Здравствените придобивки од вежбањето се далекусежни, од спречување на кардиоваскуларните болести, рак и деменција за да ви помогнат да постигнете или одржите губење на тежината. Но, може да се прашувате: откако ќе ја достигнете целта за губење на тежината, колку дневни вежби треба да ја задржите таа тежина?
Основни упатства за вежбање
Повеќето национални и меѓународни упатства препорачуваат да добиваат најмалку 150 минути вежбање со умерен интензитет секоја недела.
Ова може да се претвори во 30 минути од вежбање со умерен интензитет пет пати неделно, на пример. И истражувањата ги надминуваат здравствените придобивки од дневната 30-минутна прошетка: во студијата за медицински сестри, на пример, оние што оделе брзо или на друг начин постигнаа вежба со умерен интензитет најмалку 30 минути секојдневно имале низок ризик од ненадеен срцева смрт во текот на 26 години следење.
Што се смета за вежбање со умерен интензитет? Физичките активности, како што се општото градинарство , брзото одење, танцување во сала и еквивалент, спаѓаат во категоријата вежбање со умерен интензитет.
Дополнително, според Упатствата за физичка активност за Американците од американското Министерство за здравство и социјални услуги, добивањето најмалку 1 час и 15 минути интензивно вежбање може да го задоволат минималниот износ на препорачана вежба. Вежбањето со интензивно интензивирање вклучува физички активности како што се возење по нагорнина, велосипед на или над десет милји на час, брзо пливање, трчање, традиционална аеробност и тежок лопатење или ископување на ров, меѓу другите.
Одење надвор од основите: Одржување на губење на тежината
Имајте на ум дека упатствата погоре се за минимум она што секој што е физички способен треба да прави редовно, без оглед на тежината или индексот на телесна маса (BMI). Сепак, за да се одржи губење на тежината, не само што е дневна физичка активност, туку и повеќето експерти препорачуваат најмалку 45 минути вежбање со умерен интензитет секој ден само за да ги задржат фунтите од лази назад.
Покрај тоа, истражувањата покажаа дека поголеми количини на дневни вежби (од 45 минути или повеќе) ја зголемуваат големината на губење на тежината и одржување на тежината.
Сепак, имајте на ум дека самото вежбање нема да биде доволна за одржување на губење на тежината доколку не се направат и не се задржат здравите промени во исхраната. Во уводникот во Британскиот весник за спортска медицина во април 2015 година, истражувачите тврдат дека вежбањето сам - без разлика колку е добро за спречување на кардиоваскуларни болести , тип 2 дијабетес, некои видови на рак, па дури и деменција - не е доволно за лекување или спречување дебелината, или да се надмине штетата направена од лоша исхрана.
Земи го дома порака
Пораката за земање дома е јасна: вежбањето и диетата одат рака под рака. Не е можно да се одржува целото добро здравје ако некој е присутен без другиот. За да ја задржите тежината, држете се до добри промени во исхраната што ве пристигнаа и продолжете со вежбање секој ден најмалку 45 минути, ако не и подолго.
Извори:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Придржување кон низок ризик, здрав начин на живот и ризик од ненадејна срцева смрт кај жените. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Улогата на вежбање за губење на тежината и одржување. Најдобра практика Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Редакциски: време е да го уништат митот за физичка неактивност и дебелина: не можете да го надминете лошата исхрана. Br J Sports Med 2015. до: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Упатства за физичка активност за Американците. Одделот за здравство и социјални услуги на САД. Пристапено преку интернет на http://www.health.gov/PAGuidelines/ на 12 јуни 2014 година.
Робертсон Ц, Авенил А, Стјуарт Ф, и сор. Клиничка ефикасност на губење на тежината и интервенции за одржување на тежината кај мажите: систематски преглед на рандомизирани контролирани испитувања кај мажите (Проектот РОМО). Am J Mens Health 2015 30 јуни.