклероза. Додајте кељ до салата или јадете чипс од кељ како закуска.

8 -

Маслиново масло
101dalmatians / Getty Images

Маслиновото масло е суштинска компонента на медитеранската исхрана, која е поврзана со здравјето на срцето и долговечноста. Тој е богат со мононезаситени масти кои се добри за вашите крвни садови и имаат полифеноли кои работат како антиоксиданти за заштита на клетките во вашето тело.

Маслиновото масло помага во намалување на воспалението, го намалува високиот холестерол и можно е некои полифеноли да помогнат во спречување на некои форми на рак, па затоа е неверојатно масло за да додадете во вашата кујна. Не е секогаш најдобро за готвење, но е совршено за облекување со салата и за завршување на садовите од зеленчук.

9 -

Портокали
Кен Гилеспи Фотографија /

Портокалите се одличен извор на витамин Ц и калиум, а исто така содржат влакна, калциум и фолна киселина. Фиберпата и фолата во портокалите може да помогнат да го задржите своето срце здраво, а витаминот Ц е од суштинско значење за функцијата на имуниот систем, силното сврзно ткиво и здрави крвни садови.

Портокали и сок од портокал се одлични додатоци на анти-воспалителна диета и не треба да ги зачувате за појадок. Портокали прават одлично попладневно закуска и може да се додадат во различни јадења и салати.

10 -

Лосос
Лори Патерсон / Getty Images

Лососот содржи значителни количества омега-3 масни киселини - повеќе од било кој друг вид риба или морски плодови. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои имаат повисок внес на овие масни киселини може да имаат помали шанси да страдаат од суви очи , а исто така е добро за срцето, бидејќи здравите масти помагаат да се намали воспалението и да се задржи холестеролот.

Американското здружение за срце ви препорачува да јадете масна риба најмалку двапати неделно, поради оние корисни омега-3, но она што го прави лососот уште подобро е тоа што е исто така добар извор на антиоксиданс наречен астаксантин.

11 -

Спанаќ
Истијана / Гети Слики

Спанаќот е еден од најпознатите за сите антиинфламаторни суперпродукти. Таа содржи лутеин, кој е поврзан со витамин А и бета каротен. Спанаќ исто така ви дава железо, витамин К и фолна киселина, а тоа е многу ниско во калории, па затоа е совршено за диети за губење на тежината.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат зелен, лиснат зеленчук, како спанаќ, може да имаат намален ризик од макуларна дегенерација , па додадете многу свеж или варен спанаќ на вашата исхрана.

12 -

Јагоди
Дијана Милер / Getty Images

Јагодите се вкусни, сочни и слатки - и да се направи уште подобро, тие исто така се добри за вашето здравје. Јагодите се со ниско ниво на калории, со високо ниво на влакна и содржат витамини и минерали. Вашето тело треба да функционира нормално, вклучувајќи и многу витамин Ц. Тие исто така имаат антиинфламаторни својства и многу потенцијални здравствени придобивки.

Само за сите бобинки се добри за вас, бидејќи пигментите кои ги даваат нивната боја, исто така, содржат антиоксиданти кои можат да помогнат во намалување на воспалението.

13 -

Слатки компири
Westend61 / Getty Images

Слатки компири се богати со витамини и минерали. Како и повеќето зеленчуци со портокалова боја, тие се екстремно високи со витамин А и бета-каротин, кој е моќен антиоксиданс. Слаткиот компир, исто така, се одличен извор на многу витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц и К, калиум и Б комплекс витамини.

Слаткиот компир, исто така, има многу влакна и не се премногу високи во калории, па затоа прават вкусен додаток на било која диета. Печен сладок компир е совршен како гарнир или го покрива со печени грав и брокула и го јаде како оброк.

14 -

Swiss Chard
Карлос Гавронски / Getty Images

Швајцарската болка е толку убава и вкусна. Тоа е прекрасен (и шарени) лиснато зелен зеленчук за да го додадете во вашиот анти-воспалителен шопинг лист. Швајцарската цреша е одличен извор на витамини А и К, добар извор на неколку минерали и многу ниско ниво на калории.

Истражувањата покажуваат дека швајцарската црта може да има флавоноиди кои работат како антиоксиданти и да го намалат воспалението, со што го прави здравото дополнување на вашето мени.

15 -

Ореви
Грегор Шустер / Getty Images

Оревите се одличен извор на здрави масти, протеини, витамин Е, минерали и фитохемикалии наречени стероли. Тие исто така содржат мононезаситени масни киселини и омега-3 масни киселини кои се добри за вашето срце. Ореви исто така се енергетски густи, па можеби ќе треба да ја следите големината на портовите, но, иако тие се со високо ниво на калории, јадењето неколку ореви може да ви помогне да се чувствувате подолго и всушност да ви помогне да изгубите тежина.

Еден збор од

Додавањето на овие вкусни и здрави јадења може да помогне да се подобри целокупното здравје и да се олесни управувањето со здрава тежина. Исхраната богата со анти-воспалителна храна, исто така, може да помогне во спречување на одредени здравствени состојби да се појават како што возраста. Само не заборавајте да ја одржувате вашата антивоспалителна храна здрави со користење на најдобрите методи за готвење и оброк.

> Извори:

> Американска асоцијација за срце. "Риба и омега-3 масни киселини".

> Bouchenak М, Лами-Senhadji М. "Нутритивен квалитет на мешунките и нивната улога во превенција на кардиометаболички ризик: преглед". J Med Food. 2013 март; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Крејн ТЕ, Патил Б, Вертхајм Б.Ц., Томпсон П, Томсон Ка. "Ефекти на интервенција на сок од морков врз плазма каротеноиди, оксидативен стрес и воспаление кај преживеаните од рак на дојка". Натр Рак. 2012; 64 (2): 331-41.

> Дамаскино NR1, Перес-Херас А, Сера М, Кофан М, Сала-Вила А, Салас-Салвадо Ј, Рос Е. "Кросовер проучување на диети збогатени со девствено маслиново масло, ореви или бадеми. Ефекти врз липидите и други марки на ризик од кардиоваскуларни заболувања. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Хас авокадо состав и потенцијални здравствени ефекти." Крит Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.