Можете да го намалите ризикот од синдромот на карпален тунел на неколку начини. Може да биде повеќе склон кон синдром на карпален тунел поради основните здравствени состојби, анатомски фактори или повреда на рачниот зглоб. Можете да спречите повторлив вирус и да научите да ги чувате зглобовите во побезбедна неутрална положба.
Фактори на здравје
Преголема телесна тежина е главен фактор на ризик за синдромот на карпален тунел.
Ако вашиот индекс на телесна маса (BMI) е 30 или повисоко, вие сте поголем ризик. Не е познато точно зошто прекумерната тежина го зголемува ризикот. Ќе намалите многу други ризици по здравјето, ако можете да одржите телесна тежина под BMI од 30.
Ревматоидниот артритис, дијабетес и хипотироидизам ги зголемуваат ризиците од синдромот на карпален тунел. Овие состојби и други кои резултираат со воспаление или задржување на вода го стеснуваат просторот во карпалниот тунел. Високото ниво на шеќер во крвта кај дијабетес ги оштетува нервите. Добивањето третман за овие состојби може да го намали ризикот за синдром на карпален тунел.
Возраста е фактор на ризик, при што синдромот на карпален тунел е редок кај децата, а највисок кај луѓето постари од 40 години. Како што старееш, ќе сакаш повеќе да се грижиш за да ги заштитиш зглобовите.
Избегнување на флексија на зглобовите и повторувачки вирус
Свесен за вашата положба на зглобовите може да го намали ризикот од синдром на карпален тунел. Позицијата на зглобот на зглобот е најзаштитена.
Ова е позиција кога вашата рака е во согласност со вашиот зглоб. А флексибилна позиција е дланката надолу, со дланката и прстите свиткана кон внатрешниот зглоб. Продолжена положба е со дланката.
Спиење
Спиењето на вашите раце, особено ако тие се во флексибилна положба, го зголемува ризикот. Може да се обрне внимание на вашата рака позиција во текот на ноќта.
Ако веќе сте доживеале вкочанетост или трнење во вашите раце во текот на ноќта или кога сте разбудиле, можете да купите носач за рачен зглоб за носење. Ова ќе ја задржи вашата рака во неутрална положба и ќе помогне да се спречи прогресија на синдромот на карпален тунел.
Позиција, рака и рачно позиционирање
Чувајте ги рамењата наместо навалите напред кога седите, стоите или одите. Лошата положба придонесува да ја свртите целата своја рака на вашите зглобови и раце. Секоја задача што ја вршите, вклучувајќи го и проверката на вашиот мобилен телефон, треба да се направи со рацете удобно далеку од вашето тело - не е премногу близу, не е премногу далеку.
Ако се чувствувате цврсто зафатено со некој објект, како пенкало или мобилен телефон, научете да го релаксирате вашиот стисок или да менувате како го држите објектот. Можете да користите поголем пенкало со меки држачи. Користете држач за мобилен телефон или држач. Сите алатки треба да бидат точни за вашите раце. Користењето на преголеми алатки може да резултира со вирус.
Избегнување на повторувачки напори во задачите
При секоја задача или работа, обрнете внимание на тоа како ги користите вашите раце, особено кога повторувате ја истата акција. Избегнувајте задачи кои бараат виткање или извртување на движења со раката за подолг временски период.
Ако мора да ги извршувате задачите кои бараат извртување на рака и виткање, вашето време постепено го зголемувајте.
Земете чести паузи. Ако е можно, вклучете ги рацете за време на таквите задачи.
Ризикот на работното место за синдром на карпален тунел се гледа главно во занимања со склопови во производството, чистењето и преработката на храна. Во прилог на редизајнирање на овие задачи за да се намали притисокот, работодавците треба да размислат за ротирачки работни места за кои се потребни овие акции, па вработените не поминуваат долги часови.
Позиционирање и навики за компјутерска работна станица
Добрата вест е дека студиите не најдоа цврста врска помеѓу употребата на компјутерски тастатура или глушец и синдромот на карпален тунел. Но, постојат некои компјутерски и пишување навики кои може да го зголемат стресот на вашите зглобови.
Промената на овие може да го намали секојдневниот вирус.
- Тело и позиционирање : Вашата тастатура и стол треба да бидат на височина каде што вашите подлакти се ниво кога се користи тастатурата и вашите зглобови не се флексираат кога пишувате. Вашиот монитор треба да биде на ниво на очите. Вашиот грб треба да биде поддржан. Вашите стапала треба да бидат целосно на подот (не седете со прекрстени нозе подолго време). Вашиот екран треба да биде на далечина оддалечен од вас. Проценете ја вашата работна станица и направете ги сите промени што можете.
- Чувајте ги зглобовите неутрални: кога пишувате, вашите зглобови не треба да се свиткаат нанадвор кон вашиот pinky ниту кон внатре во палецот. Чувајте ги вашите зглобови прави.
- Немојте да ги оставате вашите зглобови: Кога пишувате, вашите раце треба да лебдат над тастатурата, дозволувајќи им на прстите да ги пронајдат вистинските копчиња со поместување на целата своја рака. Ако вашите зглобови се одморат на едно место, треба да ги изненадите рацете за да ги удрите сите клучеви. Зглобовите за рачниот зглоб може да бидат збунувачки, бидејќи навистина не треба да ги одморите зглобовите додека пишувате. Помислете на нив како потсетник да не ги оставате рацете на работ на маса или маса, но задржите вашите зглобови да лебдат во воздухот кога пишувате.
- Не изобличувајте: Постојат одредени комбинации на тастатурата што ги нарушуваат вашите раце и зглобовите. На пример, обидете се со притискање на контролата-Y само со левата рака. Во секое време треба да направите комбинација на копчиња што вклучува држење на едно копче и притискање на друго, користете ги двете раце. Ова прво ќе изгледа чудно, но ќе ве заштити од искривување на чудни позиции. Ова важи и за користење на копчето за префрлување.
- Често менувајте ги рачните позиции : Превртете ги рацете (зглобовите на масата) кога ќе застанете на тастатурата е одличен начин да ги оставите вашите зглобови да не се во иста позиција во текот на целиот ден. Добијте навика да ги претворате зглобовите кога размислувате за следната реченица да пишувате, да разговарате по телефон или да ги читате нештата на компјутерот.
Вежби и се протега
Истегнување и климатизација за задачи кои бараат употреба на вашите раце и зглобови се важни за спречување на повреди и повторувачки вирус. Ако веќе имате некои симптоми на синдромот на карпален тунел, дискутирајте со вежбите со вашиот доктор како што може или не може да се препорача. За жал, истражувањата не покажале вежби за летање на нервите за да бидат ефективни во лекувањето на состојбата.
Секвенца на истегнување на рачниот зглоб
Секојдневно треба да ги растегнете тетивите и мускулите во вашите зглобови. Ќе го направите наутро пред да почнете да пишувате, за време на ручек и на крајот на денот. Овој дел ќе помогне да ги затегнете вашите зглобови од затегнување и предизвикување проблеми, како што се синдромот на карпален тунел и други форми на повторувачка стресна повреда (RSI).
- Додека стоите, држете ги рацете право пред вас, со прстите продолжени, дланките свртени кон земјата.
- Подигнете ги двете раце во "стоп" позиција (дланките свртени кон ѕидот пред вас) додека ги држите рацете право. Држете ја оваа позиција пет секунди.
- Вратете ги рацете на почетната позиција и направете тупаница. Држете за пет секунди.
- Свртете го тупаницата надолу за да ви се сврти грбот на вашата рака пред ѕидот и можете да ги видите вашите зглобови. Држете за пет секунди.
- Конечно, вратете се на почетната позиција и опуштете ги рацете и прстите. Држете за пет секунди.
- Повторете го серијата 10 пати.
Додајте околу две минути од истегнување на остатокот од вашето тело до вашата рутина која се протега. Олабавете ги рамената и исправете го грбот. Движете ја главата од земја до друга. Рашири го грбот. Ќе се чувствувате понапонирано и ќе имате многу помалку напнатост и болка.
Зајакнување на зафат
Стиснете мека гумена топка. Држете го притиснувањето пет секунди. Повторете 15 пати.
Јога
Јогата може да помогне да се зајакне и да се одржи горниот дел од телото и да се подобри вашето држење и сила на зафат. Тоа е препорачливо за луѓе кои имале симптоми на синдром на карпален тунел.
Кондиционирање на работното место
Ако вашата работа бара задачи кои бараат извртување и виткање на рацете, особено ако мора да користите силни движења или да носите товар, прашајте го вашиот работодавач за вежбање за климатизација. Најдобро е постепено да се зголемува времето кое го поминуваат во овие активности.
Спречување на влошување на симптомите на синдромот на карпален тунел
Ако сте имале потрес на рацете или прстите, вкочанетост или болка, треба да преземете чекори за да спречите влошување на состојбата. Погледнете го вашиот лекар ако сте имале овие симптоми неколку недели. Ако тие не се лекуваат и напредок сте изложени на ризик од оштетување на мускулите и нервите кои можат да бидат неповратни.
> Извори:
> Карлсон Х, Колберт А, Фридл Ј, Арнал Е, Елиот М, Карлсон Н. Тековни опции за нехируршки третман на синдром на карпален тунел. Меѓународен весник на клиничка ревматологија . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Синдром на карпален тунел . Артритис истражување Велика Британија. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Информација за синдромот на карпален тунел. Националниот институт за невролошки нарушувања и мозочен удар. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Чамас М, Борето Ј, Бурман Л.М., Рамос Р.С., дос Сантос Нето ФК, Силва Ј.Б. Синдром на карпален тунел - дел I (анатомија, физиологија, етиологија и дијагноза). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Козак А, Шледбауер Г, Виртт Т, Ејлер У, Вестерманн Ц, Ниенхаус А. Здружение помеѓу работните биомеханички фактори на ризик и појавата на синдром на карпален тунел: Преглед на систематски прегледи и мета-анализа на тековните истражувања. БМК мускулно-скелетни нарушувања . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.