Вежби за олеснување и спречување на шинките

Шинските спојки се честа појава за многу луѓе, особено за тркачи и џогери. За среќа, ако страдате од штитници, постојат вежби што можете да ги направите за да ја олеснат болката и да ги спречите идните проблеми. Еве девет вежби кои ќе ви помогнат да ги истегнете и зајакнете мускулите на долните нозе .

1 -

Седиште на глуждот Дорсифлексија и телесна раширена

Седнете на подот со колена директно. Јамчете јаже или крпа околу предната нога и нежно повлечете се назад. Помести го нозете кон вашиот штит (dorsiflexion) и држете го 10 секунди. Потоа движете го нозете надолу кон подот (plantarflexion). Чувајте ги нозете рамни на подот, движењето треба да биде само на зглобовите на глуждот. Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

Откако ќе го совладате делот, сега е време да се зајакне со користење на бендот на отпорот. Извршете ги истите движења, но јавете се на резистентен отпор околу предната нога и на другиот крај на бендот околу маса или столче. Направи три серии од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

2 -

Свиткано колено на глуждот Дорсифлексија и телесна раширена

Седнете на клупа или маса со колената свиткани и нозете висат од страна. Свртете го нозете кон вашиот штит (dorsiflexion) и држете за 10 секунди, а потоа спуштете ја ногата со насочување на прстите назад кон подот (plantarflexion). Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

Откако ќе го совладате истегнувајтето, преминете кон зајакнување на вежбањето. Чувајте ја истата позиција како и порано, но сега сакате да додадете тежина на вашата нога. Подигнете ја и спуштете ја ногата со движење само на зглобот на глуждот. Обидете се да не движите на колена. Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

3 -

Пети одење - Истегнување и зајакнување

Започнете со ставање во место и се кревате на прстите со пети од подот. Обидете се да ја држите позицијата 10 секунди и полека спуштете ги потпетиците назад на подот. Започнете со 3 сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на 3 сета од 30 вежби. Направете го ова 3 пати на ден.

Откако ќе го совладате стоејќи на едно место, почнете да одите по прстите. Започнете со прстите, посочувајќи право, одиме околу 25 метри. Потоа, насочете ги прстите навнатре и одете 25 јарди. Завршете со насочување на прстите кон надвор и движете 25 јарди. Не заборавајте да ги задржите вашите потпетици од подот. Започнете со 3 сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на 3 сета од 30 вежби. Направете го ова 3 пати на ден.

Откако ќе го совладате одење по прстите, може да напредувате до вежби со голема улога како што се џогирање или прескокнување. Бидете сигурни да ги направите на мека трева.

4 -

Пета одење - Истегнување и зајакнување

Започнете со ставање во место и подигнување на предната страна на вашата нога надвор од подот и чување на вашите потпетици на подот. Обидете се да ја држите позицијата 10 секунди, а потоа полека спуштете го предниот дел од ногата назад на подот. Започнете со 3 сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на 3 сета од 30 вежби. Направете го ова 3 пати на ден.

Откако ќе го совладате стоејќи на едно место, почнете да одите по вашите потпетици. Започнете со прстите, посочувајќи право, одиме околу 25 метри. Потоа, насочете ги прстите навнатре и одете 25 јарди. Завршете со насочување на прстите кон надвор и движете 25 јарди. Запомнете да го задржите предниот дел од стапалото на подот. Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

Откако ќе го совладате одење по вашите потпетици, можете да напредувате во вежби со голема улога како што се џогирање или прескокнување. Бидете сигурни да ги правите овие вежби на мека трева.

5 -

Постојана десна рамлексија на зглобовите

Стојте пред ѕид, држете го коленото право и вашата пета на подот и поставете го предниот долен дел од стапалото на ѕидот. Ќе се почувствувате делот во мускулите на телето. Можете исто така да користите наклонета платформа за овој дел. Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

6 -

Директно Колено телескопски воден протег

Стојте пред ѕидот со плоштадот на телото до ѕидот. Истегнете ги рацете и рацете и потпирајте се на ѕидот. Чувајте едно колено директно со петицата и ногата цврсто на подот и нежно се навалувајте напред додека не почувствувате повлекување во задниот дел на ногата (теле). Кога вашето колено е исправено, се протега гастрокениусот (површни мускули на телето). Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

7 -

Свиткуван ѕид на истегнување на коленото

Стојте пред ѕидот со плоштадот на телото до ѕидот. Истегнете ги рацете и рацете и потпирајте се на ѕидот. Чувајте едно колено свиткано со вашата пета и нога цврсто на подот и нежно се навалувајте напред додека не почувствувате повлекување во задниот дел на ногата (теле). Кога ќе се свитка коленото, ова се протега на солеусот (длабоки телесни мускули). Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

8 -

Ѕид пети крева - зајакнување

Стојте со грбот кон ѕид, чувајте ги потпетите на подот и кренете го предниот дел од ногата до (дорсифлексија) кон предниот дел на долниот дел од ногата (штитник). Држете ја таа положба 10 секунди, а потоа спуштете ја ногата назад, така што речиси допира до подот, а потоа започнете со следната вежба. Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

Откако ќе го совладате вежбата со двете нозе во исто време, почнете да вежбате една нога одеднаш. Друга варијација која треба да се обиде е да се направи брзо и надолу на ногата. Не заборавајте да ја задржите вашата пета цврсто засадена на подот. Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

9 -

Нога чекор држи - Зајакнување

Поставете удобно со рамената на рамената на рамената. Земете чекор напред со една нога со нормална големина и допрете ја вашата пета до подот, но пред фронтот, долниот дел од вашата нога го допира подот што треба да го запрете. Не дозволувајте предниот дел од вашата нога да удри на подот. Чекор назад, така што нозете се рамо до рамо и широчина на рамо, како кога сте почнале. Оваа вежба помага да се зајакнат мускулите предните нозе. Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова три пати на ден.

Откако ќе го совладате чекорот со нормална големина, земете многу поголем чекор напред. Ако тоа стане лесно, може да напредувате до користење на скалило. Вие стоите со двете нозе на скалилата и со една нога ќе се повлечете од столицата, вашата пета треба да го допре подот, но треба да застанете пред предниот дел на вашата нога да го допре подот. Започнете со три сета од 10 вежби, а потоа се зголеми на три сета од 30 вежби. Направете го ова 3 пати на ден.