Речиси сите доживуваат болки во долниот дел од грбот од време на време. Според Клиниката во Мајо, болката во долниот дел на грбот е една од најчестите причини поради кои луѓето даваат недостаток на работа. Тоа е исто така една од најчестите причини за посета на лекар.
Постојат многу причини за болка во долниот дел на грбот, но некои од најчесто цитирани вклучуваат лоша држење на телото, прекумерно седење, несоодветни техники на кревање, несреќи и ненадејни видови и пружини.
Мускулите и лигаментите на нискиот грб помагаат во поддршката на 'рбетот и овозможуваат непречено, моќно движење за време на активноста. Ако овие мускули се слаби, скратени или уморни, секое ненадејно силно движење може да резултира со повреда.
Болката во долниот дел на грбот често може да се спречи со користење на добра телесна механика, подобрување на држењето на телото, често се разгорува и се движи и прави некои основни вежби за зајакнување на грбот и јадрото. Физичка терапија и конзервативен третман во домот обично се најуспешен метод за справување со активни епизоди на болки во грбот.
Вежби за превенција на болки во грбот
Најдобар начин да се спречи болката во грбот е да се воспостави здрав начин на живот кој ги задржува мускулите од грбот и јадрото силни и флексибилни. Еве неколку совети за заштита од болки во долниот дел на грбот.
Премести повеќе
Премногу седница може да му наштети на вашето здравје, па стани и се движи неколку минути секој час. Според се повеќе и повеќе истражувања, седејќи долго време, мускулите на долниот дел од телото едноставно се исклучуваат, што има штетни здравствени ефекти, вклучувајќи го и намалениот метаболизам, зголемен ризик од дијабетес, дебелина и кардиоваскуларни болести.
Значи, стани и стори најмалку неколку сквотови или оди околу неколку минути секој час.
Остани флексибилни
Основните вежби за истегнување на грбот ќе помогнат да се одржи добра положба на телото, телесна механика и флексибилност. Важно е да се запамети дека целта на истегнување е да се развие и одржува соодветен опсег на движење околу специфичните зглобови.
Во однос на 'рбетот, спортистите генерално треба да имаат добра подвижност и движење во торакалната' рбетот (горниот дел од грбот), додека лумбалниот 'рбет обезбедува цврста основа на поддршка и стабилна.
Иако било каков вид на истегнување може да се почувствува прекрасно по вежбањето или по седењето долго време, вистинските придобивки од одредена рутина за истегнување е тоа што може да помогне во одржување на соодветен опсег на движење околу специфичните зглобови. Уште повеќе е корисно ако истегнување и ослободување на тесни мускули оди рака под рака со зајакнување и стабилизирање на слабите, како што е објаснето во следниот совет, активирање на глаута.
Земете ги вашите отпуштања
Ако седите за долги истегнувања, може да завршите со слаби глутници, тесни хордници и тесни флексори на колкот. Овој вид на нерамнотежа во мускулите е уште една причина што некои луѓе развиваат болки во долниот дел на грбот. Покрај тоа што почесто се впуштате во активирање на мускулите на долниот дел од телото, изведбата на специфична рутинска активација на глутницата ќе ви помогне да ја отпуштите вашата задната страна исправно и да ги ублажите некои од нерамнотежата предизвикана од долготрајно седење. Исто така е одлична рутина за спортистите да се вградат во загревање, така што најсилните мускули во телото можат да оган правилно за време на вежбањето.
Зајакнување на вашиот грб и јадро
Со едноставна рутинска зајакнување на задниот дел и јадрото, ќе ви помогнеме да одржувате цврста механика со зајакнување на мускулите на јадрото кои обезбедуваат поддршка и стабилност на 'рбетот.
Некои од најкорисните и често се занемаруваат зајакнувачите на задниот дел ги вклучуваат вежбата на мостот, вежбата за продолжување на грбот и вежбата за проширување на рацете и нозете.
Активирај го попречниот абдоминис (ТВА)
Попречниот абдоминис (ТВА) мускул е најдлабоко на абдоминалните мускули и е едно од главните стабилизирачки мускули на лумбалниот 'рбет. Слабата ТВА често е поврзана со болки во долниот дел на грбот, но една едноставна вежба може да помогне во зајакнувањето на овој мускул.
Изградба на поцелосна сила
Постојат некои докази дека градење на целокупната сила со основна програма за вежбање за вежбање може да помогне да се намали болката во грбот.
Една студија објавена во Journal of Strength и Conditioning покажува дека силната обука е значително повеќе корисна за намалување на болката во долниот дел на грбот и за подобрување на функционирањето на пациентот, отколку за ангажирање во програма за кондиционирање на вежбање. Студиската програма користеше вежби за отпор.
Извори
Бакл, Елин, ет. al. "Дали се соочуваме со нова парадигма на физиологијата на неактивност?" Br J Sports Med, 4 февруари 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. и Kav Gossal MD. Митови и вистини за истегнување: Индивидуализирани препораки за здрави мускули, лекар и спортмедицина, VOL 28, # 8, август 2000
Кел, Р; Асмундсон, Г. Споредба на две форми на периодизирани програми за рехабилитација на вежбање во управувањето со хронична неспецифична болка во долниот дел на грбот. Весник на сила и климатизација истражување. 23 (2): 513-523, март 2009 година.
Николас Институт за спортска медицина и атлетична траума, вежби со низок грб и лумбална стабилизација, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Водич за пациентот за анатомија и функција на 'рбетот, Медицински центар на Универзитетот Мериленд. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].