Одредени прехранбени производи можат да го олеснат запекувањето, честа состојба означена со ретки движења на дебелото црево (а понекогаш и стомаци во облик на топчиња ), додека друга храна може да ја влоши. Иако запекувањето може да бара медицински третман во некои случаи, многу луѓе можат да најдат олеснување со јадење одредени видови храна и следење на други паметни начини за олеснување на запек.
1) Фибер-богати храна
По диета со висока содржина на влакна богата храна помага да се заштитат од запек, според Националниот институт за здравство.
Со консумирање од 20 до 35 грама влакна дневно, може да му помогнете на вашиот дигестивен систем да формира меки, обемни столици кои лесно се пренесуваат. Американската академија за семејни лекари препорачува полека зголемување на внесувањето на храна со висока содржина на влакна со цел да се спречи надуеност, грчеви и гасови.
Храната со висококвалитетни влакна вклучува цели зрна, како што се кафеавиот ориз, јачменот и квиноата, одредени зеленчуци и овошје (особено сушено овошје), ленено семе и мешунки како грав и леќа. Еве еден поглед на количината на влакна што се наоѓаат во специфични храни кои можат да помогнат при запек:
- морнарица (9,5 грама влакна на ½ чаша)
- грав во буре (8,2 грама влакна на ½ чаша)
- Пинто грав (7,7 грама влакна на ½ чаша)
- артишоци (6,5 грама по артишок)
- слатки компири (4,8 грама во еден среден сладок компир)
- круши (4.4 грама во една мала круша)
- зелен грашок (4,4 грама на ½ чаша)
- малини (4 грама на ½ чаша)
- сливи (3,8 грама на ½ чаша)
- јаболка (3,3 грама во едно средно јаболко)
Луѓето со чувствителност на глутен треба да се одлучат за зеленчук и овошје, киноа, грав и леќа, ореви и семиња, и кафеав ориз, и да ги избегнуваат житариците како пченица, јачмен и рж. Овесот може да биде прифатлив ако се сертифицирани без глутен.
Кога го зголемувате внесот на храна со многу влакна, важно е да пиете многу течности.
Течностите им помагаат на телото да ги вари влакната и да обезбеди олеснување на запек со додавање на рефус во столицата. Цел за осум чаши вода дневно.
2) храна богати со магнезиум
Постојат некои докази дека намалувањето на магнезиумот може да го зголеми ризикот за запек. На пример, една студија од 2007 година на 3.835 жени објавена во Европскиот весник за клиничка исхрана покажа дека оние со најнизок внес на магнезиум најверојатно ќе доживеат запек.
Возрасни мажи на возраст од 19 до 30 години имаат потреба од 400 mg дневно магнезиум, додека мажите на возраст од 31 и повеќе години бараат 420 mg. Возрасни жени на возраст од 19 до 30 години треба 310 mg дневно, а жените на возраст од 31 и повеќе години имаат потреба од 320 mg.
Еве листа на храна богата со магнезиум која може да помогне во борбата со запек:
- бадеми (80 мг магнезиум за унца)
- кечеви (75 мг магнезиум за унца)
- варен спанаќ (75 mg магнезиум на ½ чаша)
- рендан житарици (55 мг магнезиум во два правоаголни бисквити)
- збогатена инстант овесна каша подготвена со вода (55 мг магнезиум на чаша)
- печен компир со кожа (50 мг магнезиум во еден среден компир)
- кикирики (50 мг магнезиум за унца)
- варена леќа (35 mg магнезиум на ½ чаша)
- мазен путер од кикирики (25 мг магнезиум на лажица)
Храна што треба да се избегнува за олеснување на запек
Сечењето на рафинирани, преработени зрна како бел ориз, бел леб и бели тестенини и нивно заменување со цели зрна може да го зголеми внесот на влакна и да ги заштити од запек.
Намалување на внесувањето на масна храна, вклучувајќи сирење, сладолед и месо, исто така може да го намали ризикот за запек. Покрај тоа, важно е да го ограничите внесувањето на алкохол и пијалоци кои содржат кофеин како кафе, чај, сокови и енергетски пијалоци. Овие јадења може да промовираат дехидратација, што може да предизвика запек.
Користење на храна за запек
За ефикасно лекување на запек, важно е да се комбинира диета со храна богата со растителни влакна со одредени промени во животниот стил, како што се редовни вежби и соодветно внесување на течности. Во некои случаи, луѓето исто така може да бараат понатамошен третман, како што се хербални или рецепт лаксативи или биофидбек.
Ако промените на храната и начинот на живот не успеат да го намалат вашиот запек, разговарајте со вашиот лекар за други опции за лекување. Само-лечење на состојба и избегнување или одложување на стандардна нега може да има сериозни последици.
> Извори:
> Американска академија за семејни лекари. "Влакна: Како да го зголемите количеството во вашата исхрана". Декември 2010 година.
> Мураками К, Сасаки С, Окубо Н, Такахаши Й, Хосои Ј, Итабаши М; Freshmen во диететски курсеви Студија Ii група. "Здружението помеѓу диететски влакна, вода и магнезиумски внес и функционален запек меѓу младите јапонски жени". Eur J Clin Nutr. 2007 мај; 61 (5): 616-22.
> Мураками К, Сасаки С, Окубо Н, Такахаши Ј, Хосо Ј, Итабаши М; Freshmen во диететски курсеви Студија Ii група. "Внесот на храна и функционална констипација: меѓусекторска студија на 3.835 јапонски жени на возраст од 18-20 години". Ј. Нутрициј витамин (Токио). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Информативна клириншка куќа за национални дигестивни болести. "Запек". Публикација NIH број 07-2754. Јули 2007 година.
> Канцеларија за додатоци во исхраната. "Магнезиум".