Како да се спречи губење на коските со вежбање на тежина
Остеопорозата е болест на коските што ги погодува мажите и жените, особено жените надвор од менопаузата, бидејќи естрогенот помага да се заштити коските. Кај остеопорозата, коските стануваат кршливи и слаби и имаат поголем ризик од фрактура. Зборот остеопороза значи "порозни коски", каде што порозните во суштина значи "полн со дупки" - и тоа прецизно ја опишува состојбата на остеопоротични коски.
Вежбање помага при спречување на остеопорозата
Остварувањето на вистинскиот тип наречен "тежина" или "носивост" вежба "помага да се задржи коските силни, предизвикувајќи мускулите и тетивите да се повлечат на коските, што за возврат ги стимулира коскените клетки да произведуваат повеќе коски. Товарот на коските може да се создаде според сопствената телесна тежина, како во трчање или џогирање, така и од надворешни тегови како тегови или машини за вежбање во програма за вежбање.
Всушност, студиите покажуваат дека најдоброто вежбање може да биде не само тежина, но исто така и вежба со висок ефект. Ова значи да се предаде удар на мускулите и коските, како што би се случило кога ставате нога силно на земја додека работи, или подигнување или притискање на тежина одеднаш. Се разбира, мора да бидете сигурни дека ќе направите таква вежба безбедно.
Една мерка за здравјето на коските е "коскената минерална густина" или БМД за кратко. Скенирањето на коските за да се процени БМД е релативно едноставна процедура што ја нудат лекарите.
Вежбањето спречува падови и фрактури премногу
Иако силните коски може да ви помогнат да ги спречите фрактурите ако паднете, најдобриот начин да се заштитат од падот на фрактурите не е да се падне на прво место! Рамнотежата и силата се клучевите за паѓање на заштитата. Соодветната вежба како што старееме - како што е тренингот за тежина - не само што помага да се одржат коските здрави, туку и заштита од падови и фрактури, како и подобрување на рамнотежата и силата.
Најдобри видови на вежбање
Сите вежби имаат корист од вашата општа пригода. Вежбата која носи тежина е најдобра за зајакнување на коските. Еве неколку примери.
- Работи и џогирање
- Гимнастика
- Аеробик класа - чекор, танц, и пумпа аеробик
- Укинување на тежината - тегови, barbells, машини, телесна тежина вежби
- Тимски спортови кои вклучуваат трчање и фрлање - кошарка, фудбал, бејзбол, софтбол, одбојка
- Индивидуални спортови кои вклучуваат трчање - рекет спортски
- Одење (но помалку ефикасно од трчање или џогирање)
Најмалку ефективни вежби за коските се:
- Пливање или вода аеробик
- Велосипедизам
- Други минимални активности за вежбање со тежина
Имајте на ум дека трчањето или вежбата базирана на нозе делува главно на долниот дел од телото. И покрај тоа што голем дел од онеспособувачкиот ефект на коскената загуба се чувствува во колковите и 'рбетот, вршењето на горниот дел од телото со вежбање е тежок. Скршените зглобови и раце од паѓа, како што старееме, не е невообичаено.
Размислете за оваа забелешка на претпазливост во трчањето како што се маратоните, крос-кантри и триатлони и други екстремни режими на вежбање : екстремитетите на вежбање, главно аеробни вежби, може негативно да влијаат на коскената густина кај жените, мешајќи се со производство на естрогени, кога се комбинирани со несоодветен внес на калциум и вкупната храна за храна.
(Природната загуба на естроген е главната причина за губење на коскената маса кај жените по менопаузата.) За тешки вежби и спортисти, престанок или нередовни периоди е знак за предупредување. Губење на коскената маса, растроено јадење и абнормални периоди се нарекува "триада на женски спортист". Ова не треба да се случи ако соодветна програма за обука и внимателно внимание на исхраната и исхраната се вклучени во вашиот распоред. Совети од квалификуван спортски нутриционист е вредно.
Исхрана и вежба за здрави коски во детството и адолесценцијата
Голем дел од резервите на здрава коска се градат во млади и пред возраст од 30 години.
Жените може да бидат повеќе подложни на несоодветен процес на основање во овој момент од мажите. Доволен внес на калциум, урамнотежена исхрана со многу овошје и зеленчук и вежба за носивост се клучни за солидниот раст на коските, кога сте млади. Потоа, со продолжено вежбање во старост - и ова важи и за мажите - пад на коскената густина може да се сведува на минимум. Иако жените се главен фокус на информации за остеопороза и ниска коскена густина (остеопенија), некои мажи исто така се сериозно погодени од оваа состојба.
Дури и ако ги правите сите вистински работи додека растат и во возрасен период, вашите наследни карактеристики - вашите гени - може да ви ги претстават коските кои се подложни на остеопороза. Ова е уште поголема причина за максимизирање на вашиот животен стил за да се спречи лошото здравје на коските.
Колку калциум и витамин Д ми е потребно?
Калциум. Препорачаниот внес на калциум кај возрасни, мажи и жени од 19 до 50 години е 1.000 милиграми дневно, при што повисоки количини се препорачуваат за помлади и постари возрасни групи и за време на бременоста. Целосната листа на препорачани дози е достапна од Националниот институт за калциумски факти за здравјето, покрај дополнителни вредни информации за калциум во храната и како да ги задоволат вашите потреби.
Спортистите или тешките вежби генерално не треба повеќе калциум отколку што е препорачано во упатствата или повеќе од седентарен народ. Вежбањето плус адекватен внес на калциум работи заедно за подобрување на квалитетот на коските. А будното внимание на препорачаниот внес на калциум е се што е потребно.
Витамин Д. Овој витамин работи во концерт со калциум за да изгради коска. Препорачаниот внес на витамин Д се движи од 200 до 600 интернационални единици секој ден од детството до старост. Некои експерти велат дека овој препорачан внес е премногу низок. Како последица на тоа, стандардот на витамин Д е под преглед. Информацијата за витаминот Д обезбедува повеќе информации. Посебно внимание е потребно во региони каде што сончевата светлина е минимална или во етничките култури каде се носат облека од цело тело, со што се ограничува сончевата светлина, главен извор на витамин Д.
Витамин К. Пронајден во зелен зеленчук, исто така е важен витамин за развој на коските.
Во медицинските студии, брзото движење на тежината покажало поголема корист за густината на коските, со сигурност, отколку за обука со посилни тежини полека подигнати. Ова е познато како "тренинг за енергија" и е специфична форма на тренинг за тежина која најмногу се користи од спортисти кои се обидуваат да развијат моќни движења - примери за фудбал, бејзбол и кошарка. За здравјето на коските, побрзите движења се чини дека обезбедуваат повеќе коскена стимулација од побавно, потешки движења. Ако сакате да пробате ваков тип на обука, советите од компетентен тренер на сила ќе бидат мудри додека не ги разберете основите на обуката за енергија.
Губење на коските при диета и губење на тежината
Некои истражувања покажуваат дека кога губите телесната тежина, густината на коските е исто така намалена. Сепак, ова може да се спречи ако вежбате со тежина и бидете сигурни дека земате во препорачаната количина на калциум во исхраната додека се намалувате. Без разлика дали тоа се случува, и со колку, може да се разликуваат ако сте машки или женски и во периодот пред или после менопаузата.
Жените пост-менопауза, кои губат телесната тежина само со исхрана (без вежбање) и кои не консумираат соодветен диетален калциум, изгледа дека се најмногу изложени на ризик за време на оваа фаза на губење на тежината.
Сумирање вежбање со вежби за здравјето на коските
Размислете за овие главни точки.
- Најголемиот пораст на коските се јавува пред возраст од 30 години кај мажите и кај жените. Потребна е вежба за вежбање на деца и адолесценти и урамнотежена исхрана за да се зголеми густината на коските во овој период.
- Тежината, како што се тренинг за тежина, трчање и џогирање, гимнастика, аеробик танц и чекор и тимски спортови, се корисни за одржување и спречување на губење на коскената маса на постара возраст. Пливањето, велосипедизмот и веслањето не се толку корисни за оваа намена, иако тие се добри за фитнес на срцето и белите дробови.
- Доволно е даден калциум, витамин Д и можеби витамин К (од зелен зеленчук) за да се изградат силни коски.
- Соодветната вежба не само што помага да се задржи густината на коските, туку исто така обезбедува мускулна сила и рамнотежа, што може да ја намали појавата на падови и фрактури.
- Урамнотежената исхрана и тежината треба да започнат во детството и да продолжат во старост за да ја оптимизираат коскената густина и да ги спречат фрактурите.
> Извори:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Фреквенцијата на вежбање и внесот на калциум предвидуваат промени во коските кај жените во постменопауза. Остеопорос Int. 2005 декември; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Ефекти на вежбање со големо влијание врз коскената минерална густина: рандомизирано контролирано испитување кај жени претходно менопауза. Остеопорос Int. 2005 февруари; 16 (2): 191-7.
> Дали РМ, Данстан Д.В., Овен Н, и сор. Дали обуката за отпор со висок интензитет ја одржува коскената маса за време на умерена губење на тежината кај постарите лица со прекумерна тежина со дијабетес тип 2? Остеопорос Int. 2005 декември; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Обуката за енергија е поефикасна од силната обука за одржување на коскената минерална густина кај жените во постменопауза. J Appl Physiol. 2005 јули; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Физичка активност во превенција и подобрување на остеопорозата кај жени: интеракција на механички, хормонски и диетални фактори. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Преглед.
> Suominen H. Мускулна обука за коскената сила. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Преглед.
> Бранка Ф, Валтуена С. Калциум, физичка активност и коски за подобрување на коските за посилна иднина. Јавно здравје Nutr. 2001 февруари; 4 (1А): 117-23. Преглед.
> Weaver CM. Калциум барања на физички активни луѓе. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Преглед.