Подобрете ја контролата на инсулин и здравствените маркери со одење
Вежби и одење се одлични алатки за контрола на дијабетес тип II и подобрување на здравјето на луѓето со дијабетес.
Прошетајте 38 минути или 4400 чекори дневно за дијабетес
Една студија измери колку е потребно одење за да се добијат најдобри ефекти за луѓето со дијабетес. Одење или вршење на друга аеробна вежба 38 минути (околу 2,2 милји или 4400 чекори) покажаа значаен ефект кај оние со дијабетес, дури и ако не ја изгубат телесната тежина.
Тие го подобрија нивниот хемоглобин A1C за 0,4 проценти, го намалија ризикот од срцеви заболувања и ги подобрија нивоата на холестерол и триглицериди. Тие заштедија 288 долари годишно во здравствени трошоци.
30-минутна одење тренингот за дијабетес
Брзите вежби за одење можат да ви помогнат да одржите стабилен шеќер во крвта и телесна тежина ако имате дијабетес тип 2. Американската академија за спортска медицина и Американското здружение за дијабетес за луѓе со дијабетес препорачуваат 30 минути пешачење најмалку пет дена неделно . Консултирајте се со вашиот тим за здравствена заштита за да видите дали одење е вистинска вежба за вас и какви било мерки на претпазливост неопходни за вашите индивидуални околности и прилагодувања на вашите лекови или исхрана.
Цел на одење: да одиме 30 минути, со најмалку 20 непрекинати минути со брзо темпо од 15 до 20 минути по милја (3-4 милји).
Што ќе ви треба:
- Одење чевли и чорапи: Треба да ги заштитите нозете и да спречите развој на плускавци или рани. Добијте ги опремени за рамни и флексибилни атлетски чевли во најдобрата продавница за чевли во вашата област. Избегнувајте памучни чорапи и чорапни чорапи и изберете спортски чорапи или дијабетични чорапи изработени од полиестерски влакна со пот.
- Пешачка облека: Потребна е добра слобода на движење и треба да се спречи chafing, што може да доведе до рани. Носете фитнес маица и фитнес-шорцеви, панталони за загревање или јога за јога. Полиестерски ткаенини кои се замачкани со пот се преферираат преку памук.
- Каде да одиме: Можете да користите неблагодарна работа за вашиот тренинг во пешачење. Ако сакате да одите надвор, треба да барате пат за пешачење каде што можете да одите со неколку прекини за да преминете на улиците. Користењето на песна во блиското училиште е опција, или барате патека со зеленило или парк со пешачка јамка. Повеќе: 14 укажува на совршената патека за одење
Одење тренингот
- Подгответе се да одите : Подгответе се за вашата прошетка со неколку потези за да го подготвите вашето тело. Стани. Олабавете ги рамената и вратот со неколку стегачи и рамо кругови. Олабавете ги нозете и колковите со марширање во место неколку секунди. Ако ви се допаѓа целосна рутина на истегнување, користете ги нашите Прошетки за загревање
- Прилагодете ја вашата положба: Држењето е многу важно за да можете да шетате течно со брзо темпо. Земете еден миг за да влезете во правилно одење. Стани исправен, со очите напред и брадата паралелна со земјата. Вклучување на вашите основни мускули со влечење во стомакот и поместување на колковите малку напред како што навивам во вашиот заден дел. Сега исправете го со преправање дека има низа прикачена на врвот на вашата глава и, со стапалата рамни на земја, се подигнете од колковите до врвот на вашата глава. Опуштете ги рамената со уште неколку потстрижувања. Свијте ги рацете. Сега сте подготвени да одиме. Повеќе: Одење држење
- Прошетајте по лесен чекор за 3 до 5 минути: Користете го почетокот на вашата прошетка како загревање за да ја добиете вашата крв да тече кон вашите мускули и да продолжите да ја менувате вашата позиција на одење. Лесно темпо е оној каде што можете да пеете или да продолжите со целосен разговор без потешко дишење.
- Забрзајте до брзо темпо за 20 до 25 минути: Сега сега сакате да се движите во брзо темпо за одење за да постигнете умерена интензитет на вежбање што има најдобри здравствени придобивки. Движете ги рацете побрзо во координација со вашите чекори за да помогнете да го зголемите темпото. А брзо одење темпо е онаа каде што се дише потешки, но сеуште можете да зборувате во реченици. Сакате да се стремите за 50% до 70% од максималниот пулс на срцето. Користете го нашиот калкулатор за зона на срцева брзина за да го пронајдете вистинскиот опсег за вашата возраст. Земете го вашиот пулс за вежбање за да видите дали сте во умерена интензивна зона.
- Изладете го 1 до 3 минути: завршете ја вашата прошетка со едноставно движење. Можеби ќе сакате да завршите со рутината која се протега.
Не е доволно за тренингот?
Ако имате тешкотии да ја зголемите брзината на срцето во зона со умерен интензитет, користете совети како да одите побрзо за да го зголемите темпото. Исто така, можете да го подигнете срцевиот ритам со додавање на наклон кон тренингот или користење на пат со ридови и скали за тренирање на отворено. Користењето на фитнес пешачки столбови или нордиско одење, исто така, може да го подигне срцевиот ритам со побавно темпо.
10.000 чекори дневно за подобра дијабетес контрола
Возачите кои најавувале 10.000 чекори дневно - скоро 90 минути или 5 милји - најмногу се здобиле. Бројот на пешаци со дијабетес кој има потреба од инсулинска терапија се намали за 25 проценти, а оние на инсулинска терапија ја намалиле дозата во просек по 11 единици дневно. Тие имале големо подобрување во нивоата на хемоглобин A1C од 1,1 проценти, подобрен холестерол, триглицериди, крвен притисок и намален ризик од срцеви заболувања. Тие ги намалија нивните медицински трошоци за над 1200 долари годишно.
Избор и користење на педометар за да се брои чекори: Кој педометар е најдобар? Дознајте за различните типови на располагање и видете ги горните нацрти за секој тип.
Останете на каучот - се болни и изгубат пари
Оние кои не одат, ги забележаа трошоците за здравствена заштита за повеќе од 500 долари во двегодишниот период на студирање. Нивната употреба на инсулин отиде, како и холестеролот, триглицеридите и крвниот притисок. Постои огромна цена при неможност да се оди и вежба, особено за оние со дијабетес.
Повеќе: здравствени ризици за седење
Не е премногу доцна за да го направите првиот чекор
Вежбањето и одење, исто така, се покажа дека ги намалуваат ризиците од развој на дијабетес тип II. Без разлика дали имате дијабетес или не, никогаш не е прерано или премногу доцна за да започнете со програма за вежбање или вежбање.
- 30-дневен план за пешачење со брз почеток: Овој 30-дневен план тренира да одите од нула до 30 минути на ден одење. Таа е наменета за почетници и ќе се изгради од само 10 или 15 минути одење. До крајот ќе можете да уживате во 30-минутен тренинг за контрола на дијабетесот.
- 10 Совети за одење со дијабетес: Ќе треба да се грижите за вашите нозе и да носите вистински чевли, како и да управувате со енергетските закуски. Еве совети за пешаци кои имаат дијабетес.
- Како да се движите за контрола на телесната тежина: Губење на вишокот тежина се препорачува за лица со дијабетес. Еве како да направите одење дел од вашиот план за губење на тежината. Научете колку калории одење изгореници и важноста на брзо одење и управување со вашата исхрана на телесната тежина.
- Неподготвен губење на тежината на безалкохолни пијалоци: Свртете ја вашата неблагодарна работа во машина за согорување на калории. Користете ги овие вежби за разновидност, предизвикувајќи го вашето тело на различни начини во текот на целата недела. Ќе изградите фитнес и ќе ги изгорете мастите на телесната тежина.
Извори:
Chiara Di Loreto, MD, Кармине Фанели, д-р, et.al. "Направете ги вашите дијабетични пациенти да одат: Долгорочно влијание на различни количини на физичка активност на дијабетес тип 2", Дијабетес грижа 28: 1295-1302, 2005
> Шери Р. Колберг, доктор по медицина, FACSM, et al. ПОСЕБНИ КОМУНИКАЦИИ: Изјава за заеднички став. Медицина и наука во спортот и вежбање . Декември 2010 година - Том 42 - Број 12 - стр 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c