Болката во долниот дел на грбот не мора да го контролира вашиот живот
Шансите се дека сте еден од 80% од возрасните кои доживеале болки во долниот дел на грбот барем еднаш во вашиот живот. Без разлика дали станува збор за досадна и константна болка, остра и болка за снимање, или болка во зрачење, болки во грбот не треба да се игнорираат. Стабилноста на задниот дел помага да се заштитат од болки во долниот дел на грбот и стабилноста на 'рбетниот столб помага да се заштитат од лумбални повреди. Иако болката во грбот може да си отиде самостојно, сигналот за болка е важен фидбек од мозокот што треба да му обрнете внимание.
Притискањето на телото преку болка никогаш не е добра идеја; Наместо тоа, дозволете му на вашето тело многу потребно време за одмор и закрепнување.
Повеќе за болки во грбот
Болките во грбот доаѓаат од многу различни причини, вклучувајќи и појава на спрен и деформации, дегенерација на диска, хернијални или руптурирани дискови, ишијас, радикулопатија, спондилолистеза, спинална стеноза, трауматска повреда и неправилности на скелетот. Повеќето болки во грбот типично се кратки неколку дена до неколку недели. Мнозинството обично резултира од нарушување на 'рбетот, мускулите, дисковите или нервите, што обично предизвикува краткотрајна акутна болка. Од луѓето кои доживуваат акутна болка во долниот дел на грбот, околу 20% развиваат хронична болка во грбот која опстојува повеќе од една година.
Болките во грбот може да бидат сложени и попрецизни, каде што една рехабилитациона вежба може да ги подобри симптомите на едно лице, а истовремено да ги влоши симптомите на следното лице. Недостатокот на мобилност и стабилност во нискиот грб е типичен дисбаланс што предизвикува болка.
Точното рамнотежа варира помеѓу поединци. Некои луѓе треба да ја зголемат мобилноста, додека други треба да ја зголемат стабилноста за да добијат здраво грло. Оваа рамнотежа за стабилност / мобилност може да се префрли од начинот на кој работите или како стареете. Вашиот грб е многу комплексна и различна структура од останатите зглобови во вашето тело.
Вашиот грб во основа е флексибилна колона со сложени мускули и лигаменти. Ако не одржувате соодветна стабилност околу вашата 'рбетот, можете да го повредите грбот од нешто толку едноставно како што виткање надолу за да земете пенкало или дури и кивање.
Сите сме слушнале за важноста за зајакнување на јадрото, кое ги вклучува мускулите, коските и зглобовите што го поврзуваат горниот и долниот дел од телото. Бројни мускули во грбот, стомакот, страни, карлицата и задникот го сочинуваат твоето јадро. Силното, стабилно и флексибилно јадро може да ви помогне да се свиткате со пресврт, да ротирате, да застанете правилно и да се движите со поголема леснотија и ефикасност.
Истражувањата покажуваат дека едноставните вежби кои ги зајакнуваат длабоките стабилизирачки мускули на нискиот грб можат да ја зајакнат и да ја подобрат функционалната попреченост кај многу хронични пациенти со болки во грбот. Длабоките лумбални стабилизирачки мускули ги вклучуваат попречните абдоминини, лумбалните мултифуди и внатрешните коски. Овие мускули мора да се договорат заедно за да обезбедат соодветна стабилност на 'рбетот, со цел да се спречи болка во долниот дел на грбот.
Вежбите
Еве 3 едноставни вежби што можете да направите за да ја поправите болката во долниот дел на грбот. Тие се дизајнирани да ја подобрат издржливоста и стабилноста на мускулите со низок грб додека штедат на 'рбетот и предизвикувачки мускули во вашиот торзо.
Посакуваната цел е да ви помогне да ја одржувате стабилноста на 'рбетот додека вршите разни активности. Бидејќи овие вежби имаат за цел да ги подобрат моделите на моторот околу 'рбетот за да помогнат во сите видови активности, бидете сигурни да вдишувате и продолжувате континуирано за да ви помогнете да вежбате да одржите постојана активација низ абдоминалите и стабилноста на' рбетниот столб во различни сценарија. Ако имате било каква болка за време на вежбањето, веднаш застанете. Концептот "нема болка без добивка" не важи за болките во долниот дел на грбот.
Cat-Camel
Првата вежба е мачка-камила. Се изведува на твоите раце и колена, па бидете сигурни дека поставете ги рацете и колената на растојание од удобно растојание.
Концентрирајте се на непречено свиткување и продолжување на 'рбетниот столб низ бавно и постојано движење, наместо притискање на крајот на опсегот. Полека флејдете ја вашата 'рбетот нагоре како го влече до таванот, извртувајќи го вратот напред на подот додека го заокружувате целата своја' рбет колку што е можно удобно. Откако ќе стигнете до крајниот опсег, преместете ги насоките и продолжете го 'рбетот со тоа што ќе го потопите надолу кон подот, продолжувајќи го вратот до таванот, додека го одврзувате грбот колку што е можно удобно. Повторете го овој циклус на камилица мазно и полека, од пет до осум пати. Тоа треба да помогне да се намали отпорноста и триењето во 'рбетот.
Четврто
Втората вежба се нарекува четворка. Ова е, исто така, направено и на вашите раце и колена. Додека одржувате неутрален 'рбет, истовремено ја кревате својата спротивната рака и нога се додека не се прошират, потоа полека се спуштаат и повторуваат. Вашата дланка треба да остане со лицето надолу. Тоа е предизвик да се балансира на спротивната рака и коленото кое е засадено на подот, избегнувајќи го секој тип на движење во вашата средина и рбетот. Започнете со 5 до 8 повторувања на секоја страна, а потоа префрлете се. Продолжете со повеќе повторувања со текот на времето.
Планк и страничен мост
Третата вежба е штица и страничен мост. Страничниот мост ги третира страничните мускули на торзото, кои се одлична помош за стабилизирање на грбот. На штица, почнете со лежење лицето надолу на подот, curling вашите прсти под, и поставување на вашите колена директно под рамената. Притисни ги лакотите додека го одржувате неутралниот врат и 'рбетот, активирајќи ги мускулите за да останете стабилни. Започнете со држење на штицата за неколку секунди и продолжете да работите подолго време. На страничниот мост, почнете со лежење на ваша страна и ставање на лактот на подот малку пониско од вашето рамо. Ставете ја горната нога малку пред долниот дел од ногата, поставете ги нозете до пети до пети. Притиснете го подот преку засадениот лактот и од страната на долниот дел од нозете, придвижувајќи го долниот дел од ногата, стегајќи ја вашата средина и држејќи долг рбет. Вашиот лакт треба да се постави директно под рамото кога сте во мостот. Држете за 1 или 2 секунди, потоа се релаксирате и преминете страни. Работајте до подолго време на чекање ако го толерирате. Модифицирана верзија на било која вежба е да ги подржувате до колена наместо вашите нозе, сето тоа додека одржувате неутрален врат и 'рбетот.
Конечни мисли
Ако имате било каков вид на болка во долниот дел на грбот, задолжително разговарајте со вашиот лекар бидејќи тоа може да произлезе од посериозна медицинска состојба. Покрај тоа, побарајте помош од лиценциран терапевт или вежбајте професионално искуство со опоравување од видот на болката во грбот. Најважно што можете да направите е да го слушате вашето тело во секое време. Ако вашиот мозок испраќа сигнали за болка, обрнете внимание на нив, запрете го она што го правите, и одморете се. Извршувањето вежби за стабилност при ниски повреди дневно е многу корисно во одржувањето на здраво назад. Бидете стрпливи додека ја наоѓате вистинската комбинација на вежби за мобилност / стабилност за вас. Откако ќе влезете во ритам на безболна рутина и следете го секој ден, ќе ги почувствувате придобивките!
> Извори:
> Болка во грбот . Национална библиотека на САД. Веб. 30 декември 2015 година.
> Ефект на лумбална стабилизација и динамички вежби за зајакнување на лумбата кај пациенти со хронична болка во долниот дел од грбот . Чо, Ј, Чои К, Чои, Ј, Ким Д, Ким Х, Ким Ј, Ли К, Месечина ХУС Национална библиотека за медицина, февруари 2013 година.
> Подобрување на здравјето со низок поврат преку вежба за стабилизација . McGill SM. ACE Fitness, Feb 2003.
> Информативен лист со низок грб . Национален институт за невролошки нарушувања и мозочен удар, 3 ноември 2015.
> Зајакнување на вашиот јадро: правилни и погрешни начини да се прават Lunges, squats, и Planks . Здравство публикации Дадоли А. Харвард, 29 јуни 2011 година.
> Ефектите на вежбите за зајакнување на длабоките абдоминални мускули на респираторната функција и лумбалната стабилност . Ким Е, Ли Хус Националната библиотека за медицина, јуни 2013.