Користење на ексцентрични вежби за лекување на проблемите на Ахилс Тендон
Протоколот Алфредсон е специјализирана програма за вежбање за лица со ахилозен тендинитис или тенонопатија. Тој го користи концептот на ексцентрично вчитување на Ахиловата тетива за да ја подобри способноста на тетива да издржи сили и стрес.
Ако имате Ахилова тендинитис, тогаш ви е јасно како оваа состојба може да ја ограничи вашата способност да одите и да трчате.
Тоа може да ве спречи да учествувате во вашите нормални рекреативни и атлетички активности, и тоа може да се меша со вашата нормална работна рутина.
Постојат многу различни физички тераписки третмани достапни за да се справат со ахилозен тендинитис . Физички терапевт може да помогне со контролирање на почетниот воспалителен процес, а потоа со препорачување на нежни и прогресивни вежби за вчитување на Ахиловата тетива како што е лекување.
Во поново време, има објавени докази со кои укажуваат дека ахиловата тендинитис не е вистински воспалителен процес. Некои хистолошки студии покажуваат дека типичните воспалителни клетки пронајдени со тендинитис не се присутни. Затоа, Ахиловиот тендинитис често се нарекува Ахилова тендинопатија, особено кога траеше повеќе од неколку недели и стана хронична состојба.
Нежното истегнување и прогресивно вчитување на Ахиловата тетива е неопходно за успешно лекување на Ахиловата тендинопатија.
Некои студии укажуваат на тоа дека ексцентричното оптоварување на тетива е поволно за други видови на вежбање. Протоколот Алфредсон е метод кој се користи за постепено да се вчита вашата повредена Ахилова тетива за лекување на тендинопатијата.
Што е ексцентрична вежба?
Ексцентричното оптеретување на тетива се јавува кога вашите мускули и тетива се склопуваат додека го продолжувате мускулите.
Ова е во директна опозиција кон концентрични контракции, или мускули и тетиви кои се скратуваат додека ги склучувате.
Едноставен пример за ексцентрична контракција е да се одржи нешто во раката со виткање на лактот. Полека дозволи го лактот да се исправи додека ја држи тежината. Можете да го визуелизирате продолжувањето на бицепсните мускули додека ја држите тежината додека полека го зацврстувате лактот. Ова е ексцентрична контракција или ексцентрично вчитување на вашиот бицепс мускул.
Значи, што е толку посебно за проблемите со тетивите и ексцентричното вежбање? Се чини дека ексцентричната вежба се чини дека е корисна за повредените тетиви. Зошто? Истражувачите сè уште не знаат зошто овој тип на вежба е посебен. Сепак, ако имате повреда на тетивите, како Ахилев тендинитис, вашиот физиотерапевт може да изврши ексцентрични вежби за да помогне во лекувањето на вашата состојба.
Основи на Ахилова Тендонитис
Ахиловиот тендинитис е честа тешка повреда. Знаци и симптоми на Ахилова тендинитис или тендинопатија се:
- Болка во задниот дел на долниот дел од ногата, веднаш над вашата пета.
- Болка со трчање, скокање или насочување на прстите против отпор.
- Една мала грутка на тетивата на Ахил веднаш над вашата пета.
Ако се сомневате дека имате Ахилова тендинопатија, добро е да се пријавите кај вашиот доктор за да се обезбеди правилна дијагноза.
Алфредсон протокол вежби
Алфредсон протоколот за Ахиловата тендинопатија всушност е две одделни вежби. За да ги извршите вежбите, мора да имате мал чекор или тротоарот на кој треба да стои. Бидете сигурни да се пријавите кај вашиот лекар или физиотерапевт за да бидете сигурни дека е безбедно да вежбате и правилно да ги извршувате вежбите. Еве како го изведувате Алфредсон протоколот:
- Стојте на чекор со топки на нозете на работ. Вашите потпетици треба да висат над работ на чекор.
- Држете кон нешто стабилно за рамнотежа.
- Држете ги двете колена исправени.
- Користејќи ги двете стапала, подигнете ги потпетиците и се кренете на топките на нозете.
- Чувајте ја ногата со болната Ахилова тетива на чекор и подигнете ја вашата ненанесена нога од чекорот.
- Полека спуштете се со помош на повредениот глуждот. Вашата пета треба да се движи кон подот, а топката на ногата треба да остане во контакт со работ на чекорот.
- Вратете ја ненанесената нога до чекор и повторете ја вежбата.
Алфредсон протоколот повикува на изведување на оваа вежба за 3 сета од 15 повторувања. При вршење на вежбата со колена директно, специфичен мускул што ја сочинува Ахиловата тетива наречен гастрокениус е наполнет и предизвикан.
Откако ќе направите 3 комплети од 15 повторувања со колена директно на чекор, повторете го протоколот Алфредсон со благо свиткани колена. Ова го нагласува специфичниот мускул наречен солеус кој се приклучува на гастрокениус за да ја формира тетивата на Ахил. Повторно, изведувајте 3 сета од 15 повторувања.
Двете вежби на протоколот Алфредсон треба да се изведуваат двапати дневно. Тоа значи дека треба да направите 3 комплети од 15 повторувања на директно колено и свиткани вежби за намалување на колена, наутро и навечер. Во вкупно, треба да се вршат 180 повторувања на вежбата секојдневно.
Што треба да очекувам да се чувствувам после вежбата?
По извршувањето на двете вежби на протоколот Алфредсон, може да почувствувате болка или болка во задниот дел на глуждот од страна на Ахиловата тетива и болка во вашите мускули на теле. Оваа болка ќе трае еден ден, а болката ќе стане многу помалку како што напредувате со вежбите во текот на неколку недели. Алфредсон протоколот покажува дека продолжите со вежбите, освен ако болката не оневозможи. Ако се случи тоа, консултирајте се со вашиот лекар.
Иако постојат истражувања за заклучување на ефективноста на Алфредсон протокол, некои поединци сметаат дека завршувањето на 180 повторувања на вежба секојдневно е тешко да се постигне. Една студија објавена во февруарското издание на " Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" во февруари 2014 година покажа дека модифицирана верзија на протоколот Алфредсон со пристап "стори колку што толерира" постигна слични позитивни резултати како и целосниот протокол за повторување на 180 повторувања.
Колку долго треба да продолжам со Протоколот Алфредсон?
Протоколот Алфредсон треба да се продолжи 12 недели за да се видат оптимални резултати. За тоа време, можеби ќе сакате да се консултирате со физиотерапевт кој може да понуди совет кога да се вратите во нормални активности, како што е трчање. Вашиот физиотерапевт може да препише вежби за балансирање со БАПС одбор и плиометриски вежби за да се осигура дека ќе можете да трчате и да скокате без да претрпите повреди на Ахиловата тетива.
Протоколот Алфредсон е метод за да се обезбеди ексцентрично оптеретување на тетивата на Ахил, за лекување на болната состојба на Ахиловата тендинопатија. Тоа е едноставен метод за да се осигурате дека можете брзо и безбедно да ја третирате вашата состојба и да се вратите на претходното ниво на функција.
Извори: Стивенс, М. и Тан, В. (2014) Ефективноста на протоколот алфредсон во споредба со понизок протокол на повторување-волумен за средно ахилова тенденција: рандомизирано контролирано испитување. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later