Манжетната на ротаторот се состои од група од четири мускули кои помагаат да ја кренете раката и да ја ротирате подалеку од вашето тело. Овие мускули исто така ја поместуваат главата на рамената коска при покачување на вашите раце. Овие мускули делуваат како динамички стабилизатори додека ги кревате рацете подалеку од вашето тело.
За жал, мускулите се склони кон воспаленија и солзи за време на надземни активности или поради абење.
Еден важен начин да се намалат повредите на солзите или ротаторската манжетна е зајакнување на овие мускули. Вежбите подолу ќе ви покажат како да ги зајакнете мускулите на манжетната на ротаторот .
Бидете сигурни да се пријавите кај вашиот доктор пред да започнете со овие вежби за вашите ротаторски манжетни. Посета или две со вашиот локален физиотерапевт, исто така, може да помогне да се осигурате дека правиш вежбите правилно и дека тие се безбедни за вас.
Вежба Еден:
- Легнете на стомакот на маса или кревет
- Ставете една рака на ниво на рамо со лактот свиткана на 90 степени и раката надолу
- Одржувајќи го лактот свиткана, полека ја креваш раката
- Стоп, кога раката ви е рамна со рамото
- Полека спуштете ја раката
- Повторете 10 пати
- Изведете со спротивната рака
Вежба Две:
- Легнете на ваша страна на кревет или на подот
- Ставете ја вашата надлактица на ваша страна со лактот свиткана на 90 степени, а подлактицата што лежи на градите, дланката надолу
- Ракајте го рамото, подигнувајќи ја подлактицата се додека не се израмни со рамото
- Полека спуштете ја раката
- Повторете 10 пати
- Изведете со спротивната рака
Трет тренинг:
- Стојте со рацете малку позади вас со двата палци надолу
- Подигнете ги рацете, преправајќи се дека ја правите конзервата со секоја рака
- Полека спуштете ги рацете
- Повторете 10 пати
Можете да направите било која од овие вежби попретпазливи со држење мал темен.
Почетно светло - обично 2 или 3 килограми е доволно да се создаде соодветен отпор. Друг начин да се додаде отпор е да се изведат вежби за раме со резистентен отпор . (Можете да добиете една од вашиот локален физиотерапевт .)
Вежбите за манжетни со ротатор може да се направат 2 или 3 пати неделно или како што е наведено од вашиот физиотерапевт. Бидете сигурни да ја прекинете вежбата ако почувствувате влошување на болката во рамото, рамото или раката.
Општи проблеми со манжетата за ротатор
Ако имате слабост во мускулите со манжетни манжетни, може да почувствувате разни проблеми со рамената. Тие можат да вклучуваат:
- Ротаторски манжетни солзи
- Рамото тендинитис
- Бицепс тендинитис
- Рамен бурзитис
Сите овие проблеми можат да предизвикаат губење на опсегот на движење и ограничена функција на горните екстремитети. Работата за да ги одржите силните мускули на матичните ротатори може да ви помогне да ги избегнете овие проблеми со рамената.
Ако барате да ги одржите рамената силно, посетете го со вашиот физиотерапевт за да дознаете вежби за зајакнување на манжетни за манжетните е добра идеја. Вашиот PT може да прилагоди програма за вежбање манжетни со ротатор за да ги одржи силните и мобилните рамења.