Цели зрна, наместо рафинирани зрна, ви даваат целосна корист од многу природни растителни соединенија кои можат да го намалат ризикот од развој на рак. Ако ја балансирате вашата исхрана со цели зрна, овошје , зеленчук и ограничени делови од црвено месо, можете да изгубите тежина и да го намалите ризикот од рак. Фрли во редовна вежба за вежбање , и го зголемувате целокупното здравје додека ја заштитувате коскената густина.
Погледнете цели зрна и како тие можат да ви користат.
Цело зрна и рафинирани зрна
Цели зрна ги користат сите три делови од зрното јадро: микроб, трици и ендосперма. На рафинирани зрна им недостасуваат слоеви од микроб и трици, бидејќи тие се мелени, оставајќи го само ендоспермот - скробните јаглени хидрати во внатрешноста на лушпата од трици. Трици се надворешниот заштитен слој на зрнести кернели, и има влакна, антиоксиданти и Б витамини. Микроб е најмалиот дел од секое јадро, натоварено со витамини Б, здрави масти, минерали и малку протеини.
Гледајќи ја разликата
Еден лесен начин да се визуелизира разликата помеѓу целото и рафинирано зрно е да се погледне во кафеав ориз и бел ориз. Пред мелење, овие зрна беа и кафеави, ги содржеа сите три слоја на природното јадро. По мелење, белиот ориз, иако може да изгледа поубав и да готви побрзо, ги нема најефикасните слоеви од кернелот на житото.
Зрнестите зрна спакуваат моќен удар за здравјето
Цели зрна се целосно наполнети со многу растителни соединенија кои можат да ги заштитат вашите клетки од вид на штета што може да доведе до развој на рак. Збогатуваните рафинирани зрна можат да ги имаат овие придобивки назад во готовиот прехранбен производ, но влакната не е секогаш дел од тоа збогатување - затоа внимателно прочитајте ги етикетите за храна.
Целите зрна имаат многу природни состојки за кои се покажало дека го намалуваат ризикот од рак, и тоа се диететски влакна, антиоксиданти, феноли, лигнани и сапонини.
- Диететски влакна: Целата зрна е добар извор на диетални влакна, што помага во намалување на запек и други дигестивни проблеми, а истовремено помагајќи да се чувствувате задоволни после оброкот и да се избегне прејадување.
- Антиоксиданси: Ова се соединенија кои го спречуваат или минимизираат оштетувањето на оксидативните клетки предизвикани од слободните радикали. Антиоксидансите може да помогнат во промовирањето на добро здравје за вашето срце, мозокот и очите, со забавување на процесот на природно стареење. Со чистење на слободните радикали во телото, тие, исто така, ги задржуваат овие нестабилни молекули од оштетување на ДНК (предизвикувајќи мутации), претходник на ракот.
- Феноли: Ова се ароматични соединенија кои се јавуваат во етерични масла. Придобивките започнуваат со одличниот мирис, но фенолите исто така имаат моќни антисептични и антибактериски својства. Овие миризливи состојки можат да дејствуваат како стимуланси за вашиот нервен и имунолошки систем.
- Лигнани: целата зрна е добар извор на лигнани, естроген од базенот. Лигнаните може да дејствуваат слично на слабите естрогени, лизгајќи се во естрогенските рецептори на клетките во градите и ендометријалните ткива. Ова дејство може да ги заштити клетките кои можат да станат оштетени или канцерогени кога се во контакт со женските естрогени.
- Сапонин: Ова се растителни соединенија растворливи во вода и маснотии кои функционираат како природни антибиотици. Сапонините можат да помогнат во намалувањето на холестеролот, да се борат со инфекции и да му помогнат на вашето тело да се заштити од рак.
Лесни начини да добиете повеќе
Лесно е да додадете цели зрна и нивните здравствени придобивки за вашата секојдневна исхрана. Оставете бел леб на полицата и наместо тоа, одберете полн леб. Прескокнете го белиот ориз и уживајте во кафеавиот ориз со мед. Направете добра количина на кафеав ориз и заштедете време со загревање на преостанатите делови во вашата микробранова печка или пароброд. Кога правите супа, додајте кафеав ориз, див ориз или јачмен за да го зголемите вкусот и вредноста на влакната.
Ако сакате салати, обидете се со табули, кој користи булгарски пченица, вкусен и полн со целото жито. Обидете се да поседувате житарки за целото жито за појадок, или сад со топло валани овес, наместо пченкарни снегулки натоварени со шеќер. И секогаш има пуканки, забавно целото жито што може да биде забавно да се готви, како и да јадат.
Од амарант до леќата, проверете ги овие други забавни идеи за додавање на повеќе цели зрна во вашата исхрана.
Совети за пазарување
Во табелата подолу, ќе видите листа на цели и рафинирани зрна и производи. Ова не е комплетна листа , но може да ви помогне да добиете некоја идеја за тоа што да барате во самопослуга кога купувате производи за жито. Запомнете внимателно да ги прочитате етикетите за храна и да разликувате помеѓу такви фрази како "целата пченица" и "целото жито".
Идентификување на цели и рафинирани зрна
Подолу е дадена табела која ги споредува целата зрна со преработените зрна како што сметате дека храната ја јадете секој ден.
| Цели зрна | Рафинирани или збогатени зрна |
| кафеав и див ориз | бел ориз |
| брашно од брашно и брашно од хељда | бело универзално брашно |
| булгур (скршен пченица) | кускус |
| овес | жито |
| пуканки | - |
| цела пченица житни снегулки | пченкарни снегулки житни |
| мусли житни култури | жито |
| целина жито јачмен | - |
| Целосно житно кујнско месо | мешавина од коренско месо |
| цела 'рж | - |
| леб од целиот пченица | бел леб |
| целата пченица крекери | обични крекери |
| цела пченица тестенини | стандардни тестенини |
| целата пченица сендвич бухти и ролни | бели сендвич бухти и ролни |
| цела пченица тортиља | брашно и пченкарни тортиљи |
Крајна линија
Изборот на цели зрна над преработените зрна е одличен начин да додадете антиканцерозен удар во вашата исхрана. Не само што целата зрна го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, но студијата од 2017 година покажа дека потрошувачката на цели зрна е обратно поврзана со смртноста на ракот и вкупната смртност.
Меѓутоа, тоа не е само вашето здравје, и многу луѓе сметаат дека, по префрлањето на цели зрна, тие уживаат во храната што јадат многу повеќе. Ако не уживате во еден вид цели зрна, имајте на ум дека има многу опции. Забавувајте се со испробувањето на храната што никогаш не сте ја имале додека ги замените поздравите избори за оние што често јадете.
> Извори:
> Американски институт за истражување на ракот. Храна која се бори против ракот. Цели зрна.
> Чен, Г., Тонг, Х., Ксу, Ј., Хан, С., Ван, З., Чин, Ј., И Л. Чин. Целосен зелен внес и вкупно, кардиоваскуларни и рак на смртност: систематски преглед и мета-анализа на потенцијалните студии. Американски весник за клиничка исхрана . 2016. 104 (1): 164-72.
> Жанг, Б., Жао, П., Гуо, В., Бао, В. и X. Ванг. Здружение на целуларен внес на зема со кардиоваскуларни причини и рак на морталитет: систематски преглед и мета-анализа од дозирање од потенцијални кохортни студии. Европски весник за клиничка исхрана . 2017 ноември 1. (Epub пред печатење).
> USDA MyPyramid.gov. Внатре во пирамидата - Зрна.