Како микробиомот на цревата може да игра улога во повеќе од очигледните здравствени проблеми
Ние често укажуваме на нашиот дигестивен систем (цревата) кога се појавуваат проблеми како надуеност, варење, гадење, грчеви и движења на дебелото црево. Но, денес доаѓаме да сфатиме дека дигестивниот систем и микробиомот кој живее во него влијае на повеќе од овие очигледни загрижености.
Пациентите кои доаѓаат кај мене во потрага по решенија за анксиозност, депресија, промени во расположението, мозочна магла и замор се изненадени кога ќе почнам да прашувам за и да ви препорачам подобро навики во исхраната и да понудам стратегии за поздраво црево.
Иако можеби веќе знаете дека стомакот може да влијае на вашето целокупно физичко здравје, може да биде изненадувачки да се чуе дека цревата и мозокот се поврзани исто така.
Многу делови (и функции) на стомакот
Вашата стомакот го вклучува вашиот гастроинтестинален (ГИ) тракт, кој е серија на шупливи органи кои се приклучени во долга, извртувачка цевка од устата кон вашиот анус; исто така ги вклучува и црниот дроб, панкреасот и жолчниот меур. Откако устата ќе дојде вашиот хранопровод, стомакот, малите и големите црева и анусот. Сите овие делови работат заедно со трилиони бактерии (вашата микробиота) за да ја претворите храната што ја јадете во горивото кое му е потребно на вашето тело, а отпадот тоа не го прави.
А здравото црево и неговите бактерии, исто така, помагаат да ве заштити од болести, да ги неутрализирате токсините и да се борите со лошите бактерии кои можат да ве разболат. И да, тоа исто така влијае на вашиот мозок.
Гут-мозокот
Сте почувствувале "пеперутки" во вашиот стомак кога сте нервозни, нели? Тоа е само еден едноставен пример на вашиот стомачен мозок на работа.
Скриени во вашиот дигестивен систем се милиони нервни клетки кои комуницираат со мозокот во вашата глава. Овие нерви можат да предизвикаат емоционални промени кај луѓето кои имаат лошо здравје.
Размисли за тоа. Велат дека јадете на начин кој ги иритира вашите процесирани и зашеќерени храни, кои се однесуваат на вашиот ГИ-тракт, на пример.
Оваа храна води до шила во шеќерот во крвта и производство на екситотоксини - реакција која предизвикува нервни клетки на цревата да испраќаат сигнал до вашиот мозок што звучи аларм, ставајќи во борба или режим на летање. Резултатот може да биде вознемиреност и стрес.
На другата страна, можете да почувствувате многу вознемиреност да работите со работа со висок стрес или да бидете заглавени во сообраќајот. Во овој случај, вашиот мозок и тело ослободуваат хормони за стрес како што се адреналин и кортизол, кои комуницираат со нервите во мочниот меур и можат да предизвикаат стомачни проблеми, надуеност и дијареа.
Наоѓање рамнотежа: црево, тело, ум
Научниците доаѓаат да сфатат дека овој однос помеѓу вашето црево, мозокот и остатокот од вашето тело се комплексно поврзани во бројни ситуации. Важна лекција е дека постојат многу чекори што можете да ги направите за да им помогнете на вашето тело, мозок и стомакот да станат здрави и избалансирани - само треба да работат заедно.
Користете ја храната како медицина: Ова е едноставно ако ја расипете исхраната во две категории - оние кои предизвикуваат воспаление и оние кои не. Препорачувам, особено ако имате висок стрес и било која дигестивна дискомфорт, да се одморите од најтешките предмети како што се црвено месо, млечни производи, глутен, рафинирани шеќери и јаглени хидрати, алкохол, кафе и други преработени прехранбени производи.
Една недела "Detox" обично е добар почеток; тогаш можете да почнете повторно да ја внесувате оваа храна едно по друго и да ги следите како се чувствувате. Наместо овие воспалителни јадења, ги поттикнувам целото зрно, како што се кафеавиот ориз, квиноа, мешунки, зеленчук и некои плодови. Се фокусира на вода за пиење и чај.
Размислете за додатоците: Дури и ако јадете здрава исхрана, постојат три додатоци кои обично ви предлагаат да го направите балансот на варењето и да ги подобрите.
- Пробиотици : Иако има многу контроверзии околу пробиотиците , сè уште им е од помош за регулирање на варењето и за подобрување на вашиот микробиом. Земи високо-квалитетен пробиотик секое утро; изберете додаток со најмалку 50 милијарди CFU (единици кои формираат колонии).
- Дигестивни ензими : Овие додатоци работат за да го разложат она што го јадете во помали честички, што го олеснува обработувањето на вашата храна и апсорпција на неговите хранливи материи. Препорачувам да земете една или две капсули на дигестивни ензими со најтешкиот оброк, или ручек или вечера. Изберете дигестивен ензим со амилаза (која го распаѓа скроб), липаза (која ја разложува маснотијата) и протеаза (која го разградува протеинот).
- Глутамин : Слабата исхрана и стресот можат да предизвикаат спукан стомак - кога крлежите помеѓу клетките на цревната обвивка се олабавуваат, дозволувајќи им на странските супстанции и токсини да истекуваат во остатокот од циркулацијата, кои влијаат на целото тело. Оваа амино киселина работи на зајакнување на стомакот и помага да се "запечати"; земајте еден до два грама дневно.
Пракса на внимателност : Намалување на стресот и зголемување на внимателноста ќе ја намалат хиперпродукцијата на стрес хормоните, што за возврат ќе ги смири оние сигнали кои ја предупредуваат вашата стомакот. Постојат многу начини да се работи на внимателноста во вашиот ден, и може да најдете многу од нив полесно да се вработат отколку што мислите.
Оваа едноставна медитација е добро место за почеток:
- Седнете некаде на тивко и поставете тајмер 3 минути.
- Длабоко вдишете и издувајте се.
- Затвори ги очите. Вдишувајте и целосно фокусирајте се на тој здив: Почувствувајте го воздухот по цел пат и вашиот стомак се прошири, а потоа издишувајте, полека издувајте го воздухот од устата, чувствувајте го вашиот стомачен договор.
- Продолжете со фокусирање на целата ваша ментална енергија на секој вдишник и секој издишување. Кога вашиот ум ќе скита - и тоа ќе, бидејќи тоа е нејзината природа - едноставно доведете го фокусот назад кон вашиот здив. Нека вашите мисли возат тивко во вашиот ум, како автомобили забрзан по патот. Продолжете додека да не се исклучи тајмерот.
Не е важно дали го поминувате сите освен еден здив што виснува во вашата ментална околина - обидот да се медитира е она што се брои.
Одете на Tech Break: Со оглед на распространетоста на технологијата во нашите животи и постојаната препрека на информациите што ни ги даваат, честопати препорачувам "детоксикација" со протерување на електроника од вашата спална соба и утринска рутина. Како што е потребно како што може да изгледа, паметните телефони, таблет компјутерите, лаптопите и телевизијата се многу возбудливи и предизвикуваат поттикнувачки gadgets, кога се пренагласени. Кога ќе се разбудите наутро, не допирајте ја вашата е-пошта, телефон или било кој друг електронски уред или батериски уред.
На крајот од денот, вашата стомакот е темел на вашето здравје. Стресот, храната и животната средина работат на концерт за да го одредат вашето дигестивно здравје, кое потоа влијае на целокупното здравје. Користете ги овие трикови за да останете здрави и среќни со годините што доаѓаат.
> Извори:
> Харвард медицинско писмо. Стрес и чувствителна црева. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Јанг Y, Жу W. Гут микробиота: Миротворци на мозокот. Граници во микробиологијата. 2016; март (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Клиничко испитување: краткорочна и долготрајна корист од релаксација за синдром на нервозно дебело црево. Алиментарна фармакологија и терапија. 2007; 12 јули: 943-952.