Намалување на хипертензиските ризици со брза вежба и силна вежба
Вежбањето може да помогне да се намали високиот крвен притисок колку и многу лекови. Редовно аеробно вежбање, како што е брзо одење, се препорачува за лица со хипертензија од страна на здравствените власти, како што се Американската асоцијација за срце.
Добрата вест е дека можете да уживате во различни вежби за одење, вклучувајќи кратки, брзи прошетки и подолги одење на сесии за да ги добиете саканите ефекти.
Силата за обука, направена во прилог на аеробни вежби, исто така, има бенефиции за луѓето со висок крвен притисок.
Разговарајте за вашата потреба за вежбање со вашиот лекар и осигурајте се дека секој режим е соодветен за вашите лични околности и здравствени потреби. Немојте да ги менувате лековите без консултации со вашиот лекар.
План за тренингот
Понеделник: почетокот на вашата работна недела може да биде бурната. Ова е добар ден за да уживате во три 10-минутни брзи пешачење, па затоа вашиот ден не е преоптоварен. Вечер надолу на крајот на денот со флексибилност и се протега рутина за да се олесни стресот.
Вторник: Спортски ден. Комбинирајте 40-минутен тренинг на отворено или на неблагодарна работа со 20-минутна вежба за вежбање.
Среда : Ден на грбот. Намалете го стресот со планирање на прошетка низ парк или зелен простор. Можете да ја направите брза прошетка или побавна, релаксирачка прошетка. Уживајте во флексибилноста и рутината која се протега.
Четврток : Спортски ден.
40-минутен тренинг во тренинг и 20-минутна вежба за вежбање.
Петок: Завршете ја неделата со три брзи 10-минутни вежби. Можеби ќе сакате да го направите еден пред работа, еден на работна пауза, и еден на ручек или после работа. Сега можете да се одморите дома, да одите на забава или да го започнете одморот за викенд.
Сабота : Викендот е вистинско време за да се израмни на деновите за вежбање кои можеби не сте ги направиле во текот на неделата.
Ако сте кратки за 150 минути на брзо одење, планирајте одење на тренинзи за да ја завршите седмицата. Ако сте пропуштиле силна тренинг сесија, уживајте во тоа сега.
Недела : Планирајте релаксирана прошетка низ парк или друг зелен простор за да го намалите стресот. Флексибилноста и рутината за истегнување, исто така, може да помогне да се намали тензијата.
Препораки за вежбање
Ќе најдете различни режими на вежбање за висок крвен притисок, бидејќи поновите и поголеми студии откријат кој е најдобар. Во крајна линија е дека вежбање се препорачува, па не дозволувајте вашата хипертензија да биде изговор за да ја избегнат.
- Американското здружение за срце препорачува намалување на крвниот притисок: "Добијте еквивалент од 150 минути (два часа и 30 минути) неделно со физичка активност со умерен интензитет, како што е брзото одење. Цел 40 минути, три до четири пати неделно. Вклучете ја активноста за зајакнување на мускулите најмалку два дена неделно. Вклучете ги флексибилноста и вежбите за истегнување. "
- ЦДЦ препорачува: "Бидете активни. Обидете се да направите брза 10-минутна прошетка три пати на ден, пет дена во неделата."
Брза прошетка
За прошетка што треба да се смета за вежба со умерен интензитет, вашето темпо мора да биде доволно брзо за да ја зголеми стапката на пулсот и да забележите дека диетете побрзо.
Цел да ги собереш вашите чекори за одење за да се постигне ова ниво. Исто така може да вклучите ридови и скали за да го зголемите срцевиот ритам. Ако го земете пулсот или носите смартфон или фитнес-бенд што ја покажува вашата срцева фреквенција, насочете се кон процент од 50 до 70 проценти од максималната срцева фреквенција.
Користење на добра форма за одење
Започнете го секој тренинг со неколку минути со лесно темпо како загревање. Извлечете максимум од вашите прошетки со користење на добра позиција за одење и моќен чекор. Ќе бидете во можност да дишете подлабоко, и ќе најдете себеси можност да одите побрзо.
Опрема за пешачење
Однесувајте се кон еден пар атлетски чевли погодни за фитнес одење.
Многу стилови на трчање чевли се соодветни, и вработените во сериозна трчање чевли продавница може да се обезбеди дека сте соодветно опремени. Побарајте чевли кои се рамни и флексибилни. Ако планирате да одите за време на работниот ден, донесете заедно пар спортски чевли или носат удобни чевли кои ќе ви овозможат бргу да одите.
Облечете се во лабава облека што ќе ви овозможи да уживате во прошетка без да имате ограничен движење на движењето или движењето на рацете. Изберете технички ткаенини кои ќе го разточат пот и ќе ве охлаждаат и сушат. Можете дури и да ги одржувате комплетните вежби за вежбање при рака или во вашиот автомобил за брзо менување.
Хидратација
Важно е да останете хидрирани. Да стане дехидриран ќе влијае на крвниот притисок и може да ја влоши состојбата. Пијте чаша вода пред секоја прошетка и дополнителна чаша вода за секоја милја што ја пешате, приближно на секои 20 минути. Општата препорака е да им дозволиме на жедта да биде вашиот водич. Меѓутоа, ако сте на лекови, сигналот од жед може да не е сигурен. Можеби ќе треба да носите шише со вода за да имате пристап до вода додека одите.
Направи време за вежбање
И подолгите и пократките сесии за вежбање се покажаа како корисни за студиите и се препорачуваат од страна на здравствените власти. Доколку ви е тешко да резервирате голем дел од времето за вежбање, пронајдете време за брзи прошетки од десет до 15 минути. Силата за вежбање не мора да биде одземаат многу време. Купи некои отпорни бендови или тегови за да се држиш за брза сесија, или користете вежба за тело што нема потреба од опрема.
> Извори:
> Парк С, Ринк Л.Д., Валас Ј.П. Акумулацијата на физичката активност доведува до поголемо намалување на крвниот притисок од една континуирана сесија, во прехипертензија. Весник на хипертензија . 2006; 24: 9.
> Пескатело Л.С., Мекдоналд Х.В., Ламберти Л., Џонсон Б.Т. Вежба за хипертензија: Ажурирање на рецепт Интегрирање на постоечките препораки со новите истражувања. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Физичка активност и крвен притисок", Американско здружение за срце, 8/4/14.