Ако вашата цел е да го зајакнете срцето и да го намалите ризикот од проблеми со срцето, вежбањето може да има драматични придобивки, како што се намалувањето на срцевиот ритам (РХР), холестеролот и крвниот притисок. Вие не треба да вежбате со часови дневно за да ги добиете придобивките. Малку движење може да направи разлика.
Работи што треба да знаат за вежбање за силно срце
Ако сакате да изгубите маснотии или да направите големи промени во вашето тело, ќе треба да направите повеќе вежби и да работите малку потешко.
Но, за здравствени придобивки, еве што треба да знаете:
- Вид на вежбање : Препораката за вежбање обично се однесува на работи како одење, трчање, возење велосипед, пливање или било која ритмичка активност која го зголемува срцевиот ритам (по можност во вашата зона на целна срцева фреквенција). Повеќето луѓе почнуваат со основна програма за одење, но треба да ги изберете работите што ги уживате и дека можете да се гледате правилно на редовна основа.
- Умерен интензитет : Умерениот интензитет обично значи дека работите со околу 60 проценти до 70 проценти од вашата максимална срцева фрекфенција, или што би било нивото од четири до шест на оваа проценета скала на напор. Тоа не значи дека мора да работите само на ова ниво. Фрлањето на некои изгореници со висок интензитет во текот на тренингот е одлично за твоето срце (да не ги спомнуваме вашите изгореници од калории) и подолгите, побавни вежби со помал интензитет имаат големи придобивки. Инкорпорирањето на мешавина на интензитети ќе ги задржи работите интересни, а ќе го подобри вашето срце уште повеќе.
- Износ на време : За да се подобри севкупното здравје на срцето, Американското здружение за срце им нуди најмалку 150 минути неделно умерено вежбање или 75 минути неделно енергични вежби (или комбинација на умерена и енергична активност). Лесна цел да се запамети е 30 минути на ден, пет пати неделно. Вие не мора да го направите сето тоа одеднаш, бенефиции, исто така, ќе дојде ако се подели вашето вежбање на два или три сегменти од 10 до 15 минути на ден. Не прескокнувајте вежбање само затоа што не можете да направите 30 минути. Секое движење е секогаш подобро од ништо. Не плашете се да бидете креативни со вашето време или да започнете мали. Започнете каде сте, а не каде што сакате да бидете.
- Повеќе од денови во неделата : Како и другите елементи за вежбање, колку често вежбате зависи од вас, што можете да се справите и што дозволува распоредот. Ако сте почетник, може да започнете со три дена во неделата со денот на одмор помеѓу нив. Повеќе напредни вежби може да направат нешто секој ден од неделата. Колку повеќе вежбате, толку повеќе ќе сакате да вежбате така, повторно, почнете со она што се чувствува добро за вас и одете од таму.
Да започнеме
Ако се уште не сте мотивирани да се движите, овие совети можат да ви помогнат да работите преку пречките што стојат на вашиот начин:
- Се ослободи од изговори . Една популарна причина за прескокнување вежба е тоа што имаме други, уште поважни работи. Сега, кога знаете колку е потребно малку време и колку е посилно твоето срце, конечно можете да го изложите овој изговор за одмор.
- Се фокусира на здравјето . Замислете дека твоето срце пумпа повеќе крв со секој удар, кислородот кој минува низ телото, целата енергија што ја градите секој пат кога ќе се движите. Визуелизирањето на сите позитивни работи што се случуваат во вашето тело може да ви помогне да ги следите преку вашите обврски за вежбање.
- Бидете едноставни . Лесно е да се совладате од сите избори за вежбање, но, како што можете да видите од препораките, не е потребно многу за зајакнување на твоето срце. Започнете со едноставна, достапна активност и одлучувате кога, каде и како ќе се вклопи во секоја недела. Се што треба да направите е да се држите до тој распоред и да додадете повеќе кога ќе бидете подготвени за тоа.
- Бидете флексибилни . Ако не можете да го имате вашето вежбање, помислете на други начини да бидете поактивни. Прошетајте дополнителни круга во продавница за храна или во трговскиот центар, прескокнете ги ескалаторите или однесете го кучето за екстра долга прошетка. Секое движење е добро за твоето срце, дури и ако тоа не е структурирана тренингот.
Извори
Fogoros, Rich, MD " Заеднички симптоми на срцево заболување ". За срцеви заболувања . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Преземено: 16 февруари 2008 година.
Медицина на интернет. "Како силен е твоето срце?" Медицина онлајн. Преземено 18 февруари 2008 година.
Muth, Натали Дигата, MPH, RD. "Срцева болест: дали има полски поделби?" IDEA Fitness Journal, ноември-декември 2007 година.
Робертс, Скот. "Одговор на срцето на вежбање - техничка кратка". American Fitness.